Яйце є найкращим другом спортсмена Спорт та харчування
Яйця належать до найбагатших продуктів харчування тваринного походження на білки та незамінні амінокислоти. Спортсмени зазвичай споживають багато його, а іноді можуть також зробити його основним інгредієнтом у своєму раціоні для підтримання та набору м’язів. Але чому і чим яйця корисні для фізичних навантажень? Які конкретні рекомендації слід дотримуватись щодо яєць і, нарешті, яка їх користь? Це те, що ми побачимо в цій статті !
Чому яйця - це хороша їжа для спортсменів?
Яйця: відмінне джерело поживних речовин
Білки
Яйця містять дуже хорошу кількість білка, вітамінів, а також мінералів та мікроелементів. Хто каже, що яйце, отже, говорить білки і, що більше, легко засвоювані білки! На сто грам продукту ви знайдете дванадцять грамів білка, що не є незначним. Білки рівномірно розподіляються між жовтим і білим (не принижуйте жовтого!). Яйця також містять вісім амінокислот, необхідних для нашого харчування: валін, фенілаланін, триптофан, треонін, лейцин, лізин, ізолейцин та метіонін, іншими словами, Амінокислоти BCAA. Ці білки мають здатність пригнічувати розпад м’язів, збільшувати м’язову масу, а також запасувати глікоген.
Для культуристів, шанувальників періодів сухості, зокрема, яєчний білок забезпечує значне споживання білка при дуже низькій калорійності. Таким чином, його можна замовити як закуску протягом дня. Але ще раз не викидайте жовток, багатий добрим жиром!
Мінерали та мікроелементи, що містяться в яйці
Яйця відомі своїми білковими якостями, проте вони мають набагато більше. Дійсно, є мінерали та мікроелементи високої якості.
Яєчні жовтки, зокрема, дуже багаті залізом (понад чотири міліграми на сто грамів). Залізо засвоюється дуже добре, особливо у присутності вітаміну С (лимонний сік, цитрусові та ін.). Крім того, залізо потрапляє безпосередньо до складу гемоглобіну та забезпечує кровообмін, а також оксигенацію м’язів.
Яйця також містять селен, який діє як антиоксидант, захищаючи клітини. Нарешті, є також цинк, важливий елемент імунної системи.
Яєчні вітаміни
Оскільки яйця містять, особливо жовток, ліпіди, вони багаті жиророзчинними вітамінами: A, D, K та E. Але є також джерело вітамінів B, B2, B5, B8, B9 і B12, які в основному містяться в яєчному жовтку, крім вітаміну B2 які знайдуться в білому.
У яєчних жовтках також дуже багато холіну. Деякі вважають його вітаміном групи В, і це важливо для підтримки цілісності мембран (особливо мозку), а також для метаболізму жирів.
Крім того, цей суперпродукт також містить два дуже потужні антиоксиданти: зеаксантин та лютеїн. Це каротиноїди, які асимілюються у вітамін А. Вони призначені для профілактики деяких серцево-судинних захворювань, а також деяких видів раку. Крім того, вони також допомагають боротися з початком старечих захворювань очей (ВМД: вікова дегенерація жовтої плями, катаракта тощо).
- Легке засвоєння завдяки чудовій високоякісній сировині.
- Ідеально підходить для схуднення за допомогою дієт, що спалюють жир, без цукру та з високим вмістом білка.
- Багатофункціональне використання для традиційних кулінарних рецептів або як.
- Дорівнює 250 яєчному білку. Мірка в комплекті. Лікується проти сальмонели.
- Допоможіть здійснити дитячу мрію: 50 центів від кожного продажу - це безпосередньо .
Яйце, розділене між білком і жовтком
Яйця - це їжа з чудовими харчовими властивостями. Якщо біла частина яйця містить незамінні амінокислоти, що забезпечуються в ідеальних пропорціях, жовток також має цікаві харчові якості, особливо для спортсменів.
Яєчний білок
Яєчний білок багатий білком, половину якого складає альбумін. Це частина, яка найбільше цікавить спортсменів, особливо культуристів. Білок, який він містить, ідеальний, тому дієтологи часто використовують його як базову лінію, на основі якої вимірюють інші джерела повноцінного білка.
Більш технічним жаргоном сказано, що яйце має велику "біологічну" цінність. Це вказує на коефіцієнт використання білків, а також на ступінь їх якості. За шкалою від 0 до 100 (при оптимальному використанні 100) білок у яйцях має значення 93,7!
