Як цілий цукор за 2 місяці; Назавжди вилучити зі свого життя - функціональна їжа - 2020
Зміст:
Ви коли-небудь задавались питанням, чому ви не можете схуднути або дотримуватися дієти? Швидше за все, у вас є залежність від цукру, і ви навіть не підозрювали про це. Ось план із п’яти кроків, який допоможе вам задовольнити тягу до солодкого і почати наповнювати цілісні продукти. Харчуючись таким чином, ви не тільки можете кинути цукор до бордюру, але і почуваєтесь краще, легше та енергійніше. І вам буде набагато легше дотримуватися своїх цілей щодо схуднення.
Етап 1: Уникайте солодких напоїв
Тривалість: від 1 до 2 тижнів
Чому: винних є багато: безалкогольні напої, підсолоджена вода, кавові напої, енергетичні напої, фруктові напої та навіть яблучний сік. Насправді яблучний сік може бути поєднанням смаку яблука та 100% підсолоджувача, виготовленого з концентрованої фруктози яблука. Тож ви можете назвати це 100% яблучним соком.
Одна проблема полягає в тому, що розмір цих напоїв може бути оманливим; Вони також можуть бути способом додавання до вашого раціону більше цукру та калорій без вашого відома. Наприклад, звичайна порція типового підсолодженого цукровим газованим напоєм 12 унцій містить приблизно 150 калорій. Але люди рідко випивають порцію. У мережах швидкого харчування, магазинах швидкого харчування та кінотеатрах ці напої пропонуються порціями, які можуть містити приблизно від 300 до 500 калорій.
Доведено, що навіть скорочення однієї порції на день призводить до втрати ваги на 1,1 фунта через півроку та на 1,4 фунта після 18 місяців. Це може здатися не величезною кількістю, але майте на увазі, що багато людей випивають не лише порцію в 12 унцій на день. Близько половини американців п'ють солодкі напої "в певний день", і протягом цієї половини близько 25% отримують від них 200 і більше калорій.
Як: Якщо ви сильно п'єте солодкі напої, це може бути складним питанням, і холодна індичка - найкращий вибір. Це пов’язано з тим, що вони не є частиною ваших нових харчових звичок, і не рекомендується включати їх навіть невелику кількість у свій раціон. Вони не мають більшого значення, ніж доставляти вам задоволення, яке відтепер ви отримуватимете деінде.
Складіть список усіх солодких напоїв, які ви п'єте, і створіть план заміни напою, щоб вас не спокушали обдурити. Налийте ті, що у вас вдома, в раковину і вийміть їх зі списку покупок.
Фаза 2: Ліквідація шкідливої їжі
Тривалість: від 2 до 3 тижнів
Чому: ці продукти найімовірніше можна знайти у торгових автоматах, на спортивних заходах та у ресторанах швидкого харчування. Тим не менш, ви також, швидше за все, знайдете їх на ваших полицях в коморі.
Насправді вони, швидше за все, керують вашою залежністю. Важливо визначити та виключити джерела непотрібного цукру у вашому раціоні. Це означає, що вам потрібно нарізати солодкі страви, такі як тістечка, печиво, цукерки та морозиво, а також солоні та солоні продукти, такі як картопля фрі, попкорн та кренделі. Все це класичні приклади нездорової їжі. Сюди також входять, здавалося б, здорові продукти, такі як більшість батончиків граноли, енергетичних батончиків, фруктових батончиків, рисових коржів із карамельною шнурівкою та сухарів з маслом. Ви знаєте шкідливу їжу, коли її бачите, і коли сумніваєтесь, це, швидше за все, шкідлива їжа.
Як: Щоб виключити зі свого раціону шкідливу їжу, дотримуйтесь модифікованого підходу до холодної індички. Ці типи продуктів не мають місця у вашому раціоні, і вам слід попрацювати, щоб позбутися всіх. Подібно до солодких напоїв, вони, швидше за все, сприятимуть порочному циклу вашої залежності від них. Деякі люди можуть поклястись, що перестануть їсти шкідливу їжу і на цьому етапі будуть добре, але, можливо, вам доведеться сповільнити та усунути ці предмети по одному.
Якщо у вас є тенденція їсти багато шкідливої їжі, складіть список того, що вам подобається переїдати, а потім з’ясуйте, яких цукрів та інших вуглеводів найбільше. Потім можна визначити пріоритети, які з них слід усунути першими.
Наприклад, якщо ви регулярно їсте продукти з високим вмістом цукру, такі як кавові тістечка та батончики, і щовечора на десерт їсте пару розфасованих кексів, можливо, ви хочете спочатку злити їх. Коли ви впевнені, що минули їх, виберіть інші елементи зі свого списку та виріжте їх далі. Проробляйте свій список загальноприйнятих шкідливих продуктів, поки ви не усунете їх усіх.
Ключовим для вирішення нездорової їжі є заміна їх здоровою альтернативою (без заміни іншою шкідливою їжею).
Етап 3: різко скоротити вуглеводи
Тривалість: від 3 до 4 тижнів
Чому: дійшовши до цього моменту, погладьте себе по спині і привітайте себе! Ви виключили зі свого раціону порожні калорії з високим вмістом цукру. У цей момент ви повинні почати бачити і відчувати зміни: у вас менше симптомів абстиненції, більше енергії, і є помітна різниця у тому, як ви бачите і відчуваєте себе.
Хоча ви вже вживали з напоїв менш прості вуглеводи, такі як цукор, вам все одно потрібно керувати складними вуглеводами, такими як хліб, макарони та рис. Як прості, так і складні вуглеводи впливають на рівень цукру в крові таким чином, що можуть вплинути на втрату ваги. Якщо ви споживаєте їх у надлишку, ви незабаром захочете іншої їжі, часто з високим вмістом цукру або здебільшого з інших вуглеводів.
