Веганська харчова піраміда Останнє в науці
8 хв 2 грудня 2017 року 3 серпня 2020 р Ізабель Бернхаузер
Здоров’я, поінформованість про харчування, стійкість нашої планети, етичні та гуманітарні аспекти: все більше людей обирають веганську дієту чи спосіб життя з однієї чи кількох причин. Але суто рослинна дієта сама по собі не є здоровою. Наприклад, односторонній вибір їжі або часте вживання високоопрацьованих продуктів можуть спричинити дефекти і, таким чином, погіршити стан здоров'я. веганська харчова піраміда, на основі сучасних наукових рекомендацій. Як і для будь-якої іншої форми харчування, вам потрібні деякі базові знання про зміцнення здоров’я дієти. Ця стаття містить інформацію про сучасний стан науки щодо практичних рекомендацій веганської дієти, а також огляд різних веганських дієт та їх потенційні плюси і мінуси.
- Основи: що взагалі таке білки?
- Від чого залежить якість білків?
- Які групи продуктів харчування забезпечують які амінокислоти?
- Розумно поєднані: так ви отримуєте все необхідне.
- Практична частина: Рецепти страв з високим вмістом білка.
Веганська дієта: так говорить наука
Американська дієтологічна асоціація виступає за добре розроблену веганську дієту на всіх етапах життя від немовлят до спортсменів та людей похилого віку, оцінює їх як здорові, повноцінні для поживних речовин і розглядає дієти на рослинній основі як профілактичний та терапевтичний засіб при деяких цивілізаційних захворюваннях (ADA, 2009).
Німецьке товариство харчування (DGE), навпаки, не рекомендує веганську дієту під час вагітності, годування груддю для немовлят, дітей та підлітків, оскільки ризики дефіциту на цих етапах життя із підвищеною потребою в поживних речовинах занадто великі. Здоровим дорослим слід приділяти особливу увагу потенційно важливим поживним речовинам у веганській дієті (Richter et al., 2016).
Вийшов перспектива здоров'я існує безліч наукових доказів захисного характеру повноцінної, збалансованої веганської дієти (Roberts et Barnard, 2005; Craig, 2009; Orlich et Fraser, 2014). Поточні огляди показують зв’язок між рослинною дієтою, профілактикою та лікуванням кардіометаболічних захворювань, тобто H. захворювання серцево-судинної системи та метаболізму, хронічні захворювання, такі як цукровий діабет 2 типу, рак та здоровіша вага тіла (Rocha et al., 2019; Medawar et al., 2019; Tonstad et al., 2009).
Веганська харчова піраміда: передова наука
Веганська харчова піраміда може бути використана як орієнтир для практична реалізація подайте повноцінну веганську дієту, яка охоплює потреби. Це подальший розвиток та адаптація гіссенської вегетаріанської харчової піраміди. Веганська харчова піраміда орієнтована як на самих веганів, так і на дієтологів, яких вони можуть використати для поради (Keller, 2016; Leitzmann et al., 2018).
Групи продуктів харчування та рекомендації щодо споживання
В основі веганської харчової піраміди лежить безалкогольні напої який слід пити щодня у вигляді щонайменше 1,5 літрів води та/або чаю.
Взагалі кажучи, ці продукти можна включити у веганський раціон п’ять груп розділити: овочі, фрукти, зернові, бобові, а також горіхи та насіння. Піраміда також побудована в такому порядку, який відображає рекомендовані рівні споживання. Веганська харчова піраміда додано базова схема включає інші аспекти, такі як альтернативи молока у збагаченому кальцієм варіанті, рослинні олії та жири з ДГК для достатнього надходження поліненасичених жирних кислот, продуктів з водоростей для покриття потреби в йоді та обов’язкової добавки вітаміну В12. У таблиці 1 ви можете побачити окремі продукти харчування та продукти, щоденні Рекомендації щодо споживання, які дають загальний вміст енергії приблизно 2050 ккал. Залежно від енергетичних потреб, ви повинні відповідно регулювати кількість.
Таблиця 1: Групи веганської їжі та рекомендовані кількості для щоденного споживання (змінено за матеріалами Keller, 2016; Leitzmann et al., 2018)
овочі та фрукти представляють найнижчий рівень веганської харчової піраміди після напоїв, і їх слід споживати п’ятьма порціями щодня. Різноманітність кольорів обумовлене також вмістом вторинних рослинних речовин, які мають для людини корисні для здоров’я властивості.
Цільнозернові злаки, що рекомендується 3 порції на день, забезпечує вам достатню кількість клітковини. Наприклад, 1 порція відповідає 60-75 г рису (сирого), 100-150 г цільнозернового хліба або приблизно 200-350 г картоплі.
бобові і продукти, виготовлені з них (тофу, темпе та ін.), є важливим джерелом білка у веганській дієті. Замінники молока слід вживати у збагаченому кальцієм варіанті, якщо він купується. Вони випускаються на основі бобових, зернових або горіхів.