Для порівняння, це значення становить 76 для риби, 74,3 для яловичини, 84,5 для молока (див. Нашу статтю про молоко та коров’яче молоко зокрема) та 64 для рису та пшениці. Ці цифри показують, що м’язи можуть засвоювати білок з яєць набагато легше, ніж ті, що містяться в інших видах їжі. Це, безсумнівно, чому культуристи роблять яєчний білок ключовою складовою свого раціону.
Яєчний жовток
Хоча яєчний білок не містить жиру або холестерину, жовток - ні. Це пов’язано з тим, що в яєчних жовтках багато холестерину. Кожне яйце містить майже 215 мг його, тоді як максимально рекомендований щодня - 300 мг. Жовток також містить п’ять грамів жиру, а також насичені жири.
Тим не менше, жовтий не так вже й поганий. Дійсно, він містить білки, але також важливий вітамін для набору м’язової маси: вітамін D, який ще називають «вітаміном сонця». Нарешті, половина білка в яйці міститься в жовтку, як і більшість мінералів і вітамінів у яйці.
Мінеральними речовинами, про які йде мова, є каротиноїди та холін, які необхідні для нормального функціонування нашого мозку.
Яйця цілком доповнюють один одного. Хоча жовток містить поживні речовини, які не є необхідними і не обов’язково корисними, він також містить найкращі елементи яйця.
Найкращий друг спортсмена
Для спортсменів яйце називають «суперпродуктом». Безумовно, він багатий білками, але містить значну харчову цінність на всіх рівнях: вітаміни, мікроелементи, мінерали ... Тобто всі поживні речовини, які шукають спортсмени !
Цікаві харчові якості яєць
Яйце є вибором їжі для спортсмена, якщо не найцікавішим. Якщо вміст ліпідів і холестерину може зашкодити його репутації, його високий рівень білка а також вітаміни та мікроелементи беруть участь у важливому щоденному харчуванні.
Вони також швидко і легко готуються за дуже низькою вартістю. Після напруженого тренувального дня вони будуть ситими і дуже поживними. Дійсно, вживання двох яєць еквівалентно вживанню порції м’яса з точки зору білка.
Однак потрібно бути обережним, щоб споживати його як частину збалансованої дієти, ризикуючи отримати занадто багато жиру.
Які яйця вибрати?
Очевидно, що особливо рекомендується вживати органічні яйця від курей, вирощених на відкритому повітрі (бажано синьо-біле серце). Вони якісніші, багатші на омега-3 і особливо менш багаті на омега-6! Окрім лікування курчат, це стосується і вашого здоров’я, тому не соромтесь, якщо цього разу це дорожче, це цілком виправдано!
Що найкраще приготувати для яєць?
Яйця можна готувати по-різному: іржаві яйця, яйця всмятку, яйця, зварені круто, яйця-пашот, яйця всмятку, смажені яйця ... При вживанні в сирому вигляді потрапляє в їжу лише половина білків, що містяться в ньому. Однак приготування яйця сприяє засвоєнню білка, щоб вони могли засвоюватися майже повністю.
І навпаки, при пережаренні жовтка білки також будуть погано засвоюватися. Вживання сирого або крутого яйця - не найкращий вибір для тих, хто шукає найкращого споживання білка. Тому спортсмени віддають перевагу споживанню яєць-пашот або телят.
Вживання сирих яєць: погана ідея ?
Деякі люди вважають, що корисно ковтати сирі яйця. "Легенда" говорить, що білки, які вони містять, будуть краще засвоюватися таким чином. Але це лише помилкова думка !
Відсутність харчової цінності в сирих яйцях
Вживання сирих яєць - не така гарна ідея з кількох причин. Незважаючи на те, що білки в яйцях мають високу якість, вони дуже погано засвоюються організмом, якщо вони потрапляють у сирому вигляді. Приготування яєць (особливо білих) має важливе значення, якщо ви хочете отримати повну користь від поживних речовин, які вони містять, оскільки це збільшує їх засвоєння.
Вживання сирих яєць, і особливо яєчних білків, може бути непродуктивним, оскільки білки не засвоюються належним чином. Приготування їжі оптимізує згортання яєчного білка і, отже, засвоюваність білків, які він містить. Як частина спортивної дієти, немає сенсу ковтати сирі яйця: вони будуть набагато ефективнішими, якщо їх зварити !