Як ефективний план тренувань на біговій доріжці може допомогти вам схуднути

Бігові доріжки - ось що правильний вибір для тих, хто втратити вагу хочуть. Це може здатися «кліше», яке міститься в постійних книгах чи спеціальних статтях, але це правда, якщо ви знаєте всі подробиці.

Перш ніж я поясню, як бігові доріжки можуть допомогти вам у виконанні цього завдання, мені потрібно трохи розповісти про Цільовий пульс і зона спалювання жиру скажи.

Цільовий пульс становить 60% - 90% від вашого максимального пульсу. А ваша зона спалювання жиру становить 75% - 90% від вашої цільової зони серцебиття.

Правило просте: Якщо ви хочете схуднути бігом, тоді вам потрібно бути впевненим, що ваш пульс знаходиться у вас під час тренувань Зона спалювання жиру знаходиться (принаймні 30 хвилин).

Оптимальний пульс

Якщо ви хочете самостійно розрахувати цільовий пульс, все, що вам потрібно зробити, це ваше максимальний пульс на основі цих загальних формул:

Максимальний пульс у чоловіків = 220 - вік
Максимальний пульс у жінок = 226 - вік

Або ви можете визначити свій максимальний пульс і цільовий пульс після консультації з лікарем.

Або ви можете придбати бігову доріжку, якою можна скористатися Ваш вік і вага в консолі так що він самостійно обчислює ваш цільовий пульс і зону спалювання жиру. Пізніше я доберусь до того, що можуть зробити бігові доріжки.

Моніторинг усіх цих деталей може бути важким під час прогулянки на вулиці. Тому люди дуже часто кажуть: «Я бігаю щодня, але я не бачу ніякої різниці. Що я роблю не так? " Ось коли біг на бігових доріжках може бути дуже корисним та надзвичайно ефективним.

Як я вже говорив раніше, є бігові доріжки, які контролюватимуть ваш цільовий пульс і зону спалювання жиру під час тренування. Це бігові доріжки, які дозволяють ввести свій вік і вагу в консоль перед тим, як почати займатися.

Більше того, ці бігові доріжки автоматично змінюють швидкість та нахил бігової доріжки, щоб ви могли залишатися в цій зоні без зайвих зусиль. Все, що вам потрібно зробити, це підключити монітор серцевого ритму (найкраще використовувати бездротовий ремінець на грудях) і бігати, бігати, бігати, бігати.

Якщо ви новачок, перше, на чому вам слід зосередитися, - це підвищення стійкості та аеробної форми. Через 3-4 тижні тренувань ви повинні бути готові посилити інтенсивність та ефективно тренуватися на біговій доріжці.

Вправа на біговій доріжці - чудовий додатковий спосіб Спалюйте калорії щодня, щоб допомогти вам схуднути. Мета - спалити 300 додаткових калорій на день за допомогою кардіо-вправ, таких як швидка ходьба. Це приблизно 60 хвилин на день при помірно інтенсивних фізичних вправах, крім контролю кількості вживаних калорій.

Завжди тренуйся трохи більше

Киньте виклик своєму тілу, чергуючи тренування з легшими днями тижня з важчими. Ви можете налаштувати цей графік відповідно до власного способу життя. Ви можете додати дні відпочинку, якщо це потрібно, але краще не проводити більше одного дня відпочинку поспіль.

Якщо ви не можете приділити достатньо часу на біговій доріжці, додайте одну або кілька 15-хвилинні прогулянки без бігової доріжки протягом дня.

Щотижневий план ходьби на біговій доріжці для схуднення

Понеділок

Спалювання жиру Тренування ходьби. Почніть вихідний тиждень прямо з 60 хвилин тренування для спалювання жиру. Ви спалите від 300 до 400 калорій залежно від швидкості та ваги. Ви можете розділити це тренування на два 30-хвилинних заняття, якщо не можете запланувати безперервну годину.

Після вас самих 10 хв довгий в легкому і помірному темпі розігрітий доведеться збільшити свій темп до одного швидка ходьба, пульс збільшився до 60-70 відсотків від максимального пульсу. Багато бігових доріжок мають детектор імпульсу зчеплення або монітор серцевого ритму, який може допомогти вам відстежувати пульс і навантаження.

