Як ефективно схуднути 5 методів, наданих наукою
Будь то в терапії або як особиста фізична мета, втрата ваги не завжди є простим періодом. Протягом десятиліть пропонувались сотні методів, підказок та підказок, результати яких різнились. Найкращий спосіб схуднути - це все-таки обговорити це з кваліфікованими фахівцями в цій галузі: лікарями, дієтологами та дієтологами. Однак дослідження також вивчали проблему, і хоча срібної кулі немає, дослідники придумали різні перевірені методи, які допоможуть зменшити вагу.
Фізична активність і збалансоване харчування все ще є найкращим способом скинути зайву вагу, яку ми носимо з собою. Але окрім цих двох очевидних фактів, щодня можна робити інші дії, щоб підкреслити, оптимізувати та пришвидшити бажану втрату ваги. Ці методи були предметом наукових публікацій у рецензованих журналах і дозволяють відповідно до потреб та цілей кожної людини сприяти зниженню ваги та підтримці.
1) Вода: союзник проти набору ваги
Окрім добової потреби наших клітин у воді (хороша гідратація, що впливає на багато частин тіла, від м’язів до мозку до нирок), питна вода може допомогти при втраті ваги. Перш за все, питна вода підвищує метаболічну активність. Дійсно, вживання 500 мл води збільшує швидкість метаболізму до 30% (ефект настає приблизно через десять хвилин) і може тривати до 1 години 30 хвилин після вживання води. Використовується близько 100 кДж і до 400 кДж на 2 літри води.
Далі вчені також радять пити воду перед їжею. У дорослих (ефект у молодих людей здається менш важливим) вживання 500 мл перед їжею сприяє зменшенню споживання калорій їжею, зменшуючи потребу в калоріях. Втрата маси приблизно на 2% більша, ніж у звичайної дієти, з ефективністю понад 44%. Однак автори вказують, що це слід поєднувати з низькокалорійною дієтою для досягнення максимальної ефективності.
2) споживати чорну каву або зелений чай
Зелений чай і кава містять кофеїн. Ця речовина допомагає стимулювати обмін речовин, мобілізуючи та лізуючи жири. Кофеїн підвищує рівень адреналіну в крові, досягаючи жирової тканини; цей сигнальний шлях спричиняє лізис тканин та виділення жирних кислот у кров. Отже, все, що вам потрібно зробити, це спалити більше калорій, ніж ви споживаєте, щоб отримати негативний енергетичний баланс. Крім того, кофеїн покращує фізичну працездатність приблизно на 11% після прийому.
Зелений чай містить кілька елементів, включаючи флавоноїди. EGCG, зокрема, стимулює вироблення норадреналіну та ліполіз. Кредит: HealthIll
Зелений чай також містить кілька флавоноїдів, включаючи катехіни, потужні антиоксиданти. Особливо це стосується епігалокатехінгалату (EGCG), який має інгібуючу дію на катехол-О-метилтрансферазу, тим самим запобігаючи метилюванню норадреналіну. Це призводить до підвищення рівня норадреналіну в крові з ефектом, подібним до ефекту кофеїну (виділення жирних кислот, посилений метаболізм).
3) скоротити цукор і уникати занадто солодкої їжі
Цукор - один з найбільших ворогів схуднення. Він є всюдисущим у наших сучасних дієтах: фруктоза, глюкоза, галактоза ... Його можна знайти у всіх його видах у дуже різноманітних продуктах харчування та стравах. Дійсно, цукор та його побічні продукти, такі як кукурудзяний та кленовий сиропи, що мають високий рівень фруктози, пов’язані з підвищеним ризиком ожиріння, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
На відміну від глюкози, фруктоза не стимулює секрецію лептину або секрецію інсуліну - двох важливих регуляторів збільшення ваги. Кредит: ChemBase
Обмін фруктози відрізняється від глюкози. Його печінковий метаболізм сприяє ліпогенезу, тобто створенню ліпідів. Крім того, фруктоза не стимулює секрецію інсуліну або вироблення лептину (гормону "супресора"). Однак ці два гормони беруть безпосередню участь у регулюванні споживання калорій і збільшення ваги.
4) споживають клітковину, фрукти та овочі
Незважаючи на те, що харчові волокна не можуть засвоюватися травною системою людини, вони діють на нашу кишкову систему та в цілому на наш організм. Волокна характеризуються розчинністю у воді. Отже, є розчинні волокна та нерозчинні волокна. Розчинна клітковина впливає на рівень холестерину, впливаючи на ліпогенез та ліполіз. Крім того, вони стимулюють вироблення інсуліну і тим самим допомагають регулювати рівень цукру в крові.
Нерозчинна клітковина, навпаки, більше працює в кишечнику. Окрім очищення стінок кишечника, вони полегшують евакуацію стільця, стимулюючи весь транзит. Нарешті, два типи клітковини стимулюють секрецію лептину, що призводить до швидшого відчуття ситості і, отже, нижчого споживання калорій.
Фрукти та овочі містять багато клітковини, які допомагають регулювати вагу. Вони також містять менше калорій і тому мають низьку щільність енергії. Вони також в основному складаються з води, поєднуючи метаболічні переваги, зазначені вище. Нарешті, різні сполуки, які вони містять, діють безпосередньо на механізми, що регулюють ожиріння, що призводить до меншого збільшення ваги в середньостроковій перспективі.
5) Фізичні вправи: між аеробними та бодібілдингом
Фізичні вправи є необхідною частиною цілі схуднення. Фізична активність також працює на розумовому рівні, забезпечуючи відчуття благополуччя. Аеробіка, фітнес та кардіо - найкращі методи для прискорення схуднення, особливо в області талії. Дослідження також показали втрату вісцеральної жирової тканини, що призводить до кращого функціонування таких органів, як печінка, селезінка або підшлункова залоза.
Одним з побічних ефектів значної втрати ваги є різке зниження метаболічної активності. В результаті відбувається втрата м’язової щільності з поступовим розпадом м’язових волокон. Тому метою є схуднення, не знижуючи його метаболічну активність до втрати м’язової маси. Для цього дослідники рекомендують бодібілдинг, і зокрема підняття тягарів. Силові тренування допомагають адаптувати обмінні процеси, такі як термогенез, для схуднення та підтримки адекватної м’язової щільності.