Яйце на практиці

жирні кислоти

Як вибрати, приготувати та зберігати яйця для максимального задоволення та користі для здоров’я ?

Як перевірити свіжість яйця ?

Щоб перевірити свіжість яйця, просто занурте його у воду. Чим більше яйце опускається, тим свіжіше, чим більше плаває, тим менше свіже. Це пов’язано зі збільшенням бульбашки повітря (повітряної камери) під час старіння яйцеклітини.

Коли їсти яйце ?

Запобігає катаракті та дегенерації жовтої плями

Два потужні антиоксиданти з сімейства каротиноїдів, лютеїн і зеаксантин, присутні в яєчному жовтку і надають йому жовтого кольору. Каротиноїди, попередники вітаміну А, є антиоксидантами, які, як відомо, допомагають запобігати захворюванням, пов’язаним зі старінням, таким як катаракта, дегенерація жовтої плями, серцево-судинні захворювання та деякі види раку [1]. Ці антиоксиданти нейтралізують або зменшують наявність вільних радикалів в організмі і тим самим обмежують шкоду, завдану клітинам. Спостережні дослідження показують, що споживання продуктів, багатих лютеїном, таких як яйця, може допомогти запобігти віковій дегенерації жовтої плями, яка є основною причиною сліпоти у людей у ​​віці 65 років і старше, і зменшити ризик розвитку катаракти [2].

Каротиноїди в профілактиці серцево-судинних захворювань

Можлива роль каротиноїдів яєчного жовтка, лютеїну та зеаксантину у профілактиці серцево-судинних захворювань (ССЗ) полягала б у зменшенні окислення LDL-холестерину ("поганий холестерин") та зменшенні утворення нальоту в стінці артерій [3].

Знизити ризик деяких видів раку

Нарешті, каротиноїди можуть зменшити ризик деяких видів раку, захищаючи їх від розвитку пухлин. Дані проспективного дослідження, проведеного дослідженням медичних сестер 83 234 медсестер, показали, що чим вище споживання лютеїну та зеаксантину, тим менший ризик раку молочної залози у жінок в перименопаузі [4].

Плюс для розвитку мозку дитини

Яйця є чудовим джерелом холіну, сполуки, яка відіграє важливу роль у розвитку та функціонуванні мозку, особливо центру пам'яті. Вимоги до холіну важливі під час ембріонального розвитку. Дійсно, низький рівень холіну під час вагітності та лактації може мати довгострокові наслідки для розвитку мозку дитини [5]. Дослідження на тваринах показало, що добавки холіну під час ембріонального розвитку у щурів або безпосередньо після народження покращують когнітивні функції, а отже, увагу та пам’ять [6]. Крім того, у дослідженні вагітних з низьким споживанням фолієвої кислоти автори повідомляють, що матері з найменшим споживанням холіну в чотири рази частіше виношували дитину з низьким споживанням фолієвої кислоти. найвищі споживання, незалежно від споживання фолієвої кислоти [7].

Як їсти яйце ?

Коагульований білий і кремово-жовтий: запіканка, телята або пашот

При варінні яйце дуже засвоюється. Печінка навіть дуже добре переносить печінку, особливо при варінні без додавання жиру. Яйце засвоюється більше, коли білок згортається, а жовток кремовий.

Сирий білий білок засвоюється лише на 50%. Молекули перешкоджають поглинанню амінокислот. Кулінарія денатурує ці молекули і тим самим збільшить засвоюваність білого білка до 92%. Що стосується яєчного жовтка, то навіть сирий він дуже засвоюється.

Таким чином, варіння яєць, одночасно покращуючи засвоюваність білка, не негативно впливаючи на рівень жовтка, гарантує найкраще можливе використання дорогоцінного білкового капіталу яйця. Тож подумайте про запіканки, телят або яйця-пашот.

Відварений з салатом, щоб зберегти фігуру

Яйця низькокалорійні, оскільки вони забезпечують лише від 88 до 95 ккал, 75 у жовтку і 15 у білку.

Немає доданого жиру, щоб скористатися його зразковими ліпідами

Крім того, у порівнянні з такими продуктами, як м'ясо та молочні продукти, яйце може похвалитися зразковим ліпідним профілем: 50% мононенасичених жирних кислот, 15% поліненасичених жирних кислот і лише 35% d 'насичених жирних кислот (майже вдвічі більше у продуктах з великої рогатої худоби).

Мононенасичені жирні кислоти відіграють захисну роль від серцево-судинних проблем, оскільки - як це не парадоксально для яйцеклітини - вони зменшують загальний і поганий холестерин.

Поліненасичені жирні кислоти серії омега-6 (лінолева кислота), якими багате яйце, також мають ефект зниження рівня холестерину. Яйця містять деякі інші незамінні жирні кислоти омега-3, альфа-ліноленову жирну кислоту, яка знижує не холестерин, а тригліцериди.

Як зберігати і обробляти яйце ?

Зберігайте яйця в прохолоді

Не забувайте охолоджувати яйця протягом 2 годин максимум після покупки, бажано розміщувати їх у найхолоднішій частині холодильника, особливо на задній панелі холодильника. Зберігайте їх в оригінальній упаковці, яка захищає яйця від ризику їх поломки та інших запахів.

У разі зламаної оболонки

Розбийте шкаралупу яйця лише перед їх використанням. У разі випадкового розбивання не тримайте яйце в шкаралупі та негайно охолоджуйте у закритому контейнері, не тримайте це яйце більше чотирьох днів.

П’ять попереджень проти сальмонели

Частота внутрішньоутробного забруднення яєць сальмонелою (внутрішнє забруднення жовтком) становить близько 2 на мільйон. З іншого боку, забруднення оболонки цими ж бактеріями є частим (зовнішнє забруднення) і виправдовує попередження щодо способів розбиття.

1. Не мийте шкаралупу, вона покрита натуральним продуктом, що запобігає зараженню сальмонелою.

2. Викиньте потріскані яйця.

3. Вимийте руки після контакту з шкаралупою і ніколи не торкайтесь білка або жовтка, розбиваючи яйце.

4. Їжте яйця швидко після приготування.

5. Не тримайте яйця в теплі більше двох годин.

Деякі ідеї рецептів:

[1] Фрейзер П.Д., Бремлі П.М. Біосинтез та харчові вживання каротиноїдів. Prog Lipid Res. 2004; 43: 228-265.

[2] Mares-Perlman JA, Millen AE, Ficek TL et al. Маси доказів, що підтверджують захисну роль лютеїну та зеаксантину у затримці хронічного захворювання. Огляд. J Nutr. 2002; 132: 518S-524S.

[3] Колмайер Л, Гастінгс СБ. Епідеміологічні докази ролі каротиноїдів у профілактиці серцево-судинних захворювань. Am J Clin Nutr. 1995; 62: 1370S-1376S.

[4] Zhang S, Hunter DJ, Forman MR et al. Харчові каротиноїди та вітаміни А, С та Е та ризик раку молочної залози. J Natl Cancer Inst. 1999; 91: 547-556.

[5] Zeisel SH. Холін: необхідний для нормального розвитку пам'яті. J Am Coll Nutr. 2000; 19: 528S-531S.

[6] Мек В.Х., Вільямс, CL. Перинатальне додавання холіну збільшує поріг для зменшення просторової пам’яті. Нейрорепортаж. 1997; 8: 3053-3059.

[7] Shaw GM, Carmichael SL, Yang W et al. Періконцепційне дієтичне споживання холіну та бетаїну та дефекти нервової трубки у нащадків. Am J Епідеміол. 2004; 160: 102-109.