Їсти занадто багато вуглеводів - це все одно, що сісти на американські гірки; Рівень цукру в крові зростає незабаром після того, як ви їсте, і падає через короткий час. Перш ніж ви це зрозумієте, ви зголодніли, бо ваше тіло швидко засвоїло їжу. ви прагнете більшого, і тому злети і падіння тривають. Є спосіб зійти з американських гірок і взяти під свій контроль: скоротіть вуглеводи, якими ви зловживаєте, і під зловживанням ми маємо на увазі, що їх не потрібно їсти, тому що вони вам потрібні, бо ви голодні, а тому, що хочете вони хочуть почуватися нормально і уникати жахливих почуттів, пов’язаних із синдромом відміни.
Як: Скорочення хліба, макаронних виробів, рису тощо займе більше часу, ніж попередні два кроки. Це головним чином тому, що багато людей сильно залежать від цих типів складних вуглеводів як основних інгредієнтів багатьох страв.
Замість того, щоб поснідати тостом на сніданок або бутербродом на обід, вам потрібно подумати про інші варіанти. Натомість на сніданок можна вибрати яйця та фрукти, а на обід великий зелений салат з куркою (з грінками та солодкими заправками).
Хороша стратегія - перерахувати вуглеводи, якими ви переїдаєте найчастіше, а потім по черзі їх вирізати. Візьміть за емпіричне правило, що коли ви вирізали щось, ви обов’язково виріжете це. Спочатку злийте хліб і макарони, а потім перейдіть до каш (якщо ви не їсте багато сильно підсолоджених злакових продуктів, і в цьому випадку їх слід вирізати спочатку, оскільки вони завантажені доданим цукром).
Далі нехай рис та інші крохмалі стікають. Наприклад, замість того, щоб вечеряти дві чашки спагетті, візьміть одну чашку і додайте трохи нежирного м’яса для завершення трапези. Нарешті, ви можете замінити макаронами овочі - гарбуз - чудовий замінник. Якщо ви зробите невеликі зміни, почуваючись готовими, і стежите за тим, що ви їсте, ви перейдете до нового способу харчування з легкістю.
Етап 4: Скоротіть прихований цукор
Тривалість: від 1 до 2 тижнів
Чому: заправки, соуси та приправи можуть просто додати смаку вашій їжі, але вони часто додають цукор, який може протидіяти вашим цілям щодо схуднення. Невелика кількість деяких спецій може додати цілих грамів цукру до їжі. Крім того, ми зазвичай використовуємо не лише одну упаковку кисло-солодкого соусу або кетчупу. Натомість ми вливаємо їжу в ці цукристі інгредієнти. Як результат, ви можете подумати, що робите все, що від вас залежить, щоб зменшити кількість споживаного цукру. Однак, якщо ви продовжуєте їсти продукти із прихованим цукром, це може бути не так.
Зверніть увагу, що існує багато продуктів, які видаються дієтичними продуктами, що може бути шкідливим для вашого нового плану харчування. Багато продуктів, позначених як "дієтичні", "нежирні" або "нежирні", замінюють жир більшою кількістю вуглеводів. Ми, як правило, бачимо "низький вміст жиру" і вважаємо, що це здоровий варіант, але якщо "низький вміст жиру" є синонімом слова "високий рівень цукру", то це явно ні-ні.
На ринку також є продукти, які позначені як "без цукру", орієнтовані на діабетиків або намагаються обмежити споживання цукру. Будьте обережні і з цими продуктами. Хоча ці продукти дійсно можуть бути без цукру, вони все одно можуть містити багато вуглеводів, що швидко метаболізуються.
Як: Під час переходу від однієї стадії до наступної ви виявите, що зменшення прихованих або менш відомих цукрів відбувається більш плавно, ніж на попередніх стадіях. Це пов’язано з тим, що ви вже створили здорові харчові звички і звикли замінювати продукти, якими звикли переїдати. Мета полягає у використанні ваших знань про маркування харчових продуктів для виявлення продуктів, що містять прихований цукор, та для пошуку розумних замінників, як ми пропонуємо у наступному розділі.
5 етап: дотримуйтесь свого нового способу харчування
Час: решта вашого життя
Чому: це спосіб харчування, а не тимчасова дієта. Тим не менш, якщо ви вимкнете ці цукристі продукти з високим вмістом вуглеводів, ви будете продовжувати харчуватися так до кінця свого життя. Якщо ви харчуєтесь лише тимчасово і тим часом повертаєтеся до своїх старих харчових звичок, ви можете бути впевнені, що залежність наздожене вас досить швидко. Описані чотири фази складають основу здорового харчування, яке можна підтримувати назавжди. Ключ до досягнення ваших цілей полягає у ваших знаннях про те, де знаходиться цукор і чим його замінити, а також у постійному бажанні та відданості слідувати тому, що ви знаєте.
Як: пам’ятайте, кожен етап вимагає часу. Принаймні дотримуйтесь заданих часових обмежень. Будь терплячим до себе. Якщо ви виявите, що етап займає більше часу, ніж рекламується або очікується, це добре! Важливим моментом є досягнення мети цього етапу, а не наскільки швидко ви це зробите. Спробуйте з’ясувати, чому певні етапи складніші за інші. Це може допомогти вам вирішити проблеми та знайти способи переходу через цю фазу відповідно до ваших потреб. Вкладіть потрібний час. Це буде варте цього в довгостроковій перспективі.