Як бігти, щоб схуднути в шлунку менше; одна година на тиждень - схудніть швидко і добре
Біг - це добре, але краще спалювати жир. Якщо ваша мета - схуднути, і ви ставите все на біг, ви отримаєте такий же результат, як дотримання "диво-дієти", тобто близько нуля !
Ви, мабуть, дотримуєтеся рекомендації 30 хвилин вправ на день, або міфу про калорії, який говорить про те, що вам потрібно бігати, щоб спалити калорії з круасана, який ви з’їли. На жаль, це неефективно. Будьте обережні, я не кажу, що біг марний, завжди добре займатися спортом, я просто кажу, що якщо ви робите це, щоб схуднути, то добре змінити спосіб бігу. Як? 'Або' Що? За рахунок збільшення інтенсивності !
У попередній статті я пояснив концепцію HIIT або інтервальної підготовки високої інтенсивності. Мета полягає в тому, щоб ненадовго виштовхнути зусилля за межі звичної зони комфорту. Це викликає в нас гормональну реакцію, яка змушує наш організм спалювати жир ... до 48 годин після тренування !
Ви побачите, що біг підтюпцем - це рівень дитячого садка порівняно з HIIT. Але інтервальне тренування з високою інтенсивністю є більш ефективним і займає набагато менше часу.
Перед початком роботи слід завжди розігріватися від 5 до 10 хвилин. Мета - уникнути травм.
Під час розминки ви повинні бути на рівні 2 за шкалою втоми нижче. Під час спринту вам слід прагнути рівень 3 та 4. Якщо ви все ще можете говорити без проблем, спробуйте збільшити свої зусилля.
Рівень 1: Ви відпочиваєте і не докладаєте ніяких зусиль.
Рівень 2: Вправа проста. Ви ще можете поговорити. Ви не відчуваєте болю в м’язах і/або важко піднімаєте вагу.
Рівень 3: Ви наполегливо працюєте. Ви більше не можете говорити. Ваші м’язи болять і/або вага дуже важкий. Ви починаєте створювати ефект EPOC !
Рівень 4: Ви більше не можете продовжувати вправу. Ваші м’язи сильно болять і/або вага занадто важкий. Ви повинні відпочити. На цій стадії посилюється метаболічний ефект із збільшенням утворення м’язових та антижирових гормонів. Це етап, якого вам потрібно досягти. Потім поверніться до кроку 1 і починайте спочатку.
Ви можете робити HIIT на відкритому повітрі або на біговій доріжці. Перевага бігової доріжки в тому, що вона може регулювати швидкість, а в деяких випадках і нахил, щоб регулювати зусилля.
Якщо ви використовуєте бігову доріжку, ви повинні бігати, не тримаючи рук на брусах !
Ось кілька прикладів запусків HIIT, які ви можете зробити:
- Спринт зі швидкістю 18/20 км/год протягом 30 секунд до 1 хв (залежно від вашого фізичного стану), а потім відновлюйтесь ходьбою протягом 2 хв. Повторити 6 разів.
- Спринт на 200 метрів, а потім поверніться туди, звідки почали. Повторити 6 разів.
Наведені вище цифри є вказівками. Залежно від вашого рівня та вашого фізичного стану, вони повинні бути адаптовані. Тим не менше, це дає вам уявлення про зусилля. Під час піку зусиль ви повинні бути на рівні втоми не менше 3, а в кінці 6 повторень на рівні 4.
Якщо ви не можете отримати достатню втому, потрібно збільшити зусилля. Наприклад, ви можете продовжити тривалість спринту та/або скоротити час відновлення. На біговій доріжці на деяких моделях можна змінювати нахил, щоб збільшити зусилля.
У всіх випадках після 6 повторень ви повинні задихатися і ти запитуєш, чому ти мене послухав. Якщо покидання вам спадає на думку, розгляньте свою фотографію страху або відео Джона Кальво, щоб надати вам сміливості.
Робіть 2-3 сеанси на тиждень максимум, залишаючи 48 годин відпочинку між двома.
- Завжди розігрівайте за 5-10 хвилин до початку
- Спринт протягом 1 хв, а потім 2 хв., Щоб охолонути
- Повторити 6 разів
- Якщо після 6 повторень ви не повністю "приготовані", вам слід збільшити складність (довший спринт, менше відновлення ...)
- Біг HIIT проводиться 2-3 рази на тиждень. Залиште 48 годин відпочинку між 2 сеансами.
- Якщо ви використовуєте бігову доріжку, не спирайтесь на решітки. Ви можете скористатися нахилом для регулювання складності.
Вам сподобалась ця стаття? Щось дізналися? Поділіться інформацією !