Жим лежачи - класика для міцних грудей і натягнутих рук

Жим лежачи на сьогоднішній день є найпопулярнішою вправою для побудови масивної грудей і, мабуть, найпопулярнішою силовою вправою серед чоловіків.

На жаль, досі жінки часто нехтували жимом лежачи. Але жінкам також непогано було б включити жим лежачи у свою програму тренувань для зміцнення м’язів грудей.

Тренувальний стимул на трицепсах також зміцнює м’язи верхньої частини руки і, таким чином, протидіє так званій «махаючій руці» - тобто кульгавій верхній руці, яка ляпає при маханні.

Ми пояснюємо, чому силові тренування приносять тверде і чітко визначене тіло. Як одна з трьох основних вправ на силові тренування, жим лежачи - у поєднанні з мертвою тягою та присіданнями - пропонує величезний потенціал для ефективного зміцнення тіла лише кількома вправами.

У нашій статті “Силові тренування для жінок - чому жінки повинні тренуватися з обтяженнями”, ми пояснюємо, чому ви не повинні обійтися без силових тренувань як жінки.

Що таке жим лежачи?

Вправа в основному виконується зі штангою. Крім того, існує також машина для жиму лежачи, де ви виконуєте жим лежачи на пристрої.

Сьогодні ми хочемо детальніше розглянути варіант, зроблений зі штангою, оскільки він дуже популярний, з одного боку, але також дає більший потенціал помилок.

Класичний варіант жиму лежачи: плоский жим лежачи

Відповідно до назви вправи, штовхаючий рух виконується, поки ви лежите на лаві. При виконанні плоского жиму лежачи, лава і, отже, ваша верхня частина тіла знаходяться в горизонтальному положенні.

Штангу знімають з тримача і підносять до скрині. З цього нижнього кінцевого положення ви знову штовхаєте гантель вгору і, таким чином, повторюєте класичний плоский жим.

Однак те, що спочатку звучить просто, приховує багато можливостей для помилок, що буде детальніше пояснено в подальшому курсі статті.

Те, що тренується в жимі лежачи?

Роблячи плоский жим лежачи, ви в першу чергу тренуєте м’язи грудей і трицепс. Однак через натяг тіла працює і весь багажник. Навряд чи можна уникнути використання плечових м’язів, що насправді не є метою цієї вправи.

Жим лежачи - правильна техніка

Хоча ви неодмінно побачите в студії багато - на жаль, також неправильних та небезпечних - відхилень, вам неодмінно слід звернути увагу на такі деталі виконання:

Досягнення може варіюватися, але ручка, яка трохи ширша за ширину плечей, зазвичай є оптимальною.
Ексцентричну фазу руху, при якій ви підносите штангу до грудей, слід робити повільно і зосереджено. В ідеалі штанга коротко торкається грудей на рівні сосків.
Небезпека: Амортизація грудей, а також осідання на грудях не мають сенсу.
Під час концентричного руху вгору слід бути обережним, працюючи з м’язами грудей і не користуючись плечима. З часом у вас розвивається правильне відчуття м’язів.
Ви можете зробити цю частину руху трохи динамічніше.
Але будьте обережні: Однак ніколи не слід штовхати лікті вниз у верхньому кінцевому положенні.

У будь-який час під час жиму лежачи ноги міцно тримаються на підлозі, так що стабільність міцного тіла гарантована. Під час вправи тримайте зап’ястя прямо, як продовження передпліччя.

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше