Яйця - ваші друзі - Палео коріння

Ласкаво просимо до Paleo Roots! Якщо ви тут новачок, ви, мабуть, захочете прочитати мою книгу, яка розкриває 10 простих та ефективних порад щодо здорового щоденного харчування, натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ласкаво просимо до Палео коріння! Оскільки ви приїжджаєте сюди не вперше, ви, безсумнівно, захочете прочитати мою книгу, яка розкриває 10 простих та ефективних порад щодо здорового щоденного харчування, натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Мені було немислимо писати цей блог, не присвячуючи статті цій їжі, яка займає важливе місце в моєму харчуванні: яйця !

Перше слово, яке приходить мені в голову, коли я думаю про яйце - це «я його люблю». Бо так, я люблю яйця! Я міг його їсти щодня. Ну насправді, це вже є. 😁 Окрім смаку, практичності та низької вартості, яйце має безліч переваг, завдяки яким його вибирають на наші тарілки.

Які харчові переваги яєць? Як їх вибрати? Як їх приготувати? Чи ми повинні з цим насторожитися? Як і слід було очікувати, відповіді можна знайти в цій статті. Тож підемо !

Цілий яєчний світ

В решті частини цієї статті я в основному розповім про курячі яйця, тому що саме їх ми їмо найбільше. Однак є й інші птахи, крім курки, яйця яких ми їмо. Качка, гуска, перепілка та страус - найвідоміші.

Куряче яйце важить близько 60г. Для порівняння, ось еквіваленти з іншими згаданими вище яйцями:

• перепелине яйце: близько 10 г (6 яєць = 1 куряче яйце)
• качине яйце: від 70 до 120 г (1 яйце = 1 до 2 курячих яєць)
• гусяче яйце: від 140 до 220 г (1 яйце = 2 до 4 курячих яєць)
• страусине яйце: в середньому 1,5 кг, але може важити до 2 кг (1 яйце = 25 курячих яєць)

Досить сказати, що коли ви готуєте страусине яйце, краще спланувати великий стіл! 😄

Харчовий склад яйця

Яйця класифікуються як білки і містять майже 13 г білка на 100 г. Вони також містять багато жиру і містять дуже мало вуглеводів. [1] [2]

Вони є хорошим джерелом фосфору та вітаміну D. Нарешті, вони також є цікавим джерелом кальцію, цинку та вітаміну Е. Так так, яйця містять кальцій. !

Важливо знати, що яйця містять усі 8 незамінних амінокислот. Ці амінокислоти (будівельні блоки білків) вважаються важливими, оскільки наш організм не в змозі їх виробляти. Тільки внески через їжу покривають наші потреби.

Завдяки вмісту білка (крім того, повноцінного) та вмісту ліпідів, яйце є улюбленою їжею в палео-дієті.

Зверніть увагу, що залежно від того, як вариться яйце, його білки будуть більш-менш добре засвоюватися. Якщо яйце сире, білок засвоїться лише наполовину. З іншого боку, після приготування їх травлення майже завершується. Будьте обережні, якщо жовток пересмажений, травлення буде гірше. Тож вибирайте яйця-пашот або м’яко відварені для оптимального перетравлення яєць. [3]

Яєчна суперечка

У попередньому пункті я забув згадати вміст холестерину в яйцях. Думаю, я не можу вам нічого сказати, сказавши, що яйце містить його. Це інформація, яка глибоко вкорінена у колективній свідомості і є причиною того, що більшість населення не дуже схвально ставиться до регулярного споживання цієї їжі. Яйця мають репутацію підвищення рівня холестерину в крові, а отже, і ризику серцево-судинних захворювань. Ця репутація зумовлена ​​старими рекомендаціями, заснованими на простих міркуваннях. Якщо в яйці міститься багато холестерину, то цей холестерин засвоюється і потрапляє в кров.

