Як довго мені потрібно бігати, щоб втратити секрети калорій
Біг - одна з вправ з найбільшою кількістю спалених калорій, і завдяки цьому він є популярним вибором в рамках програми схуднення.
Скільки вам потрібно буде бігти, щоб схуднути, залежить від ряду факторів, зокрема, від того, скільки ви їсте, скільки ви можете бігати, не отримуючи травм, і звичайно, послідовність.
Загальні рекомендації для дорослих рекомендують помірні фізичні навантаження протягом приблизно 30 хвилин на день. Однак для схуднення фізичні вправи повинні бути більшими.
Співвідношення калорій та якість
Кожного разу, коли ви хочете схуднути, споживання калорій має бути нижчим за опік калорій. Те, що ви починаєте бігати, не означає автоматично, що ви схуднете. Збільшити споживання їжі може бути легко, оскільки ви збільшуєте час вправ за допомогою вправ.
Очевидно, що вам не потрібно робити щось таке різке, як голодування; це призведе лише до більшої шкоди. Однак, якщо ви не будете обережні, можна легко співвіднести зайве спалювання калорій під час бігу з надмірним споживанням їжі, що може уповільнити ваші зусилля для схуднення.
Якщо ви не впевнені, скільки їжі вам потрібно відмовитись, почніть із зменшення споживання їжі приблизно на 20% і поговоріть із медичним працівником, щоб отримати більш індивідуальні рекомендації щодо схуднення.
Якість калорій так само важлива, як і кількість. Те, що ви починаєте бігати, не означає, що у вас є зелене світло для вживання нездорової їжі. Ще важливо їсти дієту, багату фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, білками та корисними жирами.
(Див. Також: Чому слід уникати низькокалорійної їжі)
Не постраждайте
Скільки бігу ви можете керувати своїм тілом, повністю індивідуалізовано. Це правда, чим більше ви біжите, тим більше калорій ви спалите, але якщо ви збільшите пройдену відстань занадто швидко, ви можете опинитися в стороні, не в змозі продовжувати біг.
Почніть із плану тренувань для початківців і переконайтеся, що у вас є дні відновлення між пробіжками. Почніть з реалістичної відстані і поступово збільшуйте пройдену відстань.
Виконання плану навчання передбачає структуру, керівництво, довгостроковий прогрес та відповідальність. Пам’ятайте, біг для схуднення - це довгострокове зобов’язання, і довгострокові результати важливіші, ніж результати дня або тижня.
Забіг занадто рано буде лише заважати вашим довгостроковим цілям щодо схуднення.
Змінює інтенсивність
Один і той же темп для кожного бігу буде не таким ефективним для схуднення, як це буде, якщо ви змінюєте інтенсивність, з якою ви біжите. Біг швидше або повільніше в різні дні, щоб змінювати кількість часу, який ви бігаєте, може допомогти вашому тілу спалити більше калорій, ніж якби ви постійно працювали в одному темпі.
Деякі біги будуть довшими та повільнішими, інші біги повинні бути коротшими, але з більшою швидкістю. Більшість навчальних планів включатимуть програму різної інтенсивності.
Прикладами зміни інтенсивності бігу можуть бути:
- Інтервальне тренування: розминка, важкий біг протягом 2 хвилин, легкий біг протягом 3 хвилин, повторення 5 разів, заспокоєння після зусилля (охолодження).
- Займіться тренуванням на пагорбі: розминайся, спринтуй на гору і легким бігом спустися з гори. Повторіть стільки разів, скільки потрібно, і заспокойтесь після зусиль (остудіть).
- Пройдіться по біговій доріжці в середній школі в районі і зробіть повторення 400, 800 або 1600 метрів.
Силові тренування
Силові тренування можуть допомогти збільшити м’язову масу і додати додаткові фізичні вправи для спалювання калорій. Біг зміцнює м’язи і є аеробною вправою, але додавання тренувань з обтяженнями може допомогти запобігти травмам і може стати додатковою перевагою для схуднення.
Почніть із силових тренувань для основних груп м’язів 2 дні на тиждень, виконуючи 2-3 підходи на групу м’язів і 10-15 повторень на підхід. Зверніться до фахівця з фітнесу, щоб отримати більш конкретні поради щодо силових тренувань.
Скільки потрібно для запобігання набору ваги?
Якщо ви досягли мети ваги під час бігу, вітаємо, але не припиняйте біг. Згідно зі статтею 2003 року в “Ожирінні огляди”, щоб запобігти набору ваги у людей із ожирінням, більшості людей потрібно робити фізичні вправи між 60-90 хвилинами помірної активності на день.
Дивіться також: Скільки зусиль достатньо для схуднення?
Це більше часу, витраченого на біг
Будь-яка додаткова активність протягом дня, крім запланованого бігу, корисна для вашого здоров’я та досягнення ваших цілей щодо схуднення. Подумайте про способи отримати більше фізичних вправ протягом дня, крім запланованої пробіжки.
Ходьба, користування сходами замість ліфта, їзда на велосипеді на роботу тощо. це всі приклади більшої кількості фізичних вправ, які допоможуть швидше досягти цілей у галузі охорони здоров’я.
Висновок
Скільки потрібно бігати, щоб схуднути, залежить від багатьох факторів. Ви можете пришвидшити свої зусилля щодо схуднення, бігаючи, звертаючи увагу на споживання калорій та роблячи вибір здорової їжі.
Почніть тренуватися повільно і збільшуйте темп бігу поступово, а не відразу, щоб уникнути травм.
Додайте до бігових тренувань з обтяженнями, які можуть збільшити спалювання калорій та стимулювати ріст м’язів, що корисно для схуднення.
Як тільки зайва вага буде втрачена, вам потрібно буде продовжувати займатися, щоб запобігти можливому набору ваги пізніше.
Нарешті, подумайте про інші способи продовжувати вправи протягом дня, щоб збільшити загальне спалювання калорій, крім запланованого бігу.