Як харчуватися в напівмарафоні RunMotion, л; запущений додаток
Ви збираєтеся розпочати півмарафон? Багато бігунів цікавляться, що з'їсти в напівмарафоні. Більше 10 км, але менш вимогливий, ніж марафонська їжа. Давайте розглянемо можливі стратегії годування для напівмарафону.
Специфіка напівмарафону
На півмарафоні ми не маємо ефекту стіни марафону, яка, швидше за все, досягає 30-35-го кілометра марафону. Однак, коли ви працюєте 1h30 або 2h, ваші запаси вуглеводів зменшуються.
Однак саме ці запаси вуглеводів забезпечують найкращий вихід енергії на великі відстані. Тому перед тим, як вирушити в дорогу, необхідно переконатися, що у вас є достатні запаси вуглеводів. Бігун 70 кг витрачає на півмарафон близько 1500 ккал.
Запаси глікогену в організмі обмежені: максимум від 2000 до 2200 ккал для глікогену, що зберігається в печінці та м’язах разом. Якщо цей запас оптимізований до перегонів та вранці, вам не потрібно ніякого вводу під час перегонів. Навпаки, якщо це не так, корисно споживання вуглеводів під час перегонів.
Поповніть запас вуглеводів перед гонкою
Ви повинні оптимізувати свій запас глікогену за дні до перегонів. Для цього потрібен високоякісний вуглеводний заряд. За кілька днів до перегонів поповнюйте вуглеводи легкозасвоюваною їжею.
Вранці потрібно їсти достатньо, але їсти не потрібно багато. Потрібна енергія, але не переїдання, щоб уникнути бічних швів. Їжте добре за 3 години до гонки, щоб правильно засвоїти їжу. Серед можливих продуктів: млинці, «спортивний» торт, мед, компот, або чому б не маленька тарілка рису з шинкою або тунцем.
Щодо зволоження, пам’ятайте, щоб добре пити: чай, трав’яний чай, воду. Тримайте при собі пляшку води, щоб час від часу випивати по кілька ковтків, аж до лінії старту.
Їжте під час напівмарафону
Якщо ви зробили свій запас вуглеводів до перегонів, 2000 ккал має вистачити, щоб покрити весь півмарафон. Однак стрес перед перегонами іноді може дещо погіршити цей резерв. Може бути корисним приймати споживання вуглеводів як енергетичний гель між 12-м і 15-м милями.
Окрім психологічного аспекту, це може трохи пожвавити останні кілометри. Одного гелю достатньо для напівмарафону, який потрібно приймати за 20-30 хвилин до прибуття.
Перш за все, не забувайте заправляти. Кілька ковтків води на кілометрі 10 та кілометрі 15 будуть підтримувати горло вологим і мати невелику кількість води, особливо якщо вона перевищує 20 градусів.
Відповідно до його мети та його профілю
Якщо ви звикли на великі відстані, споживання вуглеводів під час бігу не є обов’язковим. Подібним чином, якщо ви готуєтесь до марафону і робите пробний півмарафон, найкраще випробовувати своє тіло трохи швидше, ніж марафон, без споживання вуглеводів. Хтось із меншим профілем дистанції може бути заспокоєний споживанням вуглеводів під час перегонів.
Після перегонів не забудьте зволожити і їсти, щоб добре відновитись. Ще важливіше, якщо ви пробігли його під час підготовки до марафону.
У всіх випадках напівмарафон вимагає відповідної підготовки. Відстань породжує потрясіння при повторенні кроків. Тому ви повинні звикнути своє тіло до тренувань із відповідним вам тренувальним планом, як це відбувається у застосунку RunMotion Coach.