Як H; ften меньше робить 14 кроків (із зображеннями) відповіді на всі ваші способи
Коли чоловіки і жінки набирають вагу, вони можуть стати «грушоподібними» і накопичувати зайвий жир у стегнах і стегнах. Це може бути складною зоною для зменшення розміру та тону. Оскільки неможливо «помітити» або схуднути в будь-якій конкретній ділянці тіла, вам потрібно спалювати жир на додаток до зміцнення м’язів нижче. Щоб підтримати втрату ваги та зменшити розмір стегон, вам потрібно внести зміни у свій раціон і режим фізичних вправ, щоб зменшити стегна.
Перша частина з трьох:
Включення кардіо-вправ для зменшення стегон
- 1 Включіть регулярні кардіо вправи щотижня. Незалежно від того, яку ділянку вашого тіла ви хочете зменшити, кардіо вправи всіх видів допоможуть вам схуднути.
- Більшість медичних працівників рекомендують щонайменше 150 хвилин або приблизно 2 1/2 години кардіо-активності середньої інтенсивності щотижня. [1]
- На додаток до допомоги при зниженні ваги та підтягуванні різних частин тіла, також було показано, що кардіо допомагає краще управляти діабетом або високим кров’яним тиском, покращує режим сну і навіть покращує настрій. [2]
- Спробуйте такі заходи, як біг, танці, плавання, піші прогулянки або їзда на велосипеді.
- 2 Іти на прогулянку. Біг - це чудова серцево-судинна вправа. Він спалює значну кількість калорій на годину і в основному використовує ваші підколінники для сили. [3]
- Біг може не тільки побудувати серцево-судинну витривалість, він також може створити м’язову силу та витривалість. [4]
- Професіонали рекомендують бігати не менше 20 хвилин на сеанс, щоб тонізувати і розслабити стегна.
- 3 Підніміться сходами. Підйом по сходах вимагає напруженої роботи згиначів стегна, чотирикутників та нижнього преса. Крім того, ця вправа спалює значну кількість калорій за хвилину. [5]
- Додайте дві-п’ять хвилин сходових маршів або п’ять-десять хвилин сходових маршів тричі на тиждень. Або спробуйте майстра сходів у вашому тренажерному залі принаймні 20 хвилин.
- Сходи не тільки змушують спалювати калорії та жир, це також чудова вправа для підняття ніг і сідниць. затягувати. [6]
- 4-й Пройдіть спін-курс. Багато велосипедистів відомі своїми чудовими ногами. Велоспорт - чудова вправа, яка спалює калорії та чудово підходить для формування ніг. [7]
- Велосипед працює на різноманітних м’язах ніг, включаючи підколінні сухожилля, квадрицепси, литки, викрадачів та сідниці. [8] Це дуже вдале тренування для ваших ніг.
- Крім того, їзда на велосипеді ідеально підходить для тих, хто має травми коліна або болі в колінах, оскільки це більш інтенсивна, але менш напружена вправа.
- 5 Пройдіть заняття з кікбоксингу. Кікбоксинг - це заняття аеробікою, що використовує багато кроків з бойових мистецтв. Він чудово підходить для тонізації як верхньої, так і нижньої частини тіла. [9]
- Кікбоксинг також відомий тим, що щогодини спалює велику кількість калорій. Це чудовий клас, який можна включити, щоб допомогти спалити калорії та зменшити загальний жир.
- Кікбоксинг використовує різноманітні удари, які використовують майже кожен м’яз ніг. Це ще одне тренування, яке допоможе тонізувати стегна на додаток до гомілок. [10]
0/0
Що є трохи більш ефективним способом вправ і захисту суглобів?
Друга частина з трьох:
Тренування з обтяженням, щоб зробити стегна меншими
- 1 Включіть регулярні силові вправи. Окрім кардіотренування, важливо включати регулярні тренувальні вправи на силу та опір. Є багато вправ, які можуть допомогти вам покращити стегна і сідниці? занадто сильний. Пам’ятайте, що м’язи займають менше місця, ніж жир. Зміцнення м’язів ніг лише покращить зовнішній вигляд стегон і стегон.
- Зосередьтеся на великій кількості повторень під час роботи в комфортному діапазоні рухів.
- Включіть такі швидкі вправи для ніг, як стрибкові рухи, підняття ніг, високі коліна та удари п’ятою. Швидкі рухи працюють на різні м’язові волокна, ніж повільні.
- Повільні силові та силові рухи - як зважені присідання, тяга та випади - працюють над рештою м’язових волокон у стегнах.
- Вправи для силових тренувань не спалюють стільки калорій, як кардіо, але допомагають нарощувати та вправляти м’язову масу. [11]
- Чим більше м’язової маси ви наростите з часом, тим більше калорій спалить ваше тіло в спокої.
- Включіть приблизно два-три дні силових тренувань щотижня. Коли ви концентруєтеся саме на стегнах і стегнах, переконайтеся, що у вас є день відпочинку між днями, коли ви націлюєте ці м’язи. [12]
- 2 Зробіть серію моста на стегнах. Поза мосту - це звичайна діяльність, яка включає поперек, живіт, сідниці. і особливо підтримує стегна. [13]
- Ляжте на спину, зігніть коліна, а ноги тримайте на ширині стегон. Зосередьтеся на дотриманні нейтрального ривка. Скоротіть абс.
- Повільно підніміть стегна, поки не сформуєте дошку від плечей до колін. Затримайтеся в положенні на три секунди і повільно опустіться на підлогу. Повторіть 10 - 20 разів.