Захоплює їжа та людський організм в цілому те, що ніщо так просто не звучить. Наукові дослідження прагнули визначити вплив, який вживання яєць насправді може мати на здоров’я.

Цікавими є результати одного з цих досліджень. [4] Вона вивчала підвищений ризик серцево-судинних захворювань, інфаркту та інсульту (інсульту) на основі споживання яєць. Висновок дослідження не може бути чіткішим:

Ці результати свідчать про те, що вживання до 1 яйця на день навряд чи матиме суттєвий загальний вплив на ризик ішемічної хвороби серця або інсульту у здорових чоловіків і жінок.

Цей висновок є консервативним з огляду на цифри, представлені в результатах. Навіть при споживанні більше 1 яйця на день ризик є низьким. Однак, схоже, результати вказують на підвищений ризик серцево-судинних захворювань для діабетиків, які споживають більше одного яйця на день, які брали участь у дослідженні. На закінчення вчені сказали, що цей результат вимагає подальших досліджень для подальшого дослідження цього питання.

В іншому дослідженні вивчались зміни показників рівня холестерину в крові залежно від кількості споживаних яєць. [5] Сформовано три групи. Три починали з вживання 3 яєць на тиждень протягом 2 місяців. Потім протягом 5 місяців перша група продовжувала їсти 3 яйця на тиждень. Друга група збільшила споживання до 7 яєць на тиждень. Остання група зросла до 14 на тиждень (еквівалентно 2 яйцям на день). І тут висновки одностайні:

Здається, споживання яєць у цьому діапазоні не впливало на маркери ризику серцево-судинних захворювань у цих суб'єктів.

Ці два дослідження були опубліковані відповідно у 1999 та 1992 рр. Це показує, наскільки важко змінити менталітет. Щоб досягти цього, потрібно багато часу та освіти.

Не всі яйця створені рівними

Тепер, коли ми знаємо, що яйця є харчовими продуктами цінними і не становлять загрози для нашого здоров’я, немає причин не отримувати їх. Я не знаю про вас, але коли я заходжу до відділу яєць у супермаркеті, мене вражає весь доступний нам вибір: надзвичайно свіжі яйця, вільний вигул, органічні, датовані днем ​​несучості, 4, 6, 10, 12 або табличка з 30 ... Як все це орієнтуватися ?

Найголовніше - як утримуються кури. Існує 4 методи розведення:

• в акумуляторі (кури забиті в клітки)
• на землі (кури на землі в закритих сараях)
• на відкритому повітрі (кури мають доступ на вулицю)
• органічні (це кури, вирощені під відкритим небом з органічною їжею)

Легко визначити, з якого типу ферми є яйця, які ви купуєте, просто подивившись код, надрукований на шкаралупі кожного яйця. Він починається з цифри, за якою слідують дві літери, що позначають країну (FR для Франції). Номер на початку коду відповідає способу розведення:

• 0 = органічний
• 1 = просто неба
• 2 = на землі
• 3 = в акумуляторі

З харчових, етичних чи екологічних причин, я можу порадити лише звернутися до органічних яєць (тому код починається з 0FR).

Нехай вас не обманюють яйця зі словами "дуже свіже" або "датоване днем ​​несучості". Вони є барабанними яйцями, і особисто я уникаю такого роду продуктів.

Ціна

Хоча вони дорожчі, ніж акумуляторні яйця або навіть яйця з вільного вигулу, органічні яйця все ще дуже доступні порівняно з м’ясом. Особисто я беру органічні яйця з сектору Блю-Блан-Кер. Я вже висвітлював це у своїй статті про ліпіди (натисніть тут, щоб прочитати цю статтю). Принцип полягає зокрема в тому, щоб включати насіння льону (багате на омега-3) у корм для тварин, щоб природним чином збагатити омега-3 своїм м’ясом та яйцями. Ви можете дізнатись більше про цей сектор, відвідавши їх веб-сайт.