Коли Джерела жиру З одного боку, рекомендуються повноцінні форми (горіхи та насіння) завдяки вмісту клітковини та мікроелементів; Крім того, рослинні олії можна вживати через їх концентрований вміст жирних кислот. Ви також повинні переконатися, що у вас є достатня кількість DHA та EPA, наприклад Б. у формі олії мікроводоростей, збагачених рослинних олій або добавок.
Покладіть поруч із йодованою кухонною сіллю або замість неї морські водорості, такі як норі, є доповненням до меню для задоволення потреб у йоді. Для постачання селену можна використовувати бразильські горіхи та овочі за кордоном.
Покращення біодоступності
Для адекватного засвоєння потенційно важливих поживних речовин у веганській дієті доцільно застосовувати специфічні методи, які незначно підвищують біодоступність цих речовин. Практична актуальність має знання, які ви можете фактори, що гальмують поглинання опущений під час їжі або зменшений певними методами приготування та фактори, що сприяють поглинанню Доповнення їжею: Зелений та чорний чай містять так звані дубильні речовини, які можуть пригнічувати засвоєння мінералів. Тому не обов’язково пити його правильно під час їжі. На противагу цьому, вітамін С, наприклад, сприяє засвоєнню певних мінералів, наприклад Б. із заліза; тому корисно споживати їжу, що містить вітамін С (наприклад, паприку), або напої (наприклад, апельсиновий сік) одночасно з їжею. Крім того, проростання, замочування або процес бродіння можуть зменшити інгібуючі абсорбцію речовини і, отже, збільшити всмоктування та використання в кишечнику.
Що стосується біологічна цінність білків, можна покращити амінокислотний спектр рослинної їжі за допомогою сприятливих комбінацій: Наприклад, зерно містить лише невелику кількість амінокислоти лізину (це обмежуюча амінокислота), яку ми знаходимо в бобових у достатній кількості. Навпаки, це стосується амінокислоти метіонін; ми знаходимо їх у великій кількості в зернових, але навряд чи в бобових. Тому поєднання цих двох продуктів є хорошим прикладом підвищення біологічної цінності за допомогою різноманітного рослинного раціону.
Малюнок 3: Рослинні джерела білка
Допит веганської дієти
У межах веганської дієти є частково повністю різні форми харчування розроблені, які трохи або сильніше суперечать вищезазначеним рекомендаціям, заснованим на піраміді. Однак прихильники цих дієт часто походять з медичної та харчової галузей, тому їх гіпотези здаються переконливими. Ми хочемо включити кілька таких дієт обидві сторони, Іншими словами, уважніше розгляньте переваги та недоліки.
Еко-Аткінс
Ця концепція базується на дієта з низьким вмістом вуглеводів доктор Аткінс і був випущений під назвою "Еко-Аткінс" на основі рослинної дієти. Принцип заснований на дослідженні (Jenkins et al., 2009), в якому гіпокалорійна, з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом білка, рослинна дієта сприятливо впливала на профіль жиру в крові (співвідношення холестерину ЛПНЩ та ЛПВЩ) осіб із надмірною вагою, які виявились корисними при звичайна дієта Аткінса з тваринними білками та жирами, як правило, не є такою. За допомогою цієї форми харчування ви споживаєте переважно рослинний білок (сою, клейковину) та джерела жиру (горіхи, олії, авокадо) і знижуєте вміст вуглеводів у фруктах, овочах та зернових продуктах до керованого рівня.
На додаток до зниження маси тіла можливо причини для позитивного впливу на співвідношення холестерину ЛПНЩ і ЛПВЩ, а також на концентрацію тригліцеридів, збільшене споживання горіхів та інших рослинних жирових джерел, а також більший вміст білка в соєвих продуктах і нижчу глікемічну навантаження в раціоні. Крім того, під час втручання суб'єкти вищевказаного дослідження доповнювали вітамін В12, вітамін D, кальцій та магній.
Можливі недоліки дієти з високим вмістом жиру часом гірші сумісність а також тим, що основними поживними речовинами, клітковиною та фітохімікатами фруктів та зерен можна знехтувати. Ці групи продуктів становлять основу веганської харчової піраміди, саме тому дієта з низьким вмістом вуглеводів суперечить сучасним науковим рекомендаціям у деяких пунктах.
Крохмальний розчин
Так званий «Крохмальний розчин» придумав Dr. Джон Макдугал, американський медичний працівник. Тут, як можна зрозуміти з назви, вуглеводи відіграють певну роль крохмалисті джерела основна роль. Таким чином, ця форма харчування представляє протилежність дієтам з низьким вмістом вуглеводів. Основна увага приділяється складним вуглеводам, а споживання фруктів має бути низьким. Нечисленні дозволені кількості жиру надходять із цільних продуктів, таких як авокадо, горіхи та насіння; Масла повністю заборонені (McDougall and McDougall, 2013).
