Як дієта та фізичні вправи можуть врятувати ваші м’язи ОБОВ’ЯЗКОВО

Чи дзвонить саркопенія? На щастя, цей стан, який зазвичай настає з віком, можна уповільнити. Ось кілька можливих пояснень, але перш за все, рішень! | Маргарет Хадсон, президент ферм Burnbrae, фермер 4-го покоління

Як дієта та фізичні вправи можуть врятувати ваші м’язи
Ви коли-небудь чули про "саркопенію"? Саме поступова втрата м’язової тканини відбувається з віком і супроводжується зменшенням сили у людей. Саркопенія може вплинути на нашу здатність виконувати повсякденні дії, такі як ходьба, підйом по сходах та підняття предметів. Трохи страшно думати, що наша бадьорість і сила можуть зникнути, хоча ми почуваємось такими живими! Але є хороші новини, адже хоча саркопенія є природним явищем, є кроки, які ви можете вжити, щоб уповільнити її прогресування та захистити наші м’язи та силу.

• Погане харчування
• Нестача білка
• Відсутність фізичних вправ
• Гормональні зміни
• Запалення
• Клітинні зміни, пов’язані з віком

Будуємо наші м’язи
Результати досліджень клінічного втручання - серед літніх та немічних мешканців будинків престарілих - продемонстрували значне поліпшення м’язової сили та функції, коли люди більше рухаються та покращують свій раціон. [1] І ніколи не занадто рано (або занадто пізно!) Починати.

Ідеально поєднувати аеробні вправи та тренування на опір. Цей дует може запобігти або навіть змінити втрату м’язів. Вам слід прагнути мінімум 150 хвилин на тиждень .

• Аеробні вправи збільшують пульс і включають швидку ходьбу, їзду на велосипеді, плавання та танці.
• Тренувальні вправи на опір включають підняття тягарів, потягування гумками або використання силових тренажерів у спортзалі.

• Білки: Щоб м’язи були міцними, потрібно отримувати від 20 до 30 грамів білка під час кожного прийому їжі, включаючи сніданок. Білок буквально формує м’язи, а споживання продуктів, багатих білком, посилає сигнал м’язовій тканині рости і зміцнюватися. Білок складається з амінокислот, і одна з них особливо важлива для регулярного розвитку м’язів. Його називають лейцином і він міститься в яйцях, м’ясі, рибі, а також у білках пшениці. [2]
• Вітамін D: якщо правильна доза ще не встановлена, дослідники виявили вищий рівень саркопенії, коли рівень вітаміну D низький. [3] Усі канадці старше 50 років повинні приймати добавку з вітаміном D (400 МО) на день або їсти продукти, багаті вітаміном D, такі як яйця, молоко та риба.
• Омега-3 жирні кислоти: ці жири, що містяться в наших збагачених омега-3 яйцях, а також у деяких рибах (наприклад, лосось та форель) можуть допомогти наростити м’язи. Омега-3 жирні кислоти також визнані своєю протизапальною властивістю, що важливо, оскільки запалення призводить до саркопенії.

Їжа	Грами білка
2 великих яйця	12
2 унції вареного червоного м’яса	20
2 унції вареного лосося	16
2 унції вареної курки	16
125 мл (1/2 склянки) едамаме (зелена соя)	12
1/2 склянки (125 мл) вареної сочевиці	8
30 мл (2 ст. Л.) Арахісового масла	8
250 мл (1 склянка) молока	8

Насправді найбільше допомагає баланс між активністю та повноцінним харчуванням, тому спробуйте цей тандем для досягнення найкращих результатів. !

---