Як ефективно кремувати верх і низ тіла
Збільшується використання пінопластових валиків, паличок, терапевтичних куль, тераканів та інших пускових інструментів - чому? Оскільки вам пощастило, ви читаєте це зараз, боляче через хронічні схеми рухів через погану механіку тіла. Міофасциальна робота як пінопластовий валик допомагає полегшити м’язовий біль і збільшити кровотік. Насправді, щоб продовжувати рухатися краще для життя, це повинна бути активна практика, болюча чи ні. Маніпулюючи м’якими тканинами тіла, ви сприяєте відновленню м’язів і сприяєте відновленню нормальної роботи. Нормальна функція означає, що ви еластичні, здорові та готові до гри, як у тренажерному залі, так і за його межами!
Тригерні точки або "вузли", за відсутності кращого терміну, трапляються в м'язах і їх можна ідентифікувати, оскільки вони призначені для позначення болю. Посилання на біль можна дуже легко описати, коли тиск застосовується на одну область, але біль відчувається або випромінюється в іншу область. Отже, якщо болить ліве плече, проблема, мабуть, десь у вашому тілі, і прокрутка може допомогти вам націлити потрібну область для перегляду. Коли ви їдете або працюєте на напружених м’язах, ви відчуєте дискомфорт. Бути готовим. повинно бути незручно, але не нестерпно, і коли це буде зроблено, вам має бути краще!
Направляючі пінопластові ролики
Витратьте щонайменше хвилину на кожен щільний простір. Використовуйте стільки або менше тиску, скільки вам зручно. Якщо ви знайшли вузол, трохи відпочиньте на ньому, легше перекочуйте його вперед-назад. Найкраще, якщо ви можете присвячувати щонайменше 15 хвилин на день міофасциальній роботі, незалежно від того, чи активні ви в цей день. Як і у всіх інших сферах вашого здоров'я (харчування, сон, активність тощо), прокрутка вимагає послідовної практики.
Готовий спробувати?!
Процедура прокатки піни у верхній частині тіла
Виконайте всі повторення з одного боку, перш ніж переходити на інший бік, якщо це можливо.
Верх спини
1 - Ляжте на верхню частину спини, руки опиніть на підлозі, ноги плавно зігнуті.
2 - відштовхування, котитися від верхньої частини спини до середини спини, прямо на ногах.
3 - Потім потягніть назад, перекатіться від центру до спини.
поперековий
1 - Ляжте на перекат в середині спини, руки опиніть на підлозі, ноги рівні і зігніть коліна.
2 - відсунути назад, перекати зі спини на сідниці, випрямити ноги.
3 - Потім відступите назад, підніміться від сідниць назад.
1 - Ляжте з перекотом під грудьми і витягніть руки над головою.
2 - Підтягніть тіло до передпліччя, опустіться від верхньої частини грудної клітки до живота і підтримайте вагу пальців ніг та передпліччя.
3 - Поштовх, відступ від центру верхньої частини грудей.
1 - Сядьте прямо на один бік, перекинувшись під бік ребристого контейнера, спираючись на передпліччя із зігнутим ліктем.
2 - Поверніться до пахви, витягніть руку.
3 - Відступите від пахви до грудної клітки, зігніть лікоть.
трицепс
1 - ляжте на бік валиком у пахві, витягнувши руку, а іншою рукою поставтесь на передній килимок.
2 - Підніміть верхню частину тіла, опустіть верхню частину руки від пахви до ліктя.
3 - Опустіть корпус назад, підведіть руку під пахвами.
1 - ляжте на спину з перекотом у поздовжньому напрямку вздовж хребта, ступні плоскі, зігнуті коліна і руки в сторони.
2 - Перевертайтеся зліва направо на спину, тримайте ноги рівними.
Процедура прокатки піни для нижньої частини тіла
Виконайте всі повторення з одного боку перед тим, як переходити на інший бік, якщо це можливо.
Гомілки (Tibialis anterior)
1 - Стукати на четвереньках валиком під щиколотку.
2 - Підніміть коліно ноги на ролику і натисніть назад, підніміться від щиколотки до коліна, випряміть ногу.
3 - Поверніться до гомілки, тримайте коліно піднятим.
аддуктори
1 - Ляжте, зігнувши одну ногу в коліні на 90 градусів, а перекат під стегно.
2 - Пройдіться вперед-назад уздовж внутрішньої частини стегна від внутрішньої частини стегна до колін і назад.
телята
1 - Покладіть валик під щиколотки, прямі ноги і руки на килимку за спиною.
2 - Підніміть стегна від підлоги і покатайте щиколотку, підтримуючи вагу тіла руками.
3 - Перекотіть теля від щиколотки до коліна і відсуньте тіло руками.
сідничні м’язи
1 - Сядьте прямо на рулоні, випрямивши ноги вперед, а руки на килимку за спиною.
2 - Поверніться вперед-назад на прикладі від верхньої частини підколінних сухожиль до нижньої частини спини.
3 - Згинайте і випрямляйте ноги під час катання.
Бічні сідниці (Piriformis)
1 - Сядьте вертикально на рулоні, нахилившись до одного боку, зігнувши ногу, а щиколотку на іншому коліні.
2 - Підтримуйте свою вагу з одного боку килимка, випрямляючи руки.
3 - відсуньте тіло, зігніть лікоть і відкотіться в бік сідниць.
4 - Відступите назад, випряміть руку і відступите назад на сідниці.
підколінні сухожилля
1 - Покладіть валик під верхню частину підколінних сухожилків з прямими ногами, ноги на відстані від підлоги і руки за спиною близько 2 футів.
2 - Підтягніть тіло до рук, опустіть підколінники до задньої частини колін.
3 - Відсуньте тіло від рук, перекочуйтеся з колін на сідниці.
ІТ-група
1 - Ляжте на бік, прокатіться під стегна, спираючись на передпліччя і кисть, ноги на підлозі.
2 - Підтягніть тіло до передпліччя, опустіть бік стегна від стегна до коліна.
3 - поштовх, назад на бік стегна від коліна до стегна.
Бічна гомілка (Перонеус)
1 - Ляжте на бік валиком під нижню гомілку, стегнами на килимок і впирайтеся в передпліччя.
2 - Підтягніть тіло до передпліччя, підніміть стегна і опустіть бік скелета від коліна до щиколотки.
3 - відштовхнутися, відступити збоку гомілки на коліні.
квадрицепси
1 - Ляжте валиком під праве стегно до коліна і тримайте вагу на руках і ногах, випрямляючи руки.
2 - Натисніть на себе, опустіть корпус, підніміть ноги і підніміться вздовж передньої частини стегна від коліна до середини стегна.
3 - Зробіть крок назад, приведіть праву руку, знову перекотіться до верхньої частини коліна.
Згиначі стегна
1 - Ляжте валиком у стегна, ноги випрямлені однією ногою на землю, спираючись на передпліччя.
2 - Нахиліться до сторони піднятої ноги, перекочуйте її вгору і вниз від верхньої частини стегна до середини чотирикутника.