Як досягти масового приросту
збільшення ваги є обов’язковим для тих, хто хоче набрати м’язи. Однак ми занадто часто плутаємо цей приріст маси із збільшенням жиру. Дійсно, мова не йде про те, щоб щось робити і намагатися набрати якомога більше ваги за найкоротший час. Це призвело б лише до масивне накопичення жиру, важко усунути згодом, не втрачаючи зароблений важко м’яз. Успішне збільшення маси грунтується на інтенсивній програмі тренувань, а також на суворому плані дієти. Ось ключі до досягнення ваших цілей.
ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР
Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
- Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
- Багатий рослинними білками
- Легко засвоюється
- Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Якщо ви робите масовий приріст ?
Перш ніж навіть почати набирати вагу, вам слід запитати себе, чи зараз це правильний час. Для цього ви повинні судити про себе об'єктивно, фотографуючи своє тіло та застосовуючи метод шкірних складок. Якщо ваш рівень жиру перевищує 15% або ваша статура здається товстою на фотографіях, зараз може бути не найкращий час для набору ваги. Сухе, мабуть, буде більш доречним, щоб розтопити зайвий жир перед тим, як відновити програму нарощування м’язів. Якщо ваше статура здається «нормальним», «худорлявим» або «різким», то можливий набір ваги.
Ставте розумні цілі
Якщо приріст маси називається так, а не просто "збільшенням м'язів", це просто тому ви лише коли-небудь наберете м’язи, завжди буде жир, який його супроводжує. Однак, щоб максимально обмежити цей приріст жиру, ви повинні знати, як не поспішати і тому поставити реалістичну мету. Якщо ви спробуєте набрати 20 кілограмів за 5 місяців, це, безсумнівно, стане катастрофою, і переважна більшість набраної ваги складатиметься з жирових запасів.
Реалістичною метою є близько 1 кілограма на місяць. Отже, якщо ви поставите собі за мету на один рік, ви можете прагнути до ваги від 8 до 12. Знайте, що чим більше ви не поспішаєте, тим менше ви ризикуєте займатися сухим способом, що згодом займе час. І короткий шлях, це означає: менше втрачених м’язів !
Подбайте про своє харчування
Незалежно від того, набираєте ви маси чи ріжете, ваше навчання не обов’язково буде відрізнятися. Його метою буде або набрати якомога більше м’язів, або запобігти м’язам танути, пересихати. Але, зрештою, програма, ймовірно, буде однаковою.
Найбільші зміни, саме на харчовій стороні це станеться.
Для набору маси необхідна висококалорійна дієта. Додаткові 250 ккал понад ваші основні потреби - це хороший початок. Збільште ще на 100 ккал, якщо ви не набираєте вагу. Очевидно, що ваш раціон повинен залишатися здоровим, навіть якщо ви можете дозволити собі відхилятися протягом тижня. Ось кілька порад щодо побудови дієти:
Правильна доза білка
Білки забезпечують амінокислоти, необхідні для нарощування м’язів. Отже, вам потрібна хороша доза, але занадто багато корисного не буде. 2 г білка на фунт ваги тіла більш ніж достатньо.
Виберіть білки тваринного походження, які мають повний профіль незамінних амінокислот. Крім того, ви можете поєднувати зернові та бобові, щоб створити джерело повноцінного білка.
Не бійтеся ліпідів
Сучасна тенденція полягає в тому, що ми повинні обмежувати жир у раціоні. Однак це помилка, оскільки вони є суттєвими. Якщо вони правильно харчуються, вони не збільшують запаси жиру, аніж білки та вуглеводи.
Отже, жир може становити близько 30% від загального споживання калорій. Насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти можна їсти в однакових кількостях. Також бажано споживати принаймні 1 грам омега-3 на 3 грами омега-6.
Добавка вуглеводів
Отже, решта вашого раціону буде складатися з вуглеводів. В основному саме на них можна покластися, щоб збільшити або зменшити споживання калорій.
Вживайте особливо продукти, які мають низький глікемічний індекс, щоб підтримувати досить стабільний рівень цукру в крові. В іншому випадку ви можете відчути втому і сприяти набору жиру.
Необмежена кількість овочів
Щоб завершити свій раціон, ви також повинні подумати про овочі, які ви можете їсти за бажанням, щоб скористатися їх мікроелементами. Вони допоможуть вам боротися з кислотністю вашої дієти, що сприяє збільшенню маси тіла, що допоможе вашому організму працювати оптимально, захищаючи вас від певних захворювань на тривалий термін. Фрукти також чудово допомагають, тому ви можете їсти 2 або 3 на день.
Не забувайте про тренування та відновлення
Хоча дієта є однією з найважливіших частин нарощування маси, це не означає, що це все. У цей період ви повинні продовжувати інтенсивно тренуватися, шокуючи ваші м’язи, щоб вони адаптувалися до зусиль, про які ви просите їх. Очевидно, що така адаптація може бути здійснена лише за умови достатньої кількості поживних речовин.
Крім того, ця адаптація вимагає часу та відпочинку. Тому немає необхідності стежити за тренуваннями, якщо ви не дозволяєте м’язам трохи вдихнути. Найкраще - залишити принаймні 1 день відпочинку між кожним сеансом, принаймні 2 дні загального відпочинку, поспіль, протягом тижня. Вихідні часто є ідеальним часом для цього.
Приклади меню збільшення маси
Після всіх цих пояснень ми пропонуємо вам кілька меню для збільшення ваги, які ви можете адаптувати відповідно до своїх смаків.
Не набирайте масу ?
Вже деякий час дописи в блозі та деякі фітнес-ютаби не рекомендують набирати вагу. Нова тенденція полягає в тому, щоб рухатися до чистого набору м’язів, обмежуючи споживання жиру. Але ви повинні знати, що масовий приріст може допомогти деяким людям подолати плато в процесі прогресу. Це випадок нужденних, котрі важко приймають, "нападників". Але здебільшого слід віддавати перевагу нарощуванню м’язів, не прагнучи набрати м’язи без найменшого жиру.
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.