Як дотримуватися сирої веганської дієти переваги та ризики
Хоча веганська дієта не є нічим новим, вона нещодавно відновила популярність.
Він поєднує принципи веганства з принципами сироїдіння.
Деякі люди можуть прийняти його з етичних чи екологічних міркувань, але більшість роблять це заради своїх передбачуваних переваг для здоров'я. Сюди входять втрата ваги, поліпшення здоров’я серця та зниження ризику діабету.
Однак повністю сира веганська дієта також може становити ризик для здоров'я, особливо коли вона не добре спланована.
У цій статті розглядається сира веганська дієта, включаючи її переваги та ризики.
Що таке сира веганська дієта?
Сире веганство - це підмножина веганства .
Як і веганство, воно виключає всі продукти тваринного походження.
Потім він додає концепцію сирої їжі, згідно з якою їжу потрібно їсти цілою сирою або нагрівати до температури нижче 40–48 ° C (104–118 ° F).
Ідея їсти лише сиру їжу існує з середини 19 століття, коли пресвітеріанський міністр та реформатор харчової реформи Сильвестр Грем представив її як спосіб запобігання хворобам.
В сирої веганській дієті, як правило, багато фруктів, овочів, горіхів, насіння, паростків та бобових. Також, як правило, воно має низький вміст оброблених харчових продуктів.
Ті, хто вирішив дотримуватися сирої веганської дієти, часто мотивовані станами здоров’я.
Вони вважають, що сира, злегка підігріта їжа є більш поживною, ніж приготована.
Замість варіння використовуються альтернативні методи приготування їжі, такі як видалення соку, змішування, замочування, проростання та зневоднення.
Деякі прихильники також вважають, що сира веганська дієта забезпечує всі поживні речовини, які потрібні чоловікові - саме тому добавки часто не рекомендують.
АНОТАЦІЯ: Сира веганська дієта складається здебільшого з рослинної, необробленої їжі, яка або повністю сира, або нагріта до дуже низької температури.
Користь для здоров’я сирої веганської дієти
Сира веганська дієта багата рослинною їжею, багатою поживними речовинами. Це також пов'язано з кількома перевагами для здоров'я .
Може покращити здоров’я серця
Сира веганська дієта може покращити здоров’я серця з акцентом на фрукти та овочі, два фактори, постійно пов’язані з низьким кров’яним тиском та зниженим ризиком серцевих захворювань та інсульту.
Цей спосіб харчування також включає багато горіхів, насіння, пророщені цільні зерна та бобові. Дослідження показали, що ці продукти можуть покращити рівень холестерину в крові та ще більше зменшити ризик серцевих захворювань.
Спостережні дослідження показують, що у веганів ризик розвитку високого кров'яного тиску може бути на 75% менше, а смерті від серцевих захворювань - на 42% менше.
Крім того, кілька рандомізованих контрольованих досліджень - золотого стандарту в наукових дослідженнях - показують, що веганські дієти особливо ефективно знижують "поганий" холестерин ЛПНЩ.
Небагато досліджень спеціально вивчали вплив сирої веганської дієти. Однак їх високий вміст рослинної їжі, багатої на поживні речовини, може дати подібні результати - хоча потрібні додаткові дослідження.
Може знизити ризик діабету
Сира веганська дієта також може знизити ризик діабету.
Знову ж таки, це може бути частково пов’язано з його інтересом до фруктів та овочів, які пов’язані з меншим ризиком діабету типу 2. Крім того, ця дієта містить багато клітковини - поживної речовини, пов’язаної з низьким рівнем цукру в крові. Та підвищеної чутливості до інсуліну.
Нещодавнє дослідження виявило зв’язок між вегетаріанською та веганською дієтами та зниженням на 12% ризику діабету 2 типу, причому веганські дієти є найбільш ефективними.
Крім того, веганські дієти містять велику кількість горіхів, насіння, паростків та бобових, що може допомогти знизити рівень цукру в крові.
Тим не менш, мало досліджень вивчали прямі наслідки сирих веганських дієт.
Однак, враховуючи те, що вони, ймовірно, включатимуть стільки, якщо не більше, поживних та багатих клітковиною фруктів та овочів порівняно з іншими видами веганської дієти, можна очікувати подібних переваг.
Може допомогти при схудненні
Сира веганська дієта, здається, дуже ефективно допомагає людям схуднути та утримувати їх.
Насправді, дослідження постійно пов'язують сирі дієти, включаючи вегетаріанство на рослинній основі, з меншою кількістю жиру в організмі.
В одному дослідженні люди, які дотримувалися різних сирих дієт більше 3,5 років, схудли від 10 до 12 кг. Крім того, учасники з найбільшим відсотком сирої їжі у своєму раціоні також мали найнижчі показники маси тіла (ІМТ).
