Як їсти більше клітковини щодня
Лише кожен п'ятий чоловік і кожна десята жінка досягають мінімального порогу 25 грамів клітковини на день! З цієї причини і з часу волокна тому мають важливе значення для нашого здоров'я (а не тільки для нашого здоров'я органів травлення!), тому лікар БоннеБуфф представляє 7 прості та легкі у реалізації поради споживати більше клітковини. Смачного:-)
7 порад, як додати більше клітковини у свій раціон
Додавання клітковини у свій раціон не означає, що вам доведеться відмовитися від свого улюблені страви або змінити спосіб життя. Просто дотримуйтесь цих кількох прості поради:
1. Їжте свіжі фрукти
Щоб збільшити споживання клітковини, їжте більше (свіжих!) фруктів . Лікар БоннеБуфф наполягає на понятті «свіжих» фруктів, оскільки вони містять найбільшу кількість клітковини.
Не забувайте їсти шкірка фруктів (приклад: для яблук або груш): вони також містять велику кількість клітковини!
2. Їжте овочі (бажано сирі)
Окрім своїх багато переваг для здоров'я овочі мають перевагу, що містять мало калорій але також багато клітковини та поживних речовин. Тож обов’язково включайте їх у всі свої страви. !
Проте віддайте їм перевагу якомога більше сирої оскільки після приготування овочі втрачають до половини клітковини !
3. Змінюйте джерела клітковини
Існує два типи волокон: розчинна клітковина (ВООЗ посилити відчуття ситості) та нерозчинна клітковина (ВООЗ полегшити транзит та запобігти запорам). Щоб скористатися цими двома видами користі, подбайте про те, щоб включити ці два типи клітковини у свій раціон.
Таким чином, квасоля, горіхи, рис або навіть морква є джерелом розчинна клітковина тоді як цілісні зерна або яблука, наприклад, є головним чином джерелами нерозчинна клітковина. Деякі продукти навіть містять обидва типи !
4. Почніть свій день з фібрової бомби !
Ви знаєте, наскільки сніданок важливий для здоров'я: він буде містити «паливо», щоб змусити наш організм працювати. Почніть день з сніданок з високим вмістом клітковини.
Вибрати злаки з високим вмістом клітковини: Доктор БоннБуфф рекомендує, наприклад, цільнозерновий хліб де Вівсяні висівки. Останній містить більше 15 грамів на порцію! висівки також є цікавим джерелом: це найбагатша їжа клітковиною. Однак обов’язково додайте його поступово у свій раціон, оскільки a
5. Перейдіть на цілісні зерна
Віддайте їм перевагу Цільного зерна «Прості» злаки (приклад: пшениця) з низьким вмістом клітковини. Тому:
- замість того, щоб їсти багет, візьміть цільнозерновий хліб;
- замість того, щоб купувати класичні макарони, вибирайте макарони з цільної пшениці;
- замість того, щоб їсти рис, замість цього їжте коричневий рис.
6. Використовуйте у своїх рецептах цільну пшеницю
Замініть половину вибіленого борошна на цільнозернового борошна у вашому рецепти та препарати.
7. Додайте клітковину у свої салати та йогурти
Ще одна порада для заповнення клітковини, додайте сухофрукти, горіхи або насіння до злаків у ваші салати або йогурти. Насправді це важливе джерело клітковини !
Шукаю більше порад ? Не соромтеся ознайомитися з переліком продуктів, багатих на клітковину тут.
Трохи слова від DocteurBonneBouffe.com
Не забудьте додати клітковину поступово до