Як дотримуватися дієти, що знижує рівень холестерину
Зменште ризик серцевого нападу та інсульту, дотримуючись дієти, яка сприяє зниженню рівня холестерину. Роблячи розумний вибір та прості дієтичні зміни щодо жиру, який ви їсте, ви можете допомогти контролювати рівень холестерину.
Людина, яка має високий рівень холестерину, особливо холестерин ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), має більш високий ризик розвитку атеросклерозу (також званий зміцненням артерій), інфаркту та інсульту. Дотримання дієти, що знижує рівень холестерину, може знизити рівень холестерину до 10-15%.
Не всі жири однакові:
Перший крок у розробці дієти, що знижує рівень холестерину: визначення джерела.
Жири, що підвищують холестерин, походять з продуктів тваринного походження та з переробленої випічки. Щоб знизити рівень холестерину, їх споживання слід обмежити. Це означає, насамперед, уникати червоного м’яса та жирних молочних продуктів.
Другий крок: знання різниці між корисними та поганими жирами у вашому раціоні.
Рекомендується обмежити споживання жиру між 25 і 35% від загальної добової калорії. Однак різні типи дієтичних жирів можуть мати різний вплив на організм і особливо на здоров’я серця.
Насичені жири - це жири, які від природи тверді при кімнатній температурі. До насичених жирів належать багаті на холестерин тваринні жири, такі як ті, що містяться в червоному м’ясі, сирі та вершковому маслі, а також кокосова олія та пальмова олія. Ці типи жирів повинні бути обмежені менш ніж 7% від загальної добової калорії. Пропорційно 7% - це близько 15 грамів насичених жирів для середньої жінки, яка потребує близько 2000 калорій на день.
Трансжири - це ненасичені жири, які були хімічно модифіковані до твердих речовин при кімнатній температурі. Відомі як частково гідрогенізовані олії у списках інгредієнтів, трансжири зазвичай містяться у продуктах, що мають тривалий термін зберігання, у комерційно готуваних хлібобулочних виробах та у багатьох видах маргарину. Споживання трансжирів може збільшити низький рівень холестерину, а також знизити хороший тип холестерину - ЛПВЩ або ліпопротеїн високої щільності. Рекомендується обмежити споживання трансжирів при найсуворішій дієті - до менш ніж 1% добової калорійності. Необхідно орієнтуватися на корисні жири, відомі як ненасичені жири. Ненасичені жири включають поліненасичені та мононенасичені жири і є рідкими при кімнатній температурі. До цих корисних жирів належать оливкова олія, ріпакова олія та різні масла волоських горіхів.
Тип ненасичених жирних кислот - омега-3 міститься в жирній рибі, а також горіхах, насінні чіа та насінні льону. Це особливо корисно для здоров’я серця та профілактики атеросклерозу. Омега-3 роблять внутрішнє середовище судин більш слизьким, так що бляшки атероми не можуть прикріпитися.
Як зменшити низький вміст жиру та холестерину:
Простий спосіб скласти здорову дієту - це візуалізувати кожен прийом їжі та вибирати продукти з низьким вмістом нездорових жирів. Слід враховувати такі пропорції: половина тарілки наповнена різнокольоровими та яскравими фруктами та овочами, чверть цільнозерновими, а решта білками, відповідно нежирними білками.
• Замініть бульйон на олію або масло у ваших улюблених рецептах. У вершкових стравах можна отримати насичений смак за допомогою нежирного або нежирного грецького йогурту, замість вершків.
• Під час випікання ви можете замінити частину жиру або олії фруктовим пюре, наприклад, яблучним соком або сливовим пюре. Ви також можете перейти з незбираного молока на знежирене знежирене.
• Замініть вершкове масло рослинним, що має низький рівень холестерину. Шукайте такий із додаванням рослинних стеринів для додаткового зниження рівня холестерину.
Що очікувати від дієти, що знижує рівень холестерину:
Результати з’являються приблизно через два місяці. Однак наслідки зниження рівня холестерину можуть сильно відрізнятися від людини до людини, залежно від ваги, генетичних факторів, сімейної історії та попередніх харчових звичок. Через два місяці слід перевірити рівень холестерину, щоб побачити, як дієта діє. Якщо калорії також знижуються для схуднення, холестерин слід перевірити ще раз після стабілізації ваги.