Як готувати їжу, щоб не швидко старіти
Спосіб, як ми готуємо їжу, може захистити нас від хвороб і жити довше.
Мало хто їсть сиру їжу, а багато щодня їдять варену їжу. Приготування їжі приносить користь здоров’ю, щоб обмежити зараження мікроорганізмами, що викликають харчові отруєння (сальмонельоз тощо). Це також надає більше смаку та аромату стравам. Але не всі кулінарії однакові з точки зору здоров’я.
Чому це важливо
Їжа, приготована за високих температур, як правило, прискорює клітинне старіння завдяки певним молекулам, таким як AGE (продукти гликації). ЕФК утворюються, коли вуглеводи реагують з порціями білка та жиру під час реакції Майяра. Нагріте м’ясо, як смажений бекон, дає багато ВІКУ.
Основи глікації: Що таке глікація ?
EFA можуть сприяти глікіруванню білка в нашому організмі та віковим захворюванням, таким як серцево-судинні розлади. Вони зв’язуються з білками в організмі, змінюючи їх структуру та функції, що призводить до того, що тканини функціонують слабше і старіють передчасно. Навіть у здорових людей ОЖВ сприяють окисному стресу та запаленню.
Візьмемо для прикладу глікування важливого для організму білка: гемоглобіну. Одним тестом для оцінки контролю рівня цукру в крові є вимірювання відсотка глікованого гемоглобіну в еритроцитах. Коли цей відсоток менше 5,5%, це нормально, але коли він перевищує 6%, ризик серцево-судинних захворювань збільшується. Діабетики мають високий рівень глюкози в крові, що призводить до глікування білків. EFA збільшують ускладнення діабету.
Приготування м’яса при високих температурах також призводить до утворення канцерогенних молекул, таких як гетероциклічні ароматичні аміни (HAA) та поліциклічні ароматичні вуглеводні (PAH). Ці молекули можуть пошкодити нашу ДНК і збільшити ризик розвитку раку. Наприклад, чоловіки, які їдять багато дуже приготовленого м’яса або червоного м’яса, смаженого на грилі, збільшують ризик розвитку раку простати на 52% та 63% відповідно.
Що для вас може зробити м’яке приготування їжі
Численні дослідження на людях і тваринах показують, що уникнення ПВК у вашому раціоні може зменшити ризик хронічних захворювань. Дослідження показало, що зменшення AGE у хворих на цукровий діабет зменшує маркери окисного стресу та запалення.
У тварин, коли миші харчуються дієтою з високим вмістом нежирних речовин, вони мають підвищений ризик захворювання на нирки. Обмежуючи їх ВІК, ми можемо запобігти цим проблемам.
На практиці
Взагалі, смаження, смаження, обсмажування або смаження м’яса на грилі сприяють утворенню в продуктах AGE, AHA та PAH. Наприклад, лосось на грилі, який може здатися хорошим вибором для здоров’я серцево-судинної системи, має набагато більше ВІКУ, ніж лосось у мікрохвильовій печі. Так само ексудати раннього варіння, м’ясні соки на сковороді можуть містити велику кількість AHA. Найкраще уникати вживання цих «соків». Так само уникайте обвуглених частин смаженого м’яса та птиці, що містять інші HAA, а також горизонтальних барбекю, які забезпечують нас переважно канцерогенними поліциклічними ароматичними вуглеводнями.
Найкраще готувати їжу при низькій температурі, у вологому середовищі. Наприклад, у духовці уникайте температур вище 220 ° C. Щоб обмежити утворення вікових груп на кухні, віддавайте перевагу варінню на пару, варінню або гасінню в рагу. Ви також можете перед тим, як готувати, помістити їжу в кисле середовище, в маринад, що містить оцет або лимонний сік, що обмежить утворення ВІКУ. Ці маринади, часті в середземноморській дієті, також мають перевагу ароматизації їжі.