Яйця: їдять цілими (якщо у вас немає алергії на них)
Якщо ваша мета - зменшити апетит, скинути зайві кілограми, не переносячи почуття голоду постійно, і поліпшити обмін речовин, то вам потрібно внести деякі зміни у своє повсякденне життя, показати healthline.com. Ось такі:
1. Масово зменшуйте кількість або назавжди відмовтеся від цукру та вуглеводів
Коли ви зробите це, ваш апетит різко впаде, і ви з’їдете менше калорій. І протягом цього часу все тіло буде споживати вкладені жирові відкладення, згідно з дослідження впливу кетогенної та нежирної дієти, опублікований у 2012 році.
Ще однією перевагою зменшення кількості вуглеводів є те, що він також знижує рівень інсуліну, змушуючи нирки виводити надлишок натрію та води з організму. Це зменшить здуття живота і затримку води, говорить вона дослідження, опубліковане в 2007 році, в American Journal of Physiology, у розділі Фізіологія нирок.
Просто роблячи ці речі, ви можете легко скинути 5 фунтів за тиждень, показує один 2003 дослідження, опубліковано в Американському журналі клінічної ендокринології та метаболізму.
2. Їжте білок, жир та овочі
Кожен прийом їжі повинен містити джерело білка, джерело жиру та овочі з низьким вмістом вуглеводів. Побудова їжі таким чином автоматично зменшить споживання вуглеводів до рекомендованого діапазону 20-50 грамів на день.
Джерела білка:
М'ясо: яловичина, курка, свинина, баранина тощо.
Риба: лосось, форель, креветки тощо.
Яйця: їдять цілими (якщо у вас немає алергії на них)
Дієти з високим вмістом білка знижують апетит та нав’язливі думки про їжу на 60%, зменшують апетит опівночі та змушують почувати себе ситими, тому ви автоматично з’їдаєте в середньому на 440 калорій менше, каже один вивчення опубліковано в American Journal of Nutrition у 2011 році.
В основному, кажуть дослідники, коли мова йде про втрату ваги, білок є чудовим інгредієнтом!
Овочі з низьким вмістом вуглеводів: Брокколі, цвітна капуста, шпинат, помідори, ріпа, брюссельська капуста, капуста, салат, огірки.
Цими можна легко заповнити тарілку, не турбуючись. Крім того, дієта, заснована більше на м’ясі та овочах, містить усі клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я.
Хороші джерела жиру: Оливкова олія, олія авокадо, масло і кокосова олія (хоча слід мати на увазі, що нещодавно вчені заявляли, що це "чиста отрута").
Але з ними потрібно бути обережними. Тому що в них багато калорій! Тому не кладіть в салат більше столової ложки оливкової олії і не перестарайтеся з вершковим маслом, адже ви не схуднете назавжди.
3. Піднімайте тягарі 3 рази на тиждень
Хоча якщо ви вносите ці зміни у свій раціон, не обов’язково займатися спортом, все одно добре займатися, щоб схуднути ще швидше.
Найкращий варіант - відвідувати тренажерний зал 3-4 рази на тиждень, розминятися і піднімати трохи ваги. Це тому, що цей тип вправ прискорює метаболізм та споживання калорій, колись вивчення проведений дослідниками з Університету Алабами, опублікований у 2008 році.
Бажано піднімати тяжкість, оскільки під час дієти метаболізм сповільнюється, що заважатиме вам схуднути.
Якщо такий тип вправ вам не до душі, спробуйте кардіо вправи (опікові прогулянки, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання - це деякі приклади)
4. Інші прості речі, які допомагають швидко і легко схуднути
- сніданок повинен бути з високим вмістом білка. Це зменшить ваш апетит протягом дня, покажіть дослідження, опубліковане в 2012 році.
- Пийте воду за півгодини до їди. Дослідження Департаменту харчування, їжі та фізичних вправ людини, Virginia Tech, опубліковане в 2010 році, показує, що лише цей простий крок може допомогти вам схуднути на 44% більше ваги за 3 місяці.
- їжте продукти, що містять розчинну клітковину, і сидячи допоможе вам зменшити локони навколо талії, показує a дослідження, опубліковане в 2012 році, у Журналі Північноамериканської асоціації з вивчення ожиріння.