Як добре дихати в бодібілдингу або бігу
Ви постійно відчуваєте задишку під час тренувань? ?
Ось найкращі способи дихання, щоб ви могли більше піднімати/штовхати, швидше бігати та покращувати загальну фізичну форму.
Незалежно від того, чи робите ви важкі повторення, хочете мати під футболкою симпатичні біцепси чи тренуєтеся для бігу, ваша діафрагма може бути останнім м’язом, про який ви можете подумати. Однак те, як ви дихаєте, може мати великий вплив на якість вашого кардіо-сеансу та кількість ваги, яку ви можете штовхати, тягнути або присідати.
Щоб допомогти вам вдосконалити техніку дихання, щоб ви могли отримати максимум від своїх тренувань, прочитайте цю статтю, яка пропонує вам урок анатомії та дає кілька чудових порад щодо найкращого дихання. !
Вдихніть на вдиху
Як і Бонні та Клайд, Арнольд та Франко Колумбу, або Джей Зі та Бейонсе, ваші легені та діафрагма найкраще працюють, коли вони разом, тому важливо розуміти ці складні стосунки.
Натхнення
Дихни глибше. При цьому ваша діафрагма стискається і рухається вниз.
Ця дія відкриває більше місця в грудній порожнині, що дозволяє легеням рости. Повітря рухається вниз по трахеї, бронхи проходять через повітряні мішечки, які називаються "альвеолами".
Анатомія системи кровообігу
Легеневий кровообіг - це рух крові від серця до легенів, а потім назад до серця.
Дезоксигенована кров рухається з правого боку серця, до легенів, де вона насичується киснем, а потім знову надходить через ліву сторону серця. Звідти кров розподіляється по решті тіла за допомогою системного кровообігу, перш ніж повернутися до легеневого кровообігу.
Потім кисень проходить через навколишні капіляри в альвеоли, де гемоглобін, білок еритроцитів, рухається по крові. Кров, насичена киснем, проходить через легеневу вену до лівого боку серця, а потім перекачується до решти тканин тіла.
Коли це трапляється, вуглекислий газ рухається з капілярів в альвеоли, проходячи через праву сторону серця, через легеневу артерію.
Тепер прийшов час видихнути
Коли ви це зробите, діафрагма розслабляється і рухається вгору в грудну порожнину. Міжреберні м’язи в ребрах розслабляються, що також призводить до звуження грудної порожнини.
Звуження простору в грудній порожнині змушує вуглекислий газ виходити з легенів через ніс. Під час тренування м’язи живота частіше скорочуються, частіше штовхаючи мембрану до легенів. У цьому випадку вуглекислий газ витісняється швидше, збільшуючи частоту вдихів.
Як дихати, коли ви потієте ?
Ефективне дихання настільки ж важливо у вашому тренуванні, як і саме тренування.
Адекватна доставка кисню забезпечує працездатність тканин вашого тіла і може збільшити тривалість силових тренувань. Трохи потренувавшись, хороше дихання може підняти тренування на новий рівень.
Дихання під час вашого макс
Коли важко штовхаєш/піднімаєш/тягнеш, повторення можна розглядати набагато більше, ніж дихання, але два ідуть рука об руку. Маневр Вальсальви (VM) - це звичайна практика у важкій атлетиці, і те, що ці культуристи роблять із прогресуванням ваги, яка стає все важчою, несвідомо.
Дін Сомерсет - сертифікований фахівець з питань міцності та кондиціонування (CSCS) та практикує в якості фізіолога в Альберті, Канада. Він зазначає, що "у багатьох сценаріях важких навантажень, таких як змагання з мертвою тягою або присіданнями, Вальсальва або максимальне натхнення з максимальним тиском, як би намагається проштовхнути кишечник, оскільки це додає напруги. Стабільності хребта та покращує виконання рух від ніг до рук і, нарешті, до планки ”.
Однією з головних переваг МВ є підвищений внутрішньочеревний тиск, який, як зазначає Смерсет, збільшує опору хребта (тобто поперековий відділ хребта) і зменшує ризик отримання травм.