В іншому дослідженні люди, які сидять на веганській дієті, мали на 7-9,4% нижчий відсоток загального жиру в організмі, ніж люди, які сиділи на типовій американській дієті.
Крім того, кілька високоякісних досліджень вказують на те, що вегетаріанські дієти з низьким вмістом жиру - в тому числі сирі веганські дієти - особливо ефективні для схуднення.
Може покращити травлення
Висока кількість клітковини в цільнорослинній їжі може допомогти поліпшити травлення .
Сирі веганські дієти містять багато розчинної та нерозчинної клітковини.
Нерозчинна клітковина додає велику кількість стільця і допомагає їжі швидше рухатися по кишечнику, зменшуючи ризик запорів.
Розчинна клітковина також корисна, оскільки допомагає живити корисні бактерії в кишечнику.
У свою чергу ці здорові бактерії виробляють поживні речовини, такі як коротколанцюгові жири, які допомагають зменшити запалення в кишечнику. Вони також можуть покращити симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК), хвороби Крона та виразкового коліту.
АНОТАЦІЯ: Сира веганська дієта може мати користь для здоров’я, включаючи втрату ваги, зниження ризику діабету 2 типу та покращення травлення та здоров’я серця.
Потенційні ризики сирої веганської дієти
Сира веганська дієта також може спричинити певні ризики, особливо якщо ви не плануєте її належним чином.
Може бути незбалансованим у харчуванні
Веганські дієти можуть бути придатними на всіх етапах життя, якщо вони добре сплановані.
Однією з передумов чітко спланованої веганської дієти є переконання, що вона забезпечує всі вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму. Ви можете зробити це, вживаючи збагачені продукти або добавки, щоб компенсувати поживні речовини, якими вона бідна від природи.
Вітамін В12 - приклад поживної речовини, яка, природно, позбавлена веганської дієти. Недостатнє споживання цього вітаміну може призвести до анемії, ураження нервової системи, безпліддя, серцевих захворювань та погіршення здоров’я кісток.
Хоча кожен може мати низький рівень вітаміну В12, вегани, які не приймають добавки, мають більший ризик дефіциту.
Насправді, одне дослідження показало, що 100% учасників сирої веганської дієти споживають менше рекомендованих 2,4 мкг вітаміну В12 на день. Крім того, більше третини учасників відчували дефіцит вітаміну В12 на момент дослідження.
Однак вживання добавок часто не рекомендується як частина сирої веганської дієти, оскільки всі необхідні поживні речовини ви можете отримувати із сирої їжі. Це може збільшити ризик харчової недостатності.
Сирі веганські дієти також мають низький вміст кальцію та вітаміну D, і промоутери часто не рекомендують вживати йодовану сіль, що може збільшити ризик дефіциту.
Може послабити м’язи та кістки
Кілька аспектів сирої веганської дієти можуть призвести до ослаблення м’язів і кісток.
Для початківців такий спосіб харчування, як правило, має низький вміст кальцію та вітаміну D - двох поживних речовин, необхідних для міцних кісток.
В одному дослідженні люди, які сидять на веганській дієті, мали менший вміст мінеральних речовин і щільність кісток, ніж ті, хто сидів на стандартній американській дієті.
Деякі сирі вегани можуть отримувати достатньо вітаміну D від перебування на сонці.
Однак люди похилого віку, люди, які живуть у північних широтах, або люди з темнішою шкірою можуть не мати змоги постійно виробляти достатньо вітаміну D, виходячи лише з сонячного проміння.
Крім того, сира веганська дієта, як правило, забезпечує дуже мало білка - часто менше 10% від загальної кількості калорій на день.
Хоча цих низьких рівнів білка теоретично може бути достатньо для задоволення основних біологічних потреб, очевидно, що більший прийом зміцнює кістки.
Білок також відіграє важливу роль у підтримці м’язової маси, особливо в періоди низького споживання калорій, що призводить до втрати ваги, як і слід було очікувати на цій дієті.
Може сприяти карієсу
Сирі веганські дієти також можуть збільшити ризик карієсу.
Особливо це може стосуватися дієт, що містять багато цитрусових та ягід.
Вважається, що ці фрукти є більш кислими і, швидше за все, спричиняють ерозію емалі зубів.
В одному дослідженні 97,7% людей, які сидять на вегетаріанських дієтах, певною мірою відчували ерозію зубів, порівняно з лише 86,8% у контрольній групі.
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб зробити якісь тверді висновки.
Може знизити родючість
У деяких випадках сира веганська дієта може зменшити фертильність.
