Як дотримуватися ріжучої дієти для схуднення
режим різання: Різання - все більш популярний прийом тренувань.
Це фаза втрати жиру, яку культуристи та любителі фітнесу використовують, щоб бути якомога худішими.
Зазвичай це починається за кілька місяців до основної програми тренувань, це дієта для схуднення, спрямована на підтримку якомога більшої кількості м’язів.
У цій статті пояснюється, як дотримуватися ріжучої дієти для схуднення.
Що таке ріжуча дієта?
Бодібілдери та любителі фітнесу, як правило, використовують скорочувальну дієту для зменшення жирових відкладень при збереженні м’язової маси.
Основні відмінності від інших дієт для схуднення полягають у тому, що: дієта на зріз пристосовується до кожної людини, має тенденцію до вищого вмісту білків і вуглеводів і повинна супроводжуватися підняттям ваги.
Регулярний підйом ваги важливий, оскільки це сприяє зростанню м’язів і допомагає боротися з втратою м’язів, коли ви починаєте скорочувати калорії (1, 2, 3).
Ріжуча дієта триває 2-4 місяці залежно від того, наскільки худою ви були до дієти, і зазвичай відповідає змаганням з бодібілдингу, спортивним подіям або таким випадкам, як відпустка (4).
Резюме
Ріжуча дієта спрямована на те, щоб якомога більше схуднути, зберігаючи м’язову масу. Зазвичай це робиться за 2-4 місяці до змагань з бодібілдингу чи інших заходів.
Як правильно робити дієту на стрижку
Ріжуча дієта пристосована для кожної людини і вимагає від вас визначити свої харчові потреби.
Обчисліть споживання калорій
Втрата жиру відбувається, коли ви постійно вживаєте менше калорій, ніж спалюєте.
Кількість калорій, які ви повинні вживати на день, щоб схуднути, залежить від ваги, зросту, способу життя, статі та рівня фізичних вправ.
Загалом, середній жінці потрібно близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, але 1500 калорій, щоб втратити один фунт (0,45 кг) жиру на тиждень, тоді як середньому чоловікові потрібно близько 2500 калорій, щоб підтримувати вагу, або 2000 калорій, щоб втратити вага. така ж кількість (5).
Повільна і послідовна втрата ваги (наприклад, один фунт (0,45 кг) або 0,5-1% вашої маси тіла на тиждень) найкраще підходить для дієт (4).
Хоча більший дефіцит калорій може допомогти швидше схуднути, дослідження показали, що це збільшує ризик втрати м’язів, що не є ідеальним для цієї дієти (4, 6).
Визначте споживання білка
Важливо підтримувати достатнє споживання білка під час дієти, що скорочує.
Численні дослідження показали, що велике споживання білка може сприяти втраті жиру, посилюючи ваш метаболізм, знижуючи апетит і підтримуючи м’язову масу (сім, 8, 9).
Якщо ви сидите на дієті, вам потрібно їсти більше білка, ніж якщо ви просто намагаєтесь зберегти вагу або наростити м’язи. Це тому, що ви споживаєте менше калорій, але регулярно займаєтесь спортом, що збільшує ваші потреби в білках (десять).
Більшість досліджень свідчать, що 0,7-0,9 г білка на фунт ваги (1,6-2,0 г на кг) достатньо для підтримання м'язової маси під час дієти, що скорочує (4, 10).
Наприклад, людина вагою 70 кг (155 фунтів) повинен споживати від 110 до 140 грамів білка на день.
Визначте споживання жиру
Жир відіграє ключову роль у виробленні гормонів, що робить його надзвичайно важливим для дієти, що скорочує (11).
Хоча загальноприйнято зменшувати споживання жиру під час схуднення, недостатнє вживання їжі може вплинути на вироблення таких гормонів, як тестостерон та IGF-1, які допомагають підтримувати м’язову масу.
Наприклад, дослідження показують, що зменшення споживання жиру на 40% до 20% від загальної кількості калорій знижує рівень тестостерону на невелику, але значну кількість (4, 12).
Однак деякі дані свідчать про те, що низький рівень тестостерону не завжди призводить до втрати м’язів - до тих пір, поки ви їсте достатньо білків і вуглеводів (5, 13).
Експерти припускають, що 15-30% калорій на цій дієті має надходити з жиру (4).
Один грам жиру містить 9 калорій. Отже, кожен, хто дотримується дієти на 2000 калорій, повинен вживати від 33 до 67 грамів на день на основі збалансованої дієти.
Якщо ви робите важкі фізичні вправи, зниження рівня жиру є кращим, оскільки це дозволяє збільшити споживання вуглеводів.
Визначте споживання вуглеводів
Вуглеводи відіграють ключову роль у підтримці м’язової маси під час скорочувальної дієти.
Оскільки ваше тіло вважає за краще використовувати вуглеводи для енергії, а не білків, вживання достатньої кількості вуглеводів може боротися з втратою м’язів. 14).
Крім того, вуглеводи можуть допомогти вам поліпшити ваші результати під час тренувань (15).
