Як білкова дієта може бути здоровою?

Білкова або високобілкова дієта (дієта СБ) - це дієта, при якій добове споживання білка перевищує норму. спільні консультації експертів ФАО/ВООЗ/УООН (Технічний звіт ВООЗ Серія 935) 0,8 г на 1 кг маси тіла або більше 15-16% Високобілкова дієта для зменшення жиру в організмі: механізми та і можливі попередження загального споживання калорій.

може

Насправді, будь-яку дієту з такою кількістю білка можна вважати з високим вмістом білка, незалежно від інших умов. Існує багато різновидів дієт СБ. Ви можете розділити їх обумовленими на три групи відповідно до сили тяжіння.

  • Обмежень практично немає. Не потрібно стежити за кількістю жирів і вуглеводів, головне - споживати достатню кількість білка. Ви можете зменшити калорійність раціону на 300-500 ккал, вибрати здорову їжу, відмовитися від солодощів та алкоголю, але це необов’язково.
  • М'які дієти. Тут потрібно прочитати точну кількість поживних речовин і викинути трохи їжі. Однак рівень жирів і вуглеводів залишатиметься прийнятним, а перелік дозволених продуктів буде широким. До м’яких належать дієта «Зона» та безіменна дієта з чітко визначеними калоріями та відсотком БЖУ...
  • Жорсткі дієти. Існують серйозні обмеження щодо кількості жирів і вуглеводів або суворо регламентований перелік продуктів. Сюди входять дієта Аткінса, Дюкан, кето-дієта та палео-дієта.

У січні 2019 року американський журнал News & World Report опублікували рейтинг США Новини… 41В Найкращі дієти Загалом найкращі дієти. Експерти з питань охорони здоров'я та харчування перевірили 41 дієту та узгодили їх безпеку та ефективність.

М'яка дієта від WB Zona опинилася посередині - на 23-му місці, а всі важкі - внизу списку. Основна причина низького рейтингу таких дієт полягає в тому, що їх важко дотримуватися.

Існує кілька причин, чому жорсткі дієти можуть бути випробуванням на вашу силу.

При м’яких дієтах такі труднощі вас не торкнуться. На відміну від важких, вони можуть надовго стати частиною вашого способу життя. Однак і те, і інше за певних обставин може завдати шкоди.

Як білкова дієта може бути здоровою?

Підвищена кількість білка має певний ризик для здоров’я.

Ниркова вагітність

Коли ви вживаєте багато білка, окислення складових його частин - амінокислот, збільшує навантаження на нирки. Навіть короткий прийом високих доз білка прискорює вплив короткочасних високобілкових білків у порівнянні зі звичайними білковими дієтами на ниркову гемодинаміку та відповідні змінні у здорових молодих чоловіків. змінює рН рідини. У довгостроковій перспективі це може пошкодити нирки.

Крім того, велике споживання білків тваринного походження Дієта, рідина або добавки для вторинної профілактики нефролітіазу: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих досліджень з ризиком утворення каменів у нирках.

Ризик порушення метаболізму

До складу дієтичного білка входять амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або ВСАА. Під час обробки BCAA організм накопичує високобілкову дієту для зменшення жиру в організмі: механізми та можливі застереження щодо побічних продуктів, які заважають окисленню жирних кислот.

Якщо в раціоні багато жиру, як при кето або дієті Аткінса, в організмі накопичуються субокислені субстрати, дія інсуліну порушується, і ризик метаболічних порушень зростає.

Нестача вітамінів і мінералів

Ця небезпека існує лише для дієт з високим вмістом білка. Багато продуктів, багатих вуглеводами (фрукти, овочі, зернові) містять вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я.

Відмова від такої їжі може спричинити дефіцит поживних речовин. Щоб цього не сталося, в найважчі фази дієти рекомендується приймати вітамінні комплекси...

Отже, не кожен може дотримуватися білкової дієти?

Так, існує кілька умов, при яких дієти СБ протипоказані:

  • Порушення функції нирок або схильність до каменів, а також фактори ризику захворювань нирок: гіпертонія, діабет, серцево-судинні захворювання. Щоб з’ясувати, чи все в порядку, пройдіть тест на креатинін, тест на гемоглобін HbA1C на діабет та тест на сечу на протеїнурію (поява білка в сечі).
  • Завдання. Чи може велике споживання білка привести до вагітності Дієти з високим вмістом білка під час вагітності: корисні для здоров’я чи шкідливі для потомства? для зменшення росту плода, високого кров’яного тиску та підвищеної секреції кортизолу у відповідь на стрес.

Ну, чи має він переваги? Чому він тоді такий популярний?

Напевно, головним плюсом білкової дієти є відсутність постійного почуття голоду.

Білок збільшує вироблення гормонів здоров’я та зменшує концентрацію греліну - гормону, що підвищує апетит. Тому ви споживаєте менше калорій, навіть без обмежень.

Більше того, тваринні білки - з м’яса, молока, яєць - засвоюються краще і надають відчуття здоров’я швидше, ніж білки з рослинних джерел - бобових, тофу.

Виявляється, ви їсте лише менше?

Не лише це. Окрім придушення голоду, дієти СБ допомагають витрачати більше калорій без фізичних вправ.

Безперечно, що білки є найбільш поживними речовинами, які споживають енергію. Для його засвоєння потрібна високобілкова дієта для зменшення жиру в організмі: механізми та можливі застереження в 3 рази більше енергії, ніж переробка вуглеводів, і в 10 разів більше, ніж спалювання жиру.

Тіло може витратити Вплив споживання білка на 24-годинну витрату енергії під час обмеження енергії, Вплив зменшених жирів дієт на 24-годинну енергетичну витрату: порівняння між білком тваринного походження, рослинним білком та вуглеводами лише до 70-213 ккал на добу перетравлювати і засвоювати білки.

Більше того, ця речовина сприяє зміні складу організму, що також впливає на взаємозв'язок між швидкістю обміну речовин у спокої та складом вільної маси витрачених калорій. Приблизно від 50 до 80 відсотків всієї енергії витрачається на контроль ваги тіла та витрати енергії на підтримку м’язової маси, тоді як жирова тканина практично нічого не витрачає. Таким чином, чим більше у вас м’язів, тим більше енергії витрачає ваше тіло.

Дієтичний білок збільшує вплив добавок до білка на продуктивність та відновлення при тренуванні до опору та витривалості синтезу м’язових білків та запобігає втраті м’язів навіть при дефіциті калорій. Однак, якщо ви хочете наростити м’язи, просто білка недостатньо: вам потрібні вуглеводи та силові тренування.

Є всі чесноти?

Інша дієта з високим вмістом білка - це суперечки з високим рівнем споживання білкової дієти: насичуючий ефект та здоров’я нирок і кісток для кісток. Білок стимулює вироблення інсуліноподібного фактора росту (IGF-1), гормону, який збільшує ріст кісток.

Крім того, білок зменшує концентрацію паратгормону, який сприяє викиду кальцію з кісток у кров і активізує остеокласти - клітини, що руйнують кісткову тканину.

Дослідження підтверджують, що дієта, багата білками, є позитивною Дієтичний білок і здоров'я кісток: систематичний огляд та мета-аналіз від Національного фонду остеопорозу впливає на здоров'я кісток, особливо поперекового відділу хребта, і зменшує перспективне вивчення дієтичного харчування споживання білка та ризик переломів стегна у жінок у постменопаузі ризик переломів у літніх людей.

Чи є різниця в тому, яка білкова дієта залишатися?

Звичайно. Чим краще ви оберете дієту, тим менше будете страждати. Перш за все, зверніть увагу на наступні моменти.

Ваші харчові звички

Якщо деякі продукти для вас особливо важливі, краще вибрати дієту, яку можна їсти хоча б у невеликих кількостях. Тому вам буде легше дотримуватися дієти без зривів і стресів.

Тож, якщо ви не можете жити без хліба та каш, виберіть дієту без білка або дещо обмежений варіант, наприклад, Площа.

Для фанатичних м’ясоїдів дієта Дюкана також підходить тим, хто також любить жирну їжу, кето або дієту Аткінса. Для тих, хто байдужий до молочних продуктів, борошна та солодощів, але любить м’ясо, фрукти та овочі, ідеально підійде палео.

Бажана швидкість схуднення

Неможливо точно передбачити, скільки кілограмів ви втрачаєте за певну дієту - це залежить від особливостей вашого організму. Дослідження пропонують лише приблизні цифри для найбільш популярних варіантів:

  • Оцінка дієти Дюкана прийомів їжі для жінок, які приймають дієту Дукана з високим вмістом білка - 15 г 15 х 10 х 10 г;
  • палео дієта Вплив популярних дієт без конкретних цільових показників калорійності на результати схуднення: систематичний огляд результатів клінічних випробувань - до 7 кг на півроку та до 9 - на рік;
  • Площа - від 2 до 7 кг протягом півроку;
  • Дієтичний ефект дієти з високим вмістом протеїнів проти білкової дієти на втрату ваги та біомаркери метаболічного синдрому: рандомізоване клінічне дослідження з дефіцитом 500 ккал на добу та 1,34 г білка на 1 кг ваги - до 7 кг за півроку;
  • Дієта Аткінса Дієта популярних дієт без конкретних цільових показників калорійності на результати схуднення: систематичний огляд результатів клінічних випробувань - від 2 до 7 кг протягом шести місяців;
  • Кетогенні дієтичні дієти з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру на втрату ваги та фактори серцево-судинного ризику - близько 6 кг за шість місяців.

Спорт або фізична активність

Якщо ви віддаєте перевагу бігу, їзді на велосипеді, триатлоні та іншим видам спорту, де вам доведеться довго працювати з пульсом 150-160 ударів в хвилину, дієти з низьким вмістом вуглеводів: кето, Аткінс, підходять. Було показано, що я можу збільшити адаптацію кето - адаптація підвищує ефективність вправ та реакцію на склад тіла на тренування у спортсменів на витривалість у спортах на витривалість ›.

Якщо ви займаєтеся командними видами спорту, бігом на середні дистанції, кросфітом та іншими видами діяльності, де вам доводиться працювати з пульсом 160-170 ударів на хвилину, дефіцит вуглеводів буде hit low - "вуглеводи, кетогенна дієта погіршує результати анаеробних вправ у фізичних вправах", які тренуються жінки та чоловіки: рандомізоване "перехресне дослідження" за вашими показниками. Для таких видів спорту підходять палео та інші дієти, багаті білком, які не обмежуються кількістю вуглеводів.