Ще однією потенційною перевагою МВ є підвищення артеріального тиску, що теоретично може покращити спосіб руху поживних речовин навколо клітин.
Однак підвищення артеріального тиску також може бути мінусом. Стрибки артеріального тиску пов’язані із серцево-судинними ризиками, тому діяйте обережно. Найчастіше техніка віртуальної машини є безпечною та ефективною, але ви повинні бути розумними щодо того, як часто ви ними користуєтесь.
Хоча ВМ - чудовий інструмент, затримка дихання на час вправи може призвести до непритомності, і відео з YouTube це підтверджують.
Хорошим емпіричним правилом є затримка дихання, поки не пройдете важку точку, а потім видих і знову вдих.
Основи дихання в бодібілдингу
Методика Вальсальви ефективна для максимальних або майже максимальних зусиль, але не всі практики бодібілдингу та фітнесу використовують її.
Якщо ви новачок у піднятті тяжкості або тренуванні на світлі, це може допомогти вам затримати дихання в темпі.
"Не забудьте зробити вдих перед початком вправи, а потім повільний видих зі стиснутими губами, подібно до пари, що виходить із чайника, дозволить вам використовувати стабілізуючі властивості шляхом вдиху, не створюючи великого пікового тиску" - каже Сомерсет.
Ті самі правила застосовуються до всіх типів рухів, незалежно від вашого рівня досвіду. Сомерсет рекомендує робити це на концентричній фазі руху, видихаючи, щоб створити більше сили для збільшення м’язового набору. 😉
Дихання в кардіобігу
Каденція, швидкість і форма - все це важливі фактори під час бігу, але без правильної дихальної стратегії ваш похід можна скоротити набагато більше, ніж хотілося б. Якщо ви новачок у тренуванні на витривалість, ви самі можете переконатись, що ваше дихання - це одне з найважчих моментів для контролю.
Джон-Ерік Кавамото, CSCS і власник JKConditioning в Ньюфаундленді, Канада, каже: "Нові бігуни, яким не вистачає серцево-судинної підготовки, будуть дихати нестабільно (нерегулярно і нестабільно), часто поверхнево і неефективно, особливо коли інтенсивність підвищується".
"Багато нових бігунів намагаються працювати над контролем свого дихання, щоб зробити його менш хаотичним, але дихання все ще досить швидке, щоб доставити кисень до легенів".
Кавамото зазначає, що коли бігуни покращують свій фізичний стан, важке дихання стає більш керованим і стає більш автоматичним. На той час, коли бігун досягає статусу еліти, "вони більше зосереджуються на темпі, а не на диханні".
Під час бігу працюйте над контролем дихання. Спробуйте зробити вдих в 3-4 кроки, а потім видихніть в 3-4 кроки. Дихання протягом більш тривалого періоду може допомогти вам глибше дихати і також вживати більше кисню. Інтеграція цієї техніки може зайняти деякий час, але збережіть її.
Якщо ви відчуваєте задишку або задишку постійно, Кавамото рекомендує зменшити тривалість або інтенсивність вправи.
"Знайдіть підходящу точку відліку і поступово регулюйте інтенсивність або довжину бігу, це дозволить вам скористатися перевагами серцево-судинної адаптації, щоб допомогти створити витривалість і витривалість".
Дихання для всіх видів кардіо
Незалежно від того, займаєтесь ви Зумбою, степ-класом, еліптичним тренажером або круговим тренуванням, застосовуються ті самі правила. Зробіть все можливе, щоб контролювати своє дихання, щоб у вас не було настільки задишки, що довелося зупинятися.
Якщо ви виконуєте інтервальні тренування, можливо, вам доведеться менше турбуватися про свою дихальну техніку, оскільки ви встигаєте відновитись. “Частота вашого дихання буде просто вищою протягом інтервалу. Сказавши це, висока частота дихання все одно повинна доставляти кисень до легенів і не бути надто низькою ". - каже Кавамото.