Як і коли використовувати кожен тип протеїнових високоенергетичних блогів
Які бувають типи білків і коли ми їх використовуємо?
Привіт, друзі! Сьогодні ми поговоримо про білки та те, як їх слід використовувати для досягнення ваших цілей у навчанні.
По-перше, не всі види білка однакові. Далі ви з’ясуєте різницю між білками та те, як їх максимально використати для досягнення своїх цілей, чи йдеться про відновлення після тренування, набір м’язів чи втрату ваги.
Добре знати, який білок їсти і коли вживати, щоб краще адаптуватися до потреб під час тренувань та впорядкувати процес відновлення. Споживання білка є важливим для кожного, незалежно від того, чи хочете ви підтримувати або нарощувати м’язову масу. Нещодавно було запропоновано, щоб потреба у білках для спортсменів була в межах 1,2 - 1,8 г/кг маси тіла на добу, хоча це багато в чому залежить від ваших конкретних цілей навчання.
Наприклад, коли ви знаходитесь в енергетичному балансі і прагнете підтримувати як масу тіла, так і м’язову масу, цілком ймовірно, що потреби в білках можуть утримуватися в межах нижньої межі діапазону (1,2 г білка/кг ваги тіла).
Однак якщо мета твій є щоб збільшити м’язову масу або навіть підтримувати м’язи, коли ви хочете втратити жир, тоді пропонується, щоб потреби в білках відрізнялися Від 2 г до 2,5 г/кг маси тіла на добу.
Незалежно від вашої конкретної мети, тепер ви можете скористатися знанням важливої інформації про різні типи білків, доступних для споживання.
Види білків:
Вибір білка повинен мати високий вміст ВСАА (лейцин, ізолейцин та валін). Амінокислоти типу BCAA входять до складу «незамінних» амінокислот, а це означає, що вони повинні забезпечуватися вживанням з їжею. Вони активно сприяють зменшенню мікророзривів м’язів та активізації синтезу м’язових білків, таким чином приходячи вам на допомогу для кращої адаптації організму до зусиль у тренуванні.
1. Концентрат сироваткового білка
Концентрат сироваткового білка виробляється шляхом видалення жиру та вуглеводів з молока. Це залишає лише невелику кількість жиру та вуглеводів у вигляді лактози, відсоток білка від 30% до 80%. Усі типи сироваткового білка мають найшвидші відомі швидкості травлення, що робить їх ідеальними для використання відразу після тренування.
2. Ізолят сироваткового білка
Ізолят сироваткового білка - це більш очищений варіант концентрату сироваткового білка. Це не впливає на амінокислотний профіль білка, але дозволяє ізолювати сироватковий білок містить більший відсоток білка - понад 80%. Це також означає, що вуглеводів і жирів стає менше.
3. Гідролізат сироваткового білка
Гідролізат сироваткового білка є ще якіснішим джерелом білка порівняно з концентратом та ізолятом сироваткового білка. Це дозволяє підвищити концентрацію білка. Цей білок гідролізується, а це означає, що амінокислотні зв’язки частково зруйновані. Таким чином, білковий гідролізат може засвоюватися швидше, ніж концентрат або ізолят сироваткового білка.
4. Молочний білок
Білок молока містить 80% казеїну (повільне перетравлення) та 20% концентрату сироваткового білка (швидке перетравлення). Цей білок засвоюється повільніше, постійно живлячи м’язи білком під час сну. Для казеїну швидкість перетравлення становить приблизно половину швидкості перетравлення ізоляту сироваткового білка. Існує припущення, що в поєднанні у суміші на основі молока казеїн може засвоюватися повільніше, забезпечуючи безперервний потік м’язового білка та амінокислот.
Коли ми їх використовуємо?
Джерело білка, яке слід вибрати, залежить від часу доби та типу/інтенсивності вправ, які ви робили.
А. Вдень
В даний час рекомендується рівномірно розподіляти щоденне споживання білка протягом дня, використовуючи дієту приблизно 20-25 г білка кожні 3-4 години. В ідеалі, швидко засвоюваний білок, такий як сироватковий білок, слід приймати протягом дня. Гелі WHEY20 - ідеальне рішення для досягнення ваших цілей щодо білка. Як ідеальна закуска вранці, вдень або після тренування, зручний формат зменшує потребу в шейкері та воді.
B. Після тренування
За відсутності споживання білка відразу після тренування, баланс м’язових білків може стати негативним, а це означає, що м’язова тканина ефективно руйнується. Щоб допомогти наростити ефективні м’язи та забезпечити позитивний білковий баланс, рекомендується вживати білок відразу після тренування. Це робить гідролізат сироваткового білка (основне джерело білка WHEY20) ідеальним джерелом білка після тренування, який швидко забезпечує м’язи необхідними амінокислотами, необхідними для реконструкції м’язів. Крім того, порція Advanced Isolate + забезпечить вам швидкоперетравлюваний білок (що містить 5 г лейцину), крім рідини, для сприяння гідрату.
C. Перед сном
Вживання білка перед сном - це хороший спосіб переконатися, що ви досягли цільового споживання. Якщо вашою метою є м’яза маса м’язів, тривалий ріст амінокислот у крові допоможе стимулювати швидкість вироблення нових м’язових білків. Якщо у вас був особливо складний день тренувань або змагань, джерело молочного білка, такий як Overnight Protein, допоможе зберегти і навіть збільшити м’язову масу. Недавні дослідження навіть показали, що споживання білка перед сном збільшує м’язову масу та збільшення сили.
Щоб отримати повний спектр доступних білків, ми запрошуємо вас натиснути тут.
Якщо вам сподобалась наша стаття, сміливо залишайте нам коментар або поділіться з друзями.