Як довго на день або на тиждень слід гуляти, щоб схуднути
Що стосується схуднення, багато дієтичних програм, пропонованих медичними експертами, рекомендують швидку ходьбу як основну серцево-судинну вправу. Але яка правильна “доза” щоденної ходьби допоможе вам досягти своїх цілей щодо втрати ваги та/або фізичної форми? Як Queldelai.fr вже робив в одній зі своїх статей, ми не тільки відповімо на питання, але й трохи глибше розкажемо і дамо вам кілька порад.
Скільки часу потрібно було б щодня гуляти, щоб дійсно схуднути ?
Щоб схуднути, потрібно практикувати швидку ходьбу від 30 до 90 хвилин, і це протягом більшості днів тижня. Звичайно, можна ходити більше в одні дні і менше в інші, але загальний час на тиждень повинен становити щонайменше 150 хвилин (2,5 години).
З точки зору каденції, метою є перебування в зоні фізичних вправ середньої інтенсивності, що відповідає приблизно 60-70% вашого максимального пульсу.
Щоб постійно знати свій пульс, не соромтесь екіпіруватися якомога менше, наприклад, отримавши просту стрічку для грудей, здатну вимірювати, серед іншого, ваш пульс. Невелика інвестиція, яка дасть вам можливість значно оптимізувати ваше тренування, даючи вам зрозуміти, чи ви тренуєтесь із рекомендованою інтенсивністю (щоб не витрачати час). Також є підключені програми для смартфонів (якщо у вас є розумні годинники, наприклад).
Хоча можна розподілити час прогулянки на періоди по 10 і більше хвилин, ви отримуєте додаткову перевагу при спалюванні жиру, коли ходите в швидкому темпі більше 30 хвилин за раз після розминки.
Якщо ви новачок у цьому виді тренувань, почніть з коротких сеансів ходьби і регулярно збільшуйте час за період. Також важливо: намагайтеся не пропускати більше одного дня тренувань поспіль. Послідовність дуже важлива під час тренувань, коли йдеться про прогрес, а також для спалювання калорій та поліпшення обміну речовин, або навіть просто для створення нових звичок.
У дні «відпочинку» також спробуйте виконати силові тренування. Якщо ви відчуваєте виснаження, прийміть цілий день відпочинку. Однак обов’язково відновіть навчання наступного дня, якщо це можливо.
Якщо, і, сподіваємось на вас, ви досягли своєї мети щодо схуднення і тому хочете зосередитись на її підтримці, CDC рекомендує приділяти від 2 до 5 годин помірних фізичних навантажень на тиждень, підтримуючи стабільне споживання калорій. Тож навіть якщо ваші цілі досягнуті, не зупиняйтесь.
Як далеко можна пройти за 30 хвилин ?
Якщо ви йдете швидким темпом 30 хвилин, залежно від вашої середньої швидкості ходьби, пройдена відстань становитиме від 2,5 до 3,3 кілометра.
Але що, якщо ти не можеш ходити 30 хвилин без перерви з якихось причин? ? Якщо ваш графік, травма або інвалідність не дозволяють вам безперервно ходити 30 хвилин, розділіть цей час на два-три сеанси ходьби на день, коротшими періодами, щонайменше 10 хвилин (у швидкому темпі).