Яйце у спортивному харчуванні - 12 г білка, 11 г ліпідів
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Яєчні білки мають чудову якість, вони вважаються еталонними білками. Яйця є навіть найкращим джерелом білка в раціоні. Як і спіруліна, це один з найкращих продуктів для бодібілдингу. Його білки дозволяють підтримувати тканинну речовину і швидко набирати м’язову масу.
Чи легко перетравлюється яйце ?
Засвоюваність яйця варіюється залежно від варіння, найкраща - у м’яко звареного яйця, добре звареного білка та жовтка, яке щойно почало згортатися. Ліпіди містяться в жовтку і містять значну кількість холестерину - 270 мг на яйце. Його споживання слід контролювати при дієтах, що знижують рівень холестерину, не більше 2-3 яєць на тиждень.
Яєчні вітаміни
Яйця містять значну кількість заліза та вітаміну В12. Тому це цікава їжа для споживання у разі анемії. Вітаміни A, E, D - це вітаміни, що переносяться ліпідами і тому присутні в жовтку. Серед їхніх ролей:
- Вітамін А: роль у шкірі та сутінках зору.
- Вітамін Е: роль у захисті організму, антиоксидант.
- Вітамін D: роль у кальцифікації кісток.
3 помилкові уявлення про яйця
1 Яйця, зварені круто, змушують вас схуднути
НЕПРАВИЛЬНО: Цей чуток заснований на тому, що перетравлення крутих яєць вимагає більше часу та енергії, ніж перетравлення менш зварених яєць. Але перетравлення крутого яйця вимагає набагато менше енергії, ніж воно забезпечує. Крім того, зварене круто яйце часто рекомендується в дієтах для схуднення, оскільки воно є хорошим пригнічувачем апетиту і готується без жиру. Саме з цієї причини і лише з цієї причини можна вважати, що зварене круто яйце допомагає схуднути.
2 Жовток, зварений круто, не засвоюється
ІСТИНА: Він є більш засвоюваним, коли його недостатньо готують, тому його слід їсти теля тобто замочувати в окропі протягом 5 хвилин 30.
3 Яєчний білок, зварений круто, не засвоюється
Неправда: Отже, він може здаватися важким для засвоєння, але він набагато засвоюваніший, ніж сирий яєчний білок, оскільки готування робить його атакуваним травними соками. Таким чином, сирий яєчний білок засвоюється лише на 50%, тоді як варений яєчний білок становить 90%.
Харчова цінність яйця
Яйце - це їжа, яку можна знайти в багатьох заготовках, починаючи від кіш, закінчуючи запіканками та тістечками. Їдять його також окремо, як омлет, на блюді, твердий. Її харчова цінність цікава; на 100 г цільного яйця ми маємо 12 г білків і 11 г ліпідів, вага вуглеводів незначна. Одне яйце забезпечує 87,5 калорій.
Основні корисні копалини
- багатий фосфором і відносно низьким вмістом кальцію
- Помітна кількість заліза: 2 мг
Основні вітаміни
- Вітаміни групи В (В1, В2, В12)
- Жиророзчинні вітаміни: A, E, D у цікавій кількості.
Місце яйця в харчовому балансі
Вага курячого яйця в середньому становить 60 грам. Вага яєчного білка становить 36 г, приблизно 60% від загальної ваги. Яйця можна їсти замість м’яса або риби: 2 яйця еквівалентно 100 грамам м’яса. Краще не перевищувати 2 яйця за один прийом їжі для дорослої людини. Яйця часто використовують як сполучну речовину для приготування запіканок, соусів та кіш. Його також дуже часто включають у десерти (тістечка, тістечка, креми). Тому це слід враховувати під час дієт, що знижують рівень холестерину. Яйце також займає привілейоване місце в білковій дієті, спрямованій на схуднення. На жаль, цей тип дієти неефективний у довгостроковій перспективі та спричиняє ефект Йойо.
Свіжість та збереження
Свіжість не залежить від кольору жовтого, який є більш-менш інтенсивним залежно від раціону кури. Коли яйце свіже, розбите, жовток добре прилипає до центру білка, що має високу в’язкість. Для менш свіжого яйця жовток розтікається в дуже рідкому білку. Яйця бажано зберігати в прохолодному місці, великий кінець вгору. Оскільки жовток має тенденцію до зростання, у нього буде менше шансів прилипати до шкаралупи, а отже, він буде менше контактувати з повітрям. З міркувань гігієни переважно очищати шкаралупу безпосередньо перед тим, як розбити яйце, оскільки воно не було очищене з моменту кладки, оскільки шкаралупа покрита природною захисною плівкою від мікроорганізацій.
Сусідні сторінки про яйце та білок
Їжа з високим рівнем поживності: 6 продуктів з високим вмістом білка або з високим вмістом поживних речовин, які обмежують тягу до гризунів
Споживання спіруліни покращує стан форми завдяки залізу, бета-каротину та білкам, що його складають. Це необхідна харчова добавка для спортсменів у періоди напружених тренувань .
Амінокислоти: Потреба в амінокислотах значно посилюється під час інтенсивної спортивної програми, щоб відновити органічні білки та уникнути катаболізму м’язів.
Нестача заліза: Нестача заліза є постійним ризиком для спортсменів. Деякі продукти дозволяють уникнути дефіциту, що є синонімом анемії та відмови від спорту
Перетворення білків: Щоб жити, рости та підтримувати наші клітини, наше тіло потребує таких добавок, як білки, які є життєво важливими для життя.
Триптофан і молоко: заспокійлива дія молока зумовлена наявністю триптофану, попередника амінокислот серотоніну.
Холестерин і спорт: 30 хвилин ходьби на день достатньо, щоб почати знижувати рівень холестерину