В одному дослідженні 70% жінок, які сидять на вегетаріанській дієті, зазнали порушень в менструальному циклі. Крім того, приблизно у третини з них розвинулася аменорея - захворювання, при якому жінки припиняють місячні.
Крім того, було помічено, що чим більша частка сироїдіння, тим більший ефект. Дослідники підрахували, що жінки, які їли лише сиру їжу, в сім разів частіше страждали аменореєю, ніж інші жінки.
Вчені відзначають, що одним із основних способів сирої веганської дієти вплинути на фертильність жінки є низька калорійність. Це може призвести до того, що жінки худнуть, зменшуючи здатність до менструації.
АНОТАЦІЯ: Сира веганська дієта, позбавлена добавок, може мати низький вміст вітаміну В12, йоду, кальцію та вітаміну D, а також може містити занадто мало білка та калорій, що призводить до багатьох проблем зі здоров’ям. Це також може спричинити карієс та проблеми з родючістю.
Як дотримуватися сирої веганської дієти
Щоб дотримуватися сирої веганської дієти, ви повинні спочатку переконатися, що принаймні 75% всієї їжі, яку ви їсте, є сирою або приготованою при температурі нижче 40–48 ° C (104–118 ° F).
Слід уникати продуктів тваринного походження повністю, тоді як фруктів, овочів, горіхів та насіння повинно бути багато. Зернові та бобові культури можуть бути включені, але їх потрібно замочити або проростити перед споживанням.
Їжа, яку потрібно їсти
- Свіжі, сушені, соковиті або зневоднені фрукти
- Сирі, соковиті або зневоднені овочі
- Сирі горіхи та насіння
- Сирі зерна та бобові (пророщені або замочені)
- Сирі горіхові молоки
- Сире горіхове масло
- Олії холодного віджиму
- Ферментовані продукти, такі як місо, кімчі та квашена капуста
- Морські водорості
- Деякі підсолоджувачі, такі як чистий кленовий сироп та сирий необроблений какао-порошок
- Приправи, включаючи оцет та сирий непастеризований соєвий соус
Їжі, якої слід уникати
- Приготовлені фрукти, овочі, зернові та бобові
- Хлібобулочні вироби
- Смажені горіхи та насіння
- Рафіновані олії
- Сіль
- Рафінований цукор та борошно
- Пастеризовані соки
- Кава та чай
- Алкоголь
- Оброблені продукти харчування та закуски, такі як картопля фрі та випічка
АНОТАЦІЯ: Сира веганська дієта включає сиру їжу або їжу, приготовлену за певної температури. Слід уникати приготування їжі, хлібобулочних виробів та рафінованих або високоопрацьованих продуктів.
Зразок меню
Меню нижче може дати вам уявлення про те, як можуть виглядати кілька днів веганської дієти.
День 1
- Сніданок:зелений тропічний смузі спіруліна
- Обід:суп з гороху, м’яти та авокадо
- Обідати:сира веганська піца
2 день
- Сніданок:пудинг з насіння чіа, прикрашений ягодами
- Обід:сирі обгортання норі з гострим соусом
- Обідати:сирий pad тайський
День 3
- Сніданок:сирі бананові млинці з мигдальним маслом
- Обід:перші спіральні кабачки, прикрашені соусом песто з базиліком
- Обідати:сира лазанья з маринованими овочами, в’яленими помідорами та соусом кешью та коріандр
Закуски
- Пекан енергетичні кульки
- Сирі веганські сухарики
- Зневоднені фрукти
- Пудинг Чіа
- Фруктовий смузі
- Шоколадне печиво без випічки
- Овочевий салат з вінегретом з гуакамоле
АНОТАЦІЯ: Багато продуктів, які зазвичай їдять як частину приготовленої веганської дієти, можна готувати в сирому вигляді. Зразкове меню, наведене вище, дає кілька ідей для веганської їжі та сирих закусок
Кінцевий результат
Сира веганська дієта включає здорові фрукти, овочі, горіхи, насіння, паростки та бобові - що може зменшити ризик діабету та серцевих захворювань та допомогти у втраті ваги та травленні, коли вони добре сплановані.
І все ж, якщо її неправильно спланувати, ця дієта може збільшити ризик харчової недостатності, безпліддя, а також м’язової, кісткової та зубної слабкості.
Якщо ви вирішите спробувати сиру веганську дієту, переконайтеся, що вона забезпечує вам достатню кількість калорій. Також найкраще додавати добавки, коли це необхідно, щоб задовольнити всі ваші щоденні потреби в поживних речовинах.
Чи може ця стаття зацікавити вашого друга чи кохану людину? Не соромтеся ділитися. Спільне використання - це життя .