Повернемось до ціни. Коробка з 10 великих органічних яєць з маркою Bleu-Blanc-Cœur коштує мені близько 4,10 євро пам'яті. Враховуючи вагу 60 г на яйце, це повертається до мене на 6,83 євро/кг. Для порівняння, лоток з 4 курячими філе (національної марки та вагою, еквівалентною моїм 10 яйцям) продається за 6,40 євро/кг у цьому ж магазині, а м’ясо не є органічним. Цього разу ще одне порівняння з яловичиною. 650 г фаршу (приватна торгова марка та 20% жиру) продається за 8,89 євро за кг, знову ж таки без органічних продуктів.

Ви зрозумієте, яйця економічні навіть при вживанні продуктів найкращої якості. Звичайно, найкращі яйця, які ви можете з’їсти, це ті з ферми, яку ви знаєте, а ще краще - ваших власних курей. На жаль, не кожен може дозволити собі мати курей вдома.

Яйця на кухні

Я не знаю про вас, але особисто це моя улюблена частина. Я говорю про те, коли ми починаємо готувати, звичайно! Перевагою яєць є те, що їх можна готувати дуже просто, як омлет, смажити або круто, наприклад. Але їх також можна використовувати в більш складних препаратах, таких як кіш або випічка. Незалежно від того, готують їх самостійно або в приготуваннях, у солоному чи солодкому варіанті, яйце для мене є однією з найважливіших страв французької кухні.

Вдома я часто готую їх дуже просто: на блюді або у вигляді солоного або солодкого омлету.

Що стосується приготування їжі у воді (шкаралупа, теля, тверда), є невелика хитрість, щоб дізнатись час приготування. Це кратно 3 хвилинам:

• 3 хвилини для очищених яєць
• 6 хвилин для яєць всмятку
• 9 хвилин для зварених круто яєць

Мій улюблений спосіб їсти яйця - це пробіг між яйцями, звареними всмятку та круто. Я готую їх в окропі протягом 7 хвилин. Таким чином, білок готується майже як зварені круто яйця, але жовток все одно наполовину нежить. Дощиком оливкової олії та солі я не можу встояти! 😍

У мене є для вас ще одна порада, цього разу про те, чи безпечно їсти яйце. Занурте його в склянку з водою. Якщо воно залишається на дні склянки, це добре. Однак, якщо воно починає плавати, його потрібно викинути.

Остання порада, цього разу з’ясувати, сире чи яйце з шкаралупою, чи зварене в твердому вигляді. Зробіть так, щоб він сам повернувся як верх (наприклад, на столі). Під час бігу зупиніть його одним пальцем, торкнувшись посередині. Як тільки він зупиниться, підніміть палець. Якщо він відновить обертання, вважається. Це пов’язано з інертністю жовтка всередині яйця. Коли останній сирий, жовток продовжує рухатися всередині, поки шкаралупа зупинена.

Хто прийшов першим від яйця чи курки ?

Я не міг би говорити про яйце, не звернувшись до цього дуже древнього та філософського питання. Очевидно, це було б яйце. Для підтримки цієї теорії я запрошую вас переглянути цю статтю на сайті Slate.fr. Ось основний винос:

Перші яйця існували задовго до gallinaceae. Найдавніші виявлені скам'янілості яєць мають вік близько 190 мільйонів років, і вони походять від динозаврів. Археоптерикс, загальновизнаний першими птахами у Всесвіті, блукав юрою приблизно 150 мільйонів років тому. Висновок: птах взагалі з’явився після яйця. Ця доісторична історія стосується і того, що нас тут цікавить, а саме курей. Насправді кури походили не від курячих яєць, а від іншої тварини. Колись біля курей було відкладено яйце, яке внаслідок генетичних мутацій містило галліноцею, яку ми знаємо.

І ось у вас це, крім того, що ви стали неперевершеними на яйці, ви зможете блищати в суспільстві! 😉

---