Як дізнатися, чи ефективно тренування Stimul
Коли ми робимо вправи, ми часто задаємось питанням, чи ефективний наш сеанс. Це по-людськи! Замість того, щоб бути задоволеними тим, що були активними, ми часто замислюємось: "Чи було цього достатньо? Достатньо довго ? Чи достатньо змусив…? Це буде залежати від багатьох речей, таких як тип сеансу, його тривалість, інтенсивність ...
Однак перша пильність стосується вашої мета !
Дійсно, якщо ви хочете випустити пару, схуднути, зменшити задишку, зняти напругу або просто подихати свіжим повітрям, критерії ефективності будуть не однаковими. Отже, ви повинні визначити свою мету, наприклад: "Чи пробіжка 7 хвилин дозволить мені потіти?" "Чи допоможе мені 20-хвилинний сеанс зумби двічі на тиждень нарощувати м’язи?" Ви легко бачите, що неможливо відповісти "Чи ефективно ходити два рази на тиждень?" > для кого? яка мета ?
Друге, що слід врахувати, це зовнішні параметри . Якщо ви хочете схуднути і хочете перевірити ефективність двох бігових занять на тиждень на своїй фігурі, ви повинні бути впевнені, що не змінюєте одночасно свій раціон, темп своїх днів або сон.
Потіння змушує вас худнути ?
Почнемо з визначення. Перспірація - це евакуація поту через пори шкіри. Ця рідина містить 99% води, мінеральних речовин, антитіл, відходів (сечовина, сечова кислота ...) та молочна кислота; його рН кислий (від 4 до 6).
Потім вам доведеться розрізняти пітливість під час занять спортом, під час стресових подій або жаркої погоди. Ми уявляємо, що ваші запитання стосуються більше першої ситуації.
Перш за все, ви повинні знати, що піт з’являється з метою регулювання температури тіла і тому безпосередньо не пов’язаний з витратою калорій. Ви втрачаєте воду та мінерали, але не жир. Ви потієте, коли робите фізичну активність, яка сама по собі дозволяє спалювати калорії, але прямого зв’язку немає.
Але чому тоді деякі люди бігають із потом? ?
Втратити вагу ! На упаковці написано чорно-білим. На жаль, це змусить вас схуднути, змінити цифру на вазі (близько 2 кілограмів, якщо ви втратите 2 літри води - але ризик зневоднення у вас пропущений), але ... ви ніколи не втратите жир! Таким чином, цінність цього виду продуктів лише для людей, які займаються спортом у ваговій категорії. Приклад: боксери, яких потрібно зважувати і не перевищувати певну вагу, вони швидко бачать, як число на вазі зменшується.
Болі є ознаками ефективності ?
Тут мова йде про хворобливість м’язів. Почнемо з їх визначення. Болі проявляються болем або відчуттям скутості в використовуваних м’язах. Вони дуже часто мають доброякісне походження і пов’язані з мікроушкодженнями або мікророзривами м’язових волокон під час мимовільного, занадто інтенсивного або тривалого прохання. Біль виникає внаслідок запального процесу, метою якого є відновлення пошкоджених тканин та продуктів обміну речовин, що утворюються під час напруги, що потрапляє в м’яз. Довгий час вважалося, що хворобливість м’язів пов’язана з накопиченням молочної кислоти, проте жодні дослідження цього не показали.
Ви, напевно, вже відчували ломоту після тренування. Ми розмежуємо дві дуже різні ситуації.
1-а ситуація: Етьєн щонеділі грає в команді DH зі своєю футбольною командою. Вчора у нього був сильний біль у підколінах, тому він і сьогодні відчуває сильний біль. Виявляється, він порвав м’язи від поганої розминки та занадто сильного пасу. Очевидно, це не відображення матчу, в якому "він добре працював".
Друга ситуація: Елісон займається легкою атлетикою, а вчора це були силові тренування. Вона добре зігрілася і не відчувала болю під час сеансу. Проте вона зазначила труднощі у завершенні сесії. Сьогодні у неї дуже сильно болить тіло, вона майже не може піднятися сходами. Отже, ця жорсткість обумовлена тренуванням м’язів, які зазвичай не використовуються, або більшою інтенсивністю роботи, ніж звичайна.
Фізіологічний процес болю в тілі (за винятком травм) цікавий, оскільки після мікророзривів м’яз зміцнюється і стає міцнішим, ніж раніше, щоб уникнути нових мікроуражень. Тому болі призвели до зміцнення м’язів для Елісон.
Вам потрібно займатися спортом дуже високої інтенсивності, щоб втратити жир ?
Щоб відповісти на це питання, ми повинні зацікавитись ліполіз . Це природне явище, яке призводить до розщеплення жирів. Це відбувається в жировій тканині: ендокринному органі, розташованому трохи нижче нашої шкіри. Це становить близько 22% ваги жінки і 17% ваги чоловіка. Ці ліпіди, які зберігаються в наших очах у непривабливих місцях, насправді є запасом енергії.