- Щоб збільшити інтенсивність цієї вправи, затримайте підняте положення і опустіть стегна на дюйм (2,5 см), а потім відведіть стегна назад. Робіть це протягом хвилини. Потім опустіть стегна вниз.
- 3 Робіть присідання. Ця вправа допомагає тонізувати нижню частину тіла, але в першу чергу спрямована на стегна та стегна. [14]
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Скоротіть абс і покладіть свою вагу на п’яти.
- Відхиліться назад, ніби ви сидите в низькому кріслі. Тримайте коліна за пальцями ніг. Виконайте позу збоку від дзеркала, щоб перевірити свою форму.
- Затримайтеся на три секунди в найнижчій точці, яку ви можете присідати. Просуньте п'яти і поставте в положення стоячи. Повторіть 10 - 20 разів.
- 4-й Йде Нікс випад. Kunks Lunge - це модифікований одноногий присідання. Потрібна додаткова робота на стегнах, щоб зробити цю чудову вправу для тонізування стегон і стегон.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, праву ногу. назад за ліву ногу? досягати так, ніби ви долали до роялті.
- Зігніть обидва коліна і присідання. Постарайтеся поставити праву ногу на підлогу якомога нижче.
- Протягніть м’язи і тримайте спину прямо. Не слід кидати вперед. Повторіть 10-20 штор з кожного боку.
- 5 Обхід. Ця вправа допомагає орієнтуватися на зовнішню сторону стегон. Він чудово підходить для тонізації та зміцнення зовнішньої частини стегон.
- Знайдіть смугу опору, яка є невеликим колом. Зайдіть всередину і підтягніть його на колінах. Коли ви відійдете, повинен бути певний опір.
- Обійдіть якомога праворуч. Ліву ногу дуже повільно підведіть до правої. Поверніться іншим шляхом і відпустіть ліву ногу.
- Повторіть між 10-20 вправами в кожному напрямку.
0/0
Правильно чи неправильно: Тренування з обтяженням можуть спалити стільки калорій, як кардіо, якщо робити це досить часто.
Частина третя з трьох:
Змініть свій раціон, щоб обрізати стегна менше
- 1 Скоротіть калорії. Для того, щоб зменшити стегна і стегна, вам потрібно зменшити загальний жир в організмі. Ви не можете лікувати цю область, тому дотримання дієти з обмеженим вмістом калорій допоможе зменшити жир у стегнах, стегнах і всьому тілі.
- Зазвичай вам хочеться схуднути повільніше і безпечніше. Це зазвичай дорівнює приблизно 1-2 фунтам на тиждень. [15]
- Скоротіть близько 500-750 калорій з вашого поточного плану харчування. [16] Це, як правило, призводить до безпечної, поступової втрати ваги.
- Скористайтеся журналом їжі або онлайн-додатком, щоб скласти уявлення про те, скільки калорій ви вживаєте в даний час щодня. Це допоможе вам визначити обмеження калорій, яке призведе до втрати ваги.
- 2 Зробіть більшу частину їжі і виробляйте білок. На ринку представлено широкий вибір дієт. Однак дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до найшвидшого схуднення та зменшення жиру. [17]
- Якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, більшість ваших страв повинні складати білки, овочі та деякі фрукти. Ця комбінація продуктів також забезпечить вам достатньо поживних речовин, щоб підтримувати повноцінне харчування.
- Додайте джерело нежирного білка до кожного прийому їжі. Намагайтеся подавати 3-4 унції з більшістю страв та закусок (приблизно розміром у колоду карт). [18] Це допоможе вам досягти рекомендованої добової норми.
- Також додайте приблизно одну-дві порції фруктів на день (1/2 склянки подрібненого або невеликого шматочка) [19] та чотири-п’ять порцій овочів щодня (1 склянку подрібнених або 2 склянки вільних листових овочів). [20]
- Приклади страв з низьким вмістом вуглеводів, які містять переважно білки та продукти, включають 1 склянку сиру та нарізаних фруктів, 1/4 склянки хумусу з нарізаними сирими овочами або салат з курки на грилі.
- 3 Обмежте вищі вуглеводи. Якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти для зменшення жиру в організмі та обрізки стегон і стегон, слід контролювати загальну кількість вуглеводів, які ви споживаєте щодня.
- Вуглеводи містяться в різноманітних продуктах харчування, включаючи фрукти, молочні продукти, крохмалисті овочі, бобові та зернові культури, а також у цукрі та підсолоджених напоях, таких як газована вода або енергетичні напої.
- Такі продукти, як молочні продукти або фрукти, містять багато інших корисних поживних речовин, крім вуглеводів (наприклад, клітковина та білки). Включіть мінімальну порцію. Не рекомендується повністю уникати цих продуктів. [21]
- Найбільше обмежте групу зернових продуктів харчування. Багато поживних речовин, що містяться в цій групі, можна споживати з іншими продуктами харчування. Обмежте такі речі, як хліб, рис, макарони, бублики та сухарики.
- 4-й Пийте достатню кількість рідини. Достатнє споживання рідини має важливе значення для збалансованого харчування, особливо якщо ви часто займаєтесь спортом. [22]
- Більшість медичних працівників рекомендують випивати щонайменше вісім-тринадцять склянок рідини щодня. [23]
- Залежно від того, наскільки ви активні, вам може знадобитися більше рідини. Також рекомендується вживати достатню кількість рідини, щоб замінити втрачене під час фізичних вправ.
- Вибирайте з кофеїну та рідин без цукру, таких як вода, ароматизована вода, кава без кофеїну та чай без кофеїну.
0/0
Як слід змінити свій раціон, щоб залишатися здоровим під час схуднення?