Про вас піклуються продукти зі складними вуглеводами та харчовими волокнами, які вони споживають збалансований рівень цукру в крові, підтримують стійку ситість і містять мікроелементи та вторинні рослинні речовини. Крім того, дієта, яка віддає перевагу цільним продуктам харчування, в цілому є більш позитивною з погляду харчових продуктів, ніж дієта, що містить багато продуктів, що мають високу обробку. Однак, з точки зору здоров’я, вам не потрібно повністю обходитися без масел, оскільки вони вносять цінний внесок у ваш запас необхідних омега-3 жирних кислот, особливо у веганській дієті.
Сира веганська їжа
Дієта з чисто рослинного сировини ґрунтується на не підігрітій їжі або їжі, нагрітій до максимум 42 ° C, що є численним Поживні речовини та ферменти (Білки) повинні отримувати. Однак на веганській сцені сирої їжі ви можете виявити різні тенденції; так що будь-який з них в основному базується на фрукти встановити або включити Зелений з царства рослин. Представником руху сирої їжі є z. Б. доктор Дуглас Грем з його відомою "дієтою 80/10/10", яка зосереджується на вуглеводах, бажано з фруктів, з 80% харчової енергії, а решта 20% отримує з білків і жирів (Graham, 2006).
Крізь обмежений вибір їжі Деякі методи приготування, такі як пророщування або бродіння їжі, є вигідними для харчування сирими продуктами, оскільки вони збільшують біодоступність поживних речовин. Крім того, енергетична щільність споживаної їжі, як правило, нижча, ніж щільність приготованих страв, особливо коли сироїди включають низькоенергетичні продукти, такі як горіхи та насіння. Тому їм доводиться їсти більшу кількість їжі. Якщо їм це не вдається і/або якщо вони не приділяють достатньої уваги вибору та приготуванню їжі, це може призвести до втрати ваги та, можливо, дефіциту поживних речовин на початку. Крім того, через низький рівень споживання жиру в екстремальних формах, потреба в незамінних жирних кислотах не може бути задоволена, а також існує ризик недостатнього споживання білка, якщо фахівці, що харчуються, прямо не звертають на це увагу.
Короткий зміст: Впровадження здорового харчування
Суто рослинна дієта може бути не тільки етично та екологічно корисною, але й науково доведеною одночасно дуже здоровою. Веганські харчові піраміди науково обґрунтовані знання в практичні повсякденні рекомендації, видаючи рекомендації щодо споживання.
Інший формувати Веганська дієта може зробити справедливим індивідуальні симпатії чи антипатії, вони дуже однобічні і суворо обмежують вибір їжі, але вам слід поставити їх під сумнів. Зрештою, ваше самопочуття, результати діяльності та показники крові дають інформацію про ваш стан здоров’я.
Зміст цієї статті не може і не повинен замінювати окремі веганські рекомендації щодо харчування. У довіднику веганських порад з питань харчування ви знайдете експертну підтримку - у вашому районі чи в Інтернеті.
література
Американська дієтична асоціація (ADA). Позиція Американської дієтичної асоціації: Вегетаріанські дієти. Журнал Американської дієтичної асоціації (2009). Т. 109: 1266-1282.
Крейг В. Дж. Вплив веганської дієти на здоров’я. Американський журнал клінічного харчування (2009). Випуск 89 (доповнення): 1627S-1633S.
Грем Д.Н. 80/10/10 Дієта. Збалансуйте своє здоров’я, свою вагу та своє життя. Foodnsport Press (2006); Видання: Передрук
Jenkins DJA, Wong JMW, Kendall CWC, Esfahani A., Ng VWY, Leong TCK, Faulkner DA, Vidgen E., Greaves KA, Paul G., Singer W. The Effect of a Plant-Based Low Carbгідrate (“Eco- Аткінс ") Дієта щодо маси тіла та концентрації ліпідів у крові у гіперліпідемічних суб'єктів. Архіви внутрішніх хвороб (2009). Т. 169: 1046-1054.
Кахлеова Х., Левін С., Барнард Н. Кардіо-метаболічні переваги дієт на рослинній основі. Поживні речовини (2017). Т. 9, 848: 1-13.
Келлер М. Веган, але правильно - цілий вибір їжі чи харчові добавки? Матеріали 23-ї конференції з питань харчування "Веганське харчування" DGE-BW e. В. (2016), Гогенхайм.
McDougall J., McDougall M. Рішення крохмалю: їжте улюблену їжу, відновлюйте своє здоров’я та худніть назавжди! Rodale Verlag (2013), видання: Передрук.
Орліх М., Фрейзер Г. Вегетаріанські дієти в адвентистському дослідженні здоров’я 2: огляд первинних опублікованих висновків. Американський журнал клінічного харчування (2014). Випуск 100 (доповнення): 353S-358S.
Ріхтер М., Боїнг Х., Грюневальд-Функ Д., Хесекер Х.,
Кроке А., Лещик-Бонне Е., Оберріттер Х., Стром Д., Ватцл Б. Веганське харчування. Позиція Німецького товариства з питань харчування e. В. (DGE). Міжнародний огляд харчування (2016). Том 4: 92-102.