Як бігти з нуля на змагання - 15
Я згадую, що наступне написано на моєму власному досвіді, навченому від інших тощо. Я не професійний спортсмен і не маю медичної підготовки.
Одяг
-----------------
Для бігу вам не потрібно обладнання, хто знає-що. Для початку добре підійде будь-яка футболка і штани. Однак добре придбати пару кросівок (на товстій пінопластовій підошві, товщій підошві на підборах). Вони досить важливі з двох причин: під час бігу кожен крок - це стрибок, який надсилає поштовхи, які найбільше впливають на коліна. Біг з невідповідним взуттям (після багатьох років бігу) призводить до сильного болю в коліні або навіть до медичних захворювань (наприклад, «колінної води»). Ця пінопластова підошва виконує роль амортизації. Друга причина полягає в тому, що вони зроблені з полотна, яке допомагає провітрювати ноги.
Де ти біжиш
---------------
Я не шанувальник бігу на бігових доріжках, але на свіжому повітрі. З вищезазначених причин бажано якомога менше бігати по твердих поверхнях (бетон, асфальт) та шукати більш м’які поверхні (трава, доріжки, шлак). Однак взимку добре уникати бігу на відкритому повітрі з різних причин (застуда, небезпека ковзання тощо).
Коли ти біжиш
---------------
Уникайте годин обіду за будь-яку ціну, коли дуже спекотно. Вам може стати нудно або навіть знепритомніти, якщо буде занадто жарко. Найкраще бігати вранці (це освіжає вас, бо кава вам більше не потрібна) або ввечері.
Розминка
--------------
Перед бігом потрібно розігріти м’язи. Біг без нагрівання може призвести до судом або навіть розривів м’язів. Для опалення:
- бігайте 2-3 хвилини (поки ваше дихання трохи не прискориться)
- робити вправи на розтяжку (згинання боків і спереду назад); розтягуйте м’язи, поки не відчуєте невеликого болю, і посидьте так кілька секунд
- згинання без згинання колін
- кілька стрибків колінами до грудей
- прогулянка гнома
- ходьба по вершинах
- обертайте щиколотки кілька разів
- чергова серія фандарів, і ви готові
Розминка відрізняється залежно від того, наскільки розвинені ваші м’язи. Якщо ви раніше займалися спортом і маєте більш розвинені м’язи, вам слід приділити більше часу розминці (але, мабуть, ви знаєте, що якщо ви займалися іншими видами спорту).
їдять
--------------
Якщо у вас є звичка бігати, ваші м’язи розвиватимуться, тому вам потрібні білки та вуглеводи (м’ясо, яйця, сир, макарони). У той же час цей вид постійних зусиль витрачає у вас вітаміни та мінерали, які у вас є. Їжте якомога більше фруктів і овочів. Щоб не мати крапель кальцію, споживайте молочні продукти (сир та молоко).
Не бігайте відразу після їжі! Це може нашкодити вам, і ви навіть можете знепритомніти! Бігайте принаймні через 2-3 години після останнього прийому їжі.
зволоження
-------------
Після їжі пийте якомога більше рідини, але уникайте пиття принаймні за годину-дві до бігу.
Навіть якщо ви сильно потіли і втомилися, нічого не пийте, якщо ви не дуже спраглі. Гідратація під час фізичних вправ призводить до розрідження мінералів у крові і може спричинити нездужання. У випадку марафонів переважна більшість тих, хто захворів, пов’язані з надмірною гідратацією, а не зневодненням. Спочатку, коли ви біжите менше 5-10 км, вам не потрібна гідратація під час бігу. Очевидно, що його не слід доводити до крайності, оскільки зневоднення також має серйозні наслідки. Ідея полягає в тому, щоб пити воду лише тоді, коли ви відчуваєте спрагу, не обов’язково, коли ви починаєте втомлюватися.
Не пийте воду відразу після бігу. Пройдіться, глибоко вдихніть, і через кілька хвилин дихання заспокоїться, а пульс повністю зволожиться.
гаджети
-------------
Щоб зробити біг приємнішим, ви можете слухати музику на телефоні або з іншого подібного джерела. Щоб не тримати його в руці або не вистрибнути з кишені, є телефонна підтримка, яку можна прикріпити до руки в магазинах спортивних товарів. Покладіть телефон туди, і він залишиться виправленим.
Існує незліченна кількість додатків для смартфонів, які підключаються до GPS та 3G, обчислюють та повідомляють вас у навушниках за кожен пройдений кілометр, скільки ви пробігли, як швидко, намалюйте свою карту, різницю рівнів, складайте статистику, графіки, запам’ятовуйте пробіжки тощо Шукайте "біговий трекер", якщо вам цікаво.