Як і навіщо годувати свою мікробіоту Стефані Ахар

| Стефані Ахар | Травень 2019 |

Наше тіло містить більше бактерій, ніж клітини, і їх рівновага сприяє нашому здоров’ю, травленню, транспортуванню та нормальному функціонуванню імунної системи та мозку.

Проте не всі ці мікроорганізми корисні для нашого здоров'я. Деякі можуть бути патогенними, тоді як інші допомагають захистити це тендітне середовище.

Що таке мікробіота?

Наша мікробіота - це всі мікроорганізми (бактерії, гриби, дріжджі, віруси тощо), що живуть в певній екосистемі, такій як кишечник людського тіла. Ми іноді також називаємо ці спільноти «флорою». Найбільша мікробіота - це кишечник, і вона важить майже 2 кг.

Колонізація мікробів починається, коли ми народжуємось. Мікробіота в основному передається під час контакту новонародженого з материнською мікробіотою під час вагінальних пологів та годування груддю. Цей мікробний баланс продовжує змінюватися, коли дитина контактує із зовнішнім світом та протягом усього нашого життя.

Цей мікробний відбиток, унікальний для кожної людини, еволюціонує відповідно до навколишнього середовища та способу життя.

Для чого ця мікробіота?

Ми знали, що кишкова флора відіграє ключову роль у транзиті та травленні, що вона бере участь у правильному функціонуванні нашої імунної системи. Зараз ми виявляємо, як бактеріальний баланс в кишечнику впливає на все тіло, включаючи мозок. Хороші бактерії в кишечнику відповідають за:

перетравлення їжі та вироблення певних вітамінів
регуляція наших гормонів
баланс настрою і тривоги
захист від мікроорганізмів та патогенних речовин
захист від певних форм раку тощо.

Велике розмаїття мікроорганізмів у мікробіоті кишечника пов’язане з гарним здоров’ям. З іншого боку, зменшення цього мікробного різноманіття пов’язане зі збільшенням захворювань, таких як:

алергія
астма
діабет
надмірна вага
синдром подразненого кишечника та більшість шлунково-кишкових захворювань тощо.

Здається, певні неврологічні патології пов’язані з дисбалансом у цій неміцній екосистемі.

Західна дієта та спосіб життя, здається, є джерелом цього збіднення нашої мікробної флори. Стрес, шкідливі харчові звички, антибіотики та багато інших препаратів, таких як протизапальні препарати, нейролептики, кислотність шлунку тощо. відповідають за зміни у складі мікробіоти. Іншими словами, будьте обережні з нашими ліками, харчуванням та способом життя.

Переваги дієти, багатої на пробіотики

Споживайте "хороші бактерії", іншими словами, пробіотики має багато переваг. Ці корисні бактерії та дріжджі конкурують із “поганими” патогенними бактеріями в кишечнику та травному тракті та допомагають створити здоровий баланс.

За даними ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я), пробіотики - це живі мікроорганізми, які, потрапляючи в організм у достатній кількості, сприятливо впливають на здоров’я господаря.

Дослідження показують ефективність пробіотичних добавок у полегшенні певних станів, таких як інфекційна діарея та діарея мандрівників, інфекції, синдром подразненого кишечника, запор та розлади травлення.

Вибираючи пробіотичну добавку, найкраще звернутися за консультацією до фахівця, особливо оскільки прийом пробіотиків може спричинити кишкові гази та здуття живота.

лакто-ферментована їжа (наприклад: кефір, йогурт, сира квашена капуста, соління, паста місо, темпе, соус тамарі, хліб із закваски тощо) також містять корисні пробіотики та сприяють зміцненню нашого мікробного балансу. Однак не всі вони містять живі організми, особливо якщо вони були пастеризовані або стерилізовані.

Ви можете стимулювати ріст пробіотиків у кишечнику, вживаючи певні продукти, на яких процвітають хороші бактерії. Ці продукти харчування відомі як пребіотики (напр .: банани, артишоки, спаржа, часник, цибуля, цибуля-порей тощо). Пребіотики - це волокна, які живлять пробіотики та стимулюють їх ріст.

Пам’ятайте, навіть якщо все перераховане здається тупим !

Змінюйте свій раціон і їжте овочі з високим вмістом клітковини, які сприяють різноманітності мікробів. Змінюйте кольори овочів, щоб змінювати антиоксиданти.
Надавайте перевагу натуральній їжі та уникайте промислових, перероблених та рафінованих продуктів. Вони часто багаті доданим цукром, підсолоджувачами, поганими жирами та добавками.
Помірнуйте споживання алкоголю. Це модифікує бактеріальну популяцію кишечника і збільшує ризик проникності кишечника.
Подумайте про вживання в їжу сирих овочів та фруктів, які містять не тільки вітаміни та мінерали, але також природні ферменти, що сприяють їх травленню.
Їжте дієту, багату на пребіотики та пробіотики.
Їжте органічно, щоб зменшити кількість пестицидів в організмі.
Обмежуйте або уникайте продуктів, до яких у вас непереносимість або алергія.
Приймайте антибіотики лише тоді, коли це дійсно потрібно.
Заохочуйте грудне вигодовування, коли це можливо, і уникайте кесаревого розтину, коли вони не є необхідними.
Щоб вибрати підходящу та якісну пробіотичну добавку, не забудьте звернутися за консультацією до фахівця.

На закінчення пам’ятайте, що ваше тіло в першу чергу турбується про екологію. Ми одночасно не можемо виступати за захист планети і практикувати шкідливу їжу. Захищаючи навколишнє середовище, ваше тіло займає перше місце.

"Подібно як втрата бджіл у садах або додавання інвазійних видів до озера завдає значної шкоди навколишньому середовищу, здається, що незначні зміни в нашому кишковому балансі, спричинені недостатнім харчуванням, можуть мати наслідки для вашого здоров'я". (1)

Стефані Ахар
Зареєстрований дієтолог + тренер з охорони здоров'я
Занурте CNM I mBANT I CNHC
www.simpleandhealthy.com

(1) Майлз І. Лихоманка швидкого харчування: огляд впливу західної дієти на імунітет. Журнал харчування. 2014; 13 (61). doi: 10.1186/1475-2891-13-61