Як і коли починати біг після пологів Майбутня мама
Окрім того, що цей момент «спортивний спорт», біг є ідеальним видом діяльності для молодих мам. З практичної сторони - нульові обмеження: ви можете запускати, коли і де завгодно; з фізичної сторони ми вдосконалюємось, гармонійно формуємо силует; що стосується добробуту, ми отримуємо свіже повітря, знімаємо стрес ... витрачаємо час на себе !
Але ми також знаємо, що біг та його неодноразові впливи є травматичними для нашого організму. Отже, особливо коли ви щойно народили, перед взуттям кросівок слід дотримуватися кількох запобіжних заходів.
1. Чекаємо зеленого світла від медичної професії
Навіть якщо пологи пройшли добре, і ви почуваєтесь у прекрасній формі, ваше тіло потребує часу: органи та таз повинні повернутися на своє початкове місце, і, звичайно, обов’язково потрібно зробити знамениту реабілітацію промежини при нетриманні сечі або спуск органу для менше пощастило ... !
Тривалість реабілітації залежить від кожної жінки, тривалості пологів, ваги дитини, зверніться до свого фізіотерапевта або акушерки, яка зможе судити, чи готові ви відновити спорт чи ні.
Тим часом, звичайно, можна гуляти ... Здійснюйте довгі прогулянки з дитиною для плавного одужання.
2. Ми пропонуємо собі кілька сеансів з остеопатом
Вагітність і пологи змінюють певні пози і можуть створювати напругу. Остеопатія дозволить повернути всю нижню частину спини на місце: таз, поперек, стегна, куприк, а також всю вісцеральну сферу, яка буде добре використана, коли ви відновите біг.
Загалом, сеансом ми вже вирішуємо багато проблем, і ми можемо швидко розглянути консультацію після пологів, навіть до реабілітації промежини.
3. Відновлюємо ПОВТОРНО
Яким би не був ваш початковий рівень, вашою основною метою буде відновлення хорошого фізичного стану, а не виконання.
Для цього ми обираємо дуже поступове відновлення, чергування бігу та ходьби, що дозволить вам потроху знаходити хороші відчуття, підвищувати мотивацію під час руху, а також обмежувати ризик отримання травм.
Встановіть 2 сеанси на тиждень: в ідеалі - вівторок/субота або середа/неділя.
- Почніть із кількох занять, де ви будете виконувати 3 - 5 разів, 4 хвилини бігу (ви повинні вміти легко говорити під час бігу), чергуючи 2 хвилини ходьби. Збільшуйте час бігу відповідно до своїх відчуттів, хвилину за хвилиною;
- Якщо вам комфортно, повільно зменшуйте час ходьби (до 1 хвилини) і збільшуйте кількість сетів;
- Тоді ми можемо уявити собі тип роботи «піраміди», наприклад: 4 хвилини бігу/1 хвилина ходьби; 6 хв/1 хв; 8 хв/1 хв; 10 хв, потім 5 хвилин ходьби, щоб відновитись;
- Приблизно через 15 сеансів спробуйте 2х 15 хвилин бігу та 3 хвилини відновлення між кожним блоком;
- Продовжуйте це чергування бігу та ходьби до тих пір, поки не почуватиметесь повністю комфортно, і ви зможете продовжувати невеликі пробіжки безперервно.
Коли ви зможете легко бігати до 40 хвилин, тоді ви можете переходити до інших цілей.
Зверніть увагу, ці поради є орієнтовними, не соромтеся звертатися до тренера, який складе для вас персоналізовану програму !
4. Ми додатково займаємося нарощуванням м’язів
Біг - це добре! Але бігу недостатньо ...
Займаючись загальним зміцненням м’язів, на додаток до кардіотренування, ваше тіло буде краще переносити зусилля та обмеження. Таким чином, ви отримаєте багато переваг: запобігання травмам, краща стійкість до втоми, збільшення м’язової сили ...
Найбільш підходящий метод для молодих мам ... Пілатес: ви м’яко нарощуєте м’язи, приділяючи особливу увагу м’язам, які найбільше постраждали під час вагітності, а саме преса, спини, сідниць і навіть промежини.
5. Ми розтягуємось і зволожуємо.
Нарешті, щоб оптимізувати своє відновлення та почуватись якнайкраще, важливо не нехтувати етапами відновлення.
Тож після кожного сеансу ми витрачаємо кілька хвилин на розтяжку і не забуваємо зволожувати .
Тепер у вас є ключі до ефективного та безпечного відновлення.
Пам'ятайте, що кожна жінка і кожні пологи різні ...
Тож слухайте себе, знаходьте свій ритм і не соромтеся шукати поради у професіоналів, які вас оточують !
Лорен Клав'є
Спортивний тренер, софролог та інструктор пілатесу, що спеціалізується на вагітних та новоспечених матусях
www.lc-sophro.fr
Телефон 06 69 65 82 10
[email protected]
Поділіться
2 коментарі
Привіт ! Дякую за ці поради. Після вагітності я набрала 15 кг, і я абсолютно мушу позбутися цього якомога швидше.