Як дієтологи складають плани харчування
Дякую за похвалу та запитання щодо мого плану харчування. Так, так, (професійно!) Дієтологи теж нічого іншого не роблять. Але як створити такий конкретний план харчування "як у дієтолога"?
Відповідь: Перерахувавши всі інгредієнти з їх кількістю, а потім обчисливши харчові цінності для них. Для цього я використовую шаблон Excel, який я запрограмував для себе і вдосконалив протягом багатьох років. Чому? Тому що це набагато швидше, ніж будь-який додаток чи інтернет-додаток.
Як це працює
Я не хочу зараз вдаватися до всіх окремих етапів, оскільки це виходило б за рамки цієї статті. Я зробив детальне відео, в якому показано, як саме використовувати мій шаблон Excel.
Переваги індивідуальних планів харчування
«Підрахунок калорій» сьогодні звучить дещо негативно. Тому багато харчових концепцій свідомо починаються з твердження, що вам не потрібно рахувати калорії.
Я бачу це так само: метою повинно бути не потрібно ніяких планів харчування і, отже, не рахувати калорій. Але я також кажу, що у багатьох випадках це неможливо без попереднього використання планів харчування. Інсулінорезистентність, спричинена ожирінням, є найпоширенішим випадком.
Але вам також потрібні індивідуальні плани харчування впровадити більш складні специфікації в плани харчування таких як підтримка певної кількості білка та вуглеводів на кілограм ваги. Ви не можете зробити це без плану харчування, який також враховує вашу поточну масу тіла.
Індивідуальні плани харчування мають перевагу в тому, що вони можуть враховувати всі ці мислимі вимоги одночасно виходячи з ваших уподобань.
Отже, коли я сам використовую плани харчування, це з наступної причини, наприклад:
Я б хотів зменшити жир і нарощувати м’язи одночасно. Я хотів би отримати енергію під час тренування та оптимізувати нарощування м’язів завдяки їжі після тренування, яка містить близько 30 г білка. Проте загальна кількість білка заради мого здоров'я повинна залишатися нижче 1,0 г/кг маси тіла. У той же час я хочу переконатися, що щодня вживаю щонайменше 30 г клітковини, а також збалансований розподіл корисних жирів та складних вуглеводів. І в кінці дня я хочу, щоб їжа була смачною, виходячи з моїх індивідуальних уподобань.
Щось подібне працює, лише якщо я створити власні плани харчування. Або якщо a Дієтолог робить це для мене.
Плани харчування для ваших цілей та вашого здоров’я
Мета, втрачати жир і нарощувати м’язи одночасно, на мій досвід, найскладніша ціль, яку ви можете поставити у харчуванні та фізичній формі.
Без плану харчування це буде працювати лише для дуже кількох виняткових спортсменів. Незважаючи на 20-річний досвід, я не можу зробити це сам, принаймні не так успішно, як із планом харчування.
Але також мета (майже) оптимальне харчування для інших спортивних цілей забезпечення важко досягти без індивідуальних планів харчування. І, звичайно, не без того, щоб хоча б раз на час “працювати” з планами харчування.
Але є ще одна причина: своя здоров'я.
Проблеми з травленням зараз широко поширена хвороба, і коли перед телевізійними новинами я бачу дорогі рекламні ліки проти так званого "синдрому роздратованого кишечника", я повинен посміхнутися.
Так, є Непереносимість глютену, і хто з них, на жаль, це знає. Якщо ви точно не знаєте, ви маєте максимум чутливості до глютену. Це величезна різниця.
Ти думаєш, що впораєшся ввечері немає сирої їжі? Може бути.
Ваше травлення погано реагує Молочні продукти? Можливо.
Для того, щоб по-справжньому з’ясувати, що ви можете терпіти, на що добре реагуєте та що викликає у вас діарею, найбезпечнішим рішенням є індивідуальні плани харчування.
Зі свого боку, я довідався, з планами харчування, що моє травлення починає погано реагувати приблизно на 350 г вуглеводів на день. Я отримую гази, а коли вуглеводів більше, у мене діарея.
Для мене, чим вищий вміст цукру у вуглеводах, тим сильніший цей ефект.
Їжа, яку я погано переношу, - це сира цибуля та капуста.
І чим вищий відсоток жиру в моїх планах харчування, тим більше тривале насичення.
Це може здатися перебільшенням, але якщо ви подбаєте про те, щоб створити індивідуальні плани харчування хоча б на кілька днів, ви не дізнаєтесь це за найближчий час, що добре для вас а що ні, але і що Твоєму організму це потрібно для оптимального функціонування - і, отже, отримувати та залишатися здоровими.
Безкоштовно для вас: найкращі поради Бенджаміна (харчування та тренування) для вашої найкращої форми.