Отже, явище ліполізу, який руйнує ваш жир, виникає тоді, коли ваші потреби в їжі вже не є достатніми, коли ви витрачаєте більше енергії, ніж споживаєте. Підводячи підсумок, під час фізичних вправ ваше тіло буде шукати енергію переважно з глікогену та глюкози. Глікоген є резервною формою глюкоза і зберігається переважно в печінці та м’язах від глюкози в крові. Коли йому потрібно більше, ваше тіло тоді буде шукати енергію в жировій тканині (жирі).
Називається зворотне явище ліпогенез . Саме під час травлення ваша жирова тканина зберігає надлишок енергії у вигляді ліпідів. Однак ці два протилежні явища можуть мати місце одночасно.
Але яким видом спорту займатись, щоб спровокувати ліполіз ?
Щоб відповісти на нього, ми повинні бути зацікавлені поріг ліполізу це пульс, при якому ваше тіло споживає максимальну кількість жиру.
Ось розрахунок, який потрібно зробити = [(Максимальний пульс - пульс у спокої)/2] + пульс у спокої. Інші формули також доступні в цій статті. Нагадуємо, що максимальний пульс = 220 років (приблизно). Що стосується частоти серцевих скорочень у стані спокою, ви можете легко обчислити її, дотримуючись цього відео, вона повинна становити від 50 до 85 ударів на хвилину.
Візьмемо приклад з Джулі, якій 28 років, частота серцевих скорочень у спокої дорівнює 60. Її максимальний пульс становить 220-28 = 192. Тоді її поріг ліполізу: [(192 - 60)/2] + 60 = 126 ударів в хвилину. Цей результат відповідає спортивній діяльності низької інтенсивності. Дійсно, коли Джулі робить свою недільну пробіжку, вона легко перевищує 150 ударів на хвилину.
Як пояснити, що цей поріг настільки низький? Це дуже просто! Для будь-якого сеансу високої інтенсивності організм буде використовувати глюкозу та глікоген як "паливо", тобто енергію, яку можна швидко та легко мобілізувати, а не невеликі непривабливі опуклості !
Здавалося б, що інтервальні тренування дозволяють максимально споживати ліпіди.
Як довго повинна тривати діяльність ?
Ліполіз відбувається з самого початку вправи, але стає по-справжньому цікавим лише через 10-30 хвилин активності (40 хвилин, якщо ви не дуже навчені). Насправді з першої хвилини ви спалюєте жир у дуже низьких кількостях, а вуглеводи у більших кількостях, доки пропорція не досягне 50-50% приблизно через 30 хвилин і не стане оптимальною через 2 години 30 навантажень (приблизно).
Отже, ви зрозумієте, не дуже інтенсивні та тривалі зусилля (сходження на гірські перевали на велосипеді, інтенсивні пробіжки) будуть «неефективними» для втрати жирової маси. Вони призведуть до споживання в основному вуглеводів і, отже, мало жиру.
Бути червоним означає, що ми зробили хорошу роботу ?
Коли ми займаємося спортом, ми швидко червоніємо, але з яких причин? Людський організм дуже погано енергоефективний, а це означає, що лише чверть ваших енергетичних витрат фактично використовується для руху, а решта "випаровується" у вигляді тепла.
Коли ви приводите своє тіло в рух, воно, таким чином, виробляє тепло. Щоб не перевищувати 37 °, це тепло доведеться видалити. Отже, першою реакцією є розширення судин, тобто судини розкриваються. Особливо це явище стосується кінцівок тіла. Крім того, шкіра на обличчі дуже тонка, тому легше бачити потік крові через прозорість.
Тож червоний колір не відображає ефективної тренування. Насправді зазвичай буває червоним, коли ви виходите зі спа-салону і не використовуєте м’язи. Однак це може бути хорошим показником ефективності. Якщо, наприклад, ви хочете почати бігати, чим більше ви робите своїх недільних тренувань, тим більше ви бачите зменшення кольору вашого обличчя. Докладені зусилля будуть слабшати і слабшати, коли ваше тіло звикне до цих зусиль. Отже, для занять на легкоатлетичній трасі з однаковою температурою навколишнього середовища, якщо ви червоніші з неділі по неділю, це означає, що ваше тіло докладає більше зусиль і, отже, ваше заняття, ймовірно, складніше (крім стану втоми, зневоднення або іншого ...).
Не забувайте ЗАДОБАЧІ !
Якщо ви хочете підтримувати тривалі фізичні навантаження, щоб схуднути, зменшити стрес або заради будь-якої іншої мети, вам це має сподобатися !
Крім того, коли ви тренуєтесь, ви виділяєте ендорфін, який називається гормоном задоволення (особливо спортивним). Кількість ендорфінів збільшується під час фізичних вправ і досягає 5-кратного значення для відпочинку через 30-45 хвилин після припинення фізичних вправ. Рівень ендорфіну безпосередньо залежить від інтенсивності та тривалості фізичних вправ, а також від фізичної активності. Зверніть увагу, що види витривалості є найбільш ендорфіногенними.