Вівторок

Стежка здоров'я. Ви дуже старались у понеділок, тож сьогодні у вас є 30-хвилинної пішки Роблячи свої серцево-судинні вправи в більш легкому темпі, із частотою серцевих скорочень від 50 до 60 відсотків від максимальної. Це мінімум, який рекомендується робити на день Ризики для здоров’я, такі як діабет та серцеві захворювання щоб зменшити. Використовуйте це тренування, щоб зосередитися на своїй позі та техніці ходьби. Це допоможе вам пришвидшити свої більш енергійні тренування. Дотримуйтесь занять на біговій доріжці, виконуючи тренування для верхньої частини тіла з гантелями або ремінцями.

Середа

Тренування на біговій доріжці. Якщо ви це зробите, ви зможете спалити більше калорій за хвилину Функція нахилу бігової доріжки використання. Якщо ваша бігова доріжка має заздалегідь запрограмовані тренування на пагорбі, виберіть бігову доріжку, якою ви можете скористатися сьогодні. Ви можете вибрати між стабільні інтервали підйому та спуску вибрати. Оскільки ви будете працювати важче, прагніть 45 хвилин і виконуйте щонайменше 30 хвилин гірських робіт, при цьому пульс у зоні спалювання жиру становить від 60 до 70 відсотків вашого максимального пульсу.

Четвер

Стежка здоров'я. Ти збираєшся У помірному темпі протягом 30 хвилин. Продовжуйте основні вправи для живота.

П’ятниця

Тренування інтервалів швидкості. Більшість бігових доріжок йдуть з вами запрограмовані навчальні заняття, які передбачають швидшу ходьбу зі складним темпом, потім уповільнення протягом двох хвилин, щоб перевести дух, і знову прискорення. Інтервали від 30 секунд до хвилини швидкої ходьби, з двома хвилинами відпочинку, можуть спалити калорії. Виберіть один із них сьогодні і націліться на нього Тренування від 30 хвилин до 45 хвилин в.

Якщо вам комфортно біг підтюпцем, ви можете переключити біг на свій інтервал швидкості, а ходьбу - на інтервал відновлення. Якщо ваша доріжка не має програми інтервалу швидкості, варіюйте швидкість самостійно за допомогою економних тренувань швидкості ходьби.

Субота

Тренування на відстані. Ціліться на годину або більше, щоб перетворитися на одну комфортний темп на біговій доріжці бігти. Можливо, ви захочете дізнатись більше про відео, коли ви гуляєте. Або прогуляйтеся на відкритому повітрі протягом дня і прогуляйтеся по парку, уздовж зеленого простору, роблячи покупки або досліджуючи. Носіть крокомір або відстежуйте свій пробіг, щоб ви могли компенсувати, скільки калорій активності ви спалили за допомогою дієти на вихідні, яку можна запланувати.

Неділя

Активне задоволення та розтяжка. Нехай ноги працюють і насолоджуйтеся активним днем з друзями та родиною. Використовуйте режим розминки, щоб допомогти розслабитися. Експериментуйте з іншими видами діяльності, такими як їзда на велосипеді або плавання, які працюють на різних групах м’язів під час ходьби. Мета сьогодні - знайти радість у русі та в житті.

План схуднення на біговій доріжці 2-го тижня

Повторюйте тижневу схему вправ на біговій доріжці. Вивчіть різні заздалегідь запрограмовані навчальні програми на вашій біговій доріжці для різноманітності в День тренування на пагорбі та День швидкісного інтервалу. Якщо ви не регулярно займалися фітнесом, можливо, вам доведеться починати з коротших занять на біговій доріжці і нарощувати свій час щодня. Досягайте 60 хвилин активності на день, розподіляючи 15-хвилинні прогулянки протягом дня за потребою.

До с Вага вправи Щоб програти, потрібно також контролювати кількість з’їденої їжі. Почніть a розумна дієта і використовуйте журнал їжі, щоб бути чесним із собою щодо своїх калорій. Якщо ви спалюєте на 300 калорій більше на день, ніж з’їдаєте, можна очікувати швидкості схуднення на один фунт на тиждень.

3 тиждень і далі

Змініть це Щотижневий графік, щоб він відповідав вашому стилю життя адаптуватися. Попрацюйте над своєю поставою та формою ходьби, особливо поради, як швидше ходити, щоб ви могли спалити більше калорій за одне тренування.

Вправляючись, ви можете покращити свою фізичну форму і схуднути, тому вам потрібна більша швидкість і нахили, щоб пульс потрапив у потрібну зону тренувань.