Як білок допомагає схуднути
Білок дуже важливий для схуднення, а в іншому - для вашого здоров'я. Це один з трьох макроелементів, до складу якого також входять жир і вуглеводи.
Значна частина нашого тіла складається з білків. Наші м’язи, кістки, шкіра та волосся, навіть нігті, здебільшого виготовлені з цього будівельного матеріалу. Крім того, нашому організму потрібні білки для імунної системи, для розвитку ферментів та гормонів, для передачі нервових імпульсів, транспорту кисню та жирів та багато іншого.
Життя неможливе без білка.
Але що це за білки взагалі? Білки складаються з довгих ланцюгів так званих амінокислот. В основному це сполуки хімічних елементів вуглець, водень, кисень, азот і сірка. Залежно від того, які з цих елементів зв’язані між собою, вони утворюють різну амінокислоту, яка має різні завдання у вашому організмі. Всього існує 22 різних, вісім з яких ваше тіло не може зробити самостійно. Їх потрібно отримувати з їжею, тому їх ще називають незамінними амінокислотами.
Як перлини в довгій нитці перлів, амінокислоти утворюють білки.
Через мікроскоп із великим збільшенням амінокислота виглядає так, як на малюнку (як приклад: гліцин). У центрі видно дві фіолетові кулі: це атоми вуглецю (C). Залежно від того, що прикріплене до лівого вуглецю для елемента зверху та знизу, розрізняють відповідну амінокислоту.
Ліва (зелена) та права (червона) частини завжди однакові. Якщо скласти багато амінокислот, ви отримаєте білок. І це було тим часом на уроці хімії.
Ваше тіло розщеплює білок, а потім знову збирає його
Для вашого організму білок - це як доставка в будівельний магазин. Він надходить у щільно упакованій упаковці, і його слід розпакувати спочатку. Перш за все, ви повинні побачити, що всередині. Отже, білок не є різьбовим і розщеплюється на окремі амінокислоти. Потім ваше тіло може побудувати з них щось нове, наприклад ваше волосся або м’язи. Як він повинен це зробити і які амінокислоти йому для цього потрібно - це в проекті вашої ДНК. Це як LEGO. Ви скидаєте коробку з усіма своїми камінням на підлогу дитячої кімнати, берете план ферми чи корабля і починаєте.
Ваше тіло потребує всіх амінокислот
Спочатку ви шукаєте всі потрібні вам камені разом. Це робить і ваше тіло. Але якщо каменя не вистачає, то ви не можете добудувати свій корабель. Правильний метаболізм білка також вимагає, щоб усі амінокислоти були присутні у правильному співвідношенні одна до одної. Ваше тіло не може будувати певні речі, якщо одна з них відсутня. Весь процес переробки впадає в безлад. Ось чому збалансоване, якісне споживання білка так важливо.
Еволюція подбала про те, щоб ми завжди вживали достатньо білка.
Як правило, ми не припиняємо їсти, поки не задовольнимо свої потреби в білках. Ось чому білок є фактором ситості. Оскільки надмірна кількість білка може бути проблематичною для організму, споживання білка суворо регламентовано. Не слід їсти занадто мало або занадто багато білка. Отже, існує щось на зразок критичної кількості, яку люди прагнуть поглинути. У середньому ця кількість становить близько 12-14% від загальної потреби в енергії.
Приклад:
Жінка підтримує середню потребу в енергії 2000 ккал для підтримки своєї ваги. З цих 2000 ккал 12-14% повинні надходити з білків. Це буде від 240 до 280 ккал. Один грам білка містить близько 4,1 ккал. Тоді 240-280 ккал відповідають 58-68 г білка. Тільки коли жінка спожила цю критичну кількість, вона сита і задоволена.
Білок і втрата ваги
Ми можемо використовувати ефект насичення білків, щоб поглинати менше енергії у вигляді калорій. А саме, ретельно плануючи страви, щоб забезпечити покриття критичної для нас кількості білка. Отже, перше, про що слід переконатися під час дієт, це те, що ваші потреби в білках задовольняються. Дієта, багата білками, втамовує голод.
Занадто багато - це теж не добре
Однак багато досліджень також вказують, що надмірна кількість білка також може бути проблематичною. Не заради ваги, а заради здоров’я. Тому ви не повинні розглядати ефект насичення білка як безкоштовний квиток на щоденну м’ясну оргію. Збільшення споживання білка, особливо у віці 50-65 років, може збільшити ризик раку та значно збільшити ризик захворювань нирок або серця.
Які білки здорові?
Коли ми говоримо про білок під час схуднення, ми зазвичай думаємо насамперед про м’ясо, яйця та молочні продукти, коротше тваринні білки. Але багато рослин також містять значну кількість білка. Ці продукти включають, наприклад, зернові, бобові, горіхи та насіння, а також брокколі. Особливо цікавим є те, що існує очевидна різниця між тваринним і рослинним білком.
Рослинний білок краще тваринного білка
Хоча тваринний білок, особливо з червоного та обробленого м’яса, збільшує ризик смертності, виявилося, що рослинний білок не тільки не шкідливий, він навіть може захистити від хвороб. Наприклад, їх регулярне споживання пов’язане із зниженням артеріального тиску та меншим ризиком діабету. Поки не з’ясовано, чому це так.
Білок і втрата ваги: все це в суміші
Однак у випадку з рослинними білками слід зазначити, що вони ніколи не охоплюють весь спектр амінокислот. Тому вам завжди доводиться їх комбінувати, щоб ви отримували всі необхідні амінокислоти. У цьому контексті йдеться про біологічну цінність. Якщо ви пам’ятаєте про це, дієта з високим вмістом рослинного білка надзвичайно корисна для здоров’я.
Доза робить отруту
Однак це не означає, що всі ми зараз маємо стати веганами, хоча правильно продуманий веганський спосіб життя може бути дуже здоровим. Хто хоче, може їсти їхнє м’ясо. Як це часто буває, доза робить отруту, і, згідно з різними дослідженнями, ми повинні повернутися до свого початкового способу життя і їсти м'ясо лише в особливих випадках.
Відсутнє оброблене м’ясо
Однак і тут є здорові та нездорові варіанти. Наприклад, було встановлено, що риба, особливо морська риба з високим вмістом жиру, така як лосось, корисна для здоров’я. Те саме стосується кисломолочних продуктів, таких як йогурт. І хоча біле м’ясо, таке як птиця, здається безпроблемним, червоне м’ясо і особливо оброблене м’ясо, таке як ковбаса та шинка, збільшують ризик страждання певними захворюваннями. Тож якщо ви просто хочете обійтися без однієї або двох тваринних продуктів, то рекомендую спочатку залишити ковбасу та шинку!
Квінтесенція:
Якщо ви хочете схуднути за допомогою білка (а також якщо ви хочете підтримувати свою вагу), вам слід скористатися ефектом ситості. Тож перше, що потрібно зробити - це переконатися, що ви забезпечили свої потреби в білках. І бажано з рослинною їжею, такою як бобові, зернові, горіхи та насіння. Якщо ви сумніваєтеся, вам доведеться випробувати це і спостерігати, як ваше тіло справляється з цими продуктами. Кожен організм і кожен обмін речовин різні і мають різні потреби. Тож стежте за собою і робіть те, що корисно для вас.