У збалансованому харчуванні вуглеводи повинні включати решту калорій після віднімання білка та жиру.
Білки та вуглеводи забезпечують по 4 калорії на грам, тоді як на жир припадає 9 калорій на грам. Після того, як ви віднімете потреби в білках та жирах із загальної кількості споживаних калорій, розділіть решту цифру на 4, що повинно сказати вам, скільки вуглеводів ви можете з’їсти на день.
Наприклад, людина вагою 70 кілограмів і вагою менше 2000 калорій може з’їсти 110 грамів білка і 60 грамів жиру. Решта 1020 калорій (255 грам) можуть засвоюватися вуглеводами.
Резюме
Щоб спланувати дієту для схуднення, потрібно розрахувати свої калорії, білки, жири та вуглеводи на основі ваги та способу життя.
Чи має значення час прийому їжі?
Час прийому їжі - це стратегія, що використовується для росту м’язів, втрати жиру та ефективності.
Хоча це може принести користь конкурентоспроможним спортсменам, це не так важливо для втрати жиру (15).
Наприклад, багато досліджень вказують на те, що спортсмени на витривалість можуть прискорити відновлення, склавши графік прийому їжі та споживання вуглеводів на основі фізичних вправ (15, 16-17).
Однак це не потрібно для режиму різання.
Натомість вам слід зосередитися на споживанні цільної їжі та вживанні достатньої кількості калорій, білків, вуглеводів та жиру протягом дня.
Якщо ви часто голодні, висококалорійний сніданок може заповнити вас пізніше дня (18, 19, 20).
Резюме
Планувати харчування не потрібно, але ви можете допомогти спортсменам на витривалість у тренуванні.
Обманюйте харчування та дні поповнення
Обманне харчування та/або дні повторного годування, як правило, вбудовані в скорочувальні дієти.
Обманне харчування - це випадкові поблажки, спрямовані на полегшення жорсткості певної дієти, тоді як дні випивки збільшують споживання вуглеводів один-два рази на тиждень.
Споживання більше вуглеводів має кілька переваг, таких як відновлення запасів глюкози у вашому організмі, поліпшення фізичної працездатності та збалансування кількох гормонів (21, 22).
Наприклад, дослідження показують, що високовуглеводний день може підвищити рівень гормону повноти лептину і тимчасово збільшити ваш метаболізм (23, 24, 25).
Хоча ви можете набрати вагу після обдуреної їжі або дня їжі, зазвичай вага води зазвичай втрачається протягом наступних кількох днів (26).
Тим не менше, в наші дні легко переїсти і саботувати ваші зусилля щодо схуднення. Крім того, ці процедури можуть сприяти нездоровим звичкам, особливо якщо ви схильні до емоційного харчування (27, 28, 29).
Таким чином, немає необхідності їсти їжу з шахраями чи їхати в дні годування.
Резюме
Підробляйте їжу та поповнюйте дні, щоб покращити ваш моральний стан, фізичну працездатність та рівень гормонів, але це не потрібно для різкої дієти. Вони можуть перешкодити вашому прогресу, якщо їх погано спланувати.
Корисні поради щодо дієти на зрізу
Ось декілька корисних порад, щоб уникнути втрати жиру на правильному рівні за допомогою дієти, що скорочує:
- Вибирайте продукти, які містять більше клітковини. Джерела вуглеводів з високим вмістом клітковини, як некрохмалисті овочі, як правило, містять більше поживних речовин і можуть допомогти вам довше залишатися ситими, якщо у вас дефіцит калорій (30).
- Пити багато води. Залишаючись зволоженим може допомогти стримати апетит і тимчасово пришвидшити обмін речовин (31, 32).
- Спробуйте приготувати їжу. Приготування їжі заздалегідь може заощадити ваш час, допоможе дотримуватися дієти та уникнути спокуси нездорової їжі.
- Уникайте рідких вуглеводів. Спортивні напої, газовані напої та інші напої з високим вмістом цукру не містять мікроелементів, можуть посилити ваш голод і не такі апетитні, як цілісні продукти з високим вмістом клітковини (33).
- Розглянемо кардіо. Аеробні вправи, особливо серцево-судинні вправи високої інтенсивності, можуть сприяти втраті жиру (поряд із тренуванням з обтяженнями) .34).
Резюме
Щоб оптимізувати свій раціон, спробуйте пити багато води, їсти продукти з високим вмістом клітковини та робити кардіо, серед кількох інших порад.
Ріжуча дієта спрямована на максимізацію втрати жиру при збереженні м’язової маси.
Ця дієта передбачає обчислення калорій, білка, жиру та вуглеводів на основі ваги та способу життя. Ви повинні стежити за ним лише за кілька місяців до спортивної події, і ви повинні поєднувати це з важкою атлетикою.
Якщо ви зацікавлені в цій дієті для схуднення для спортсменів, проконсультуйтеся зі своїм тренером або медичним працівником, щоб з’ясувати, чи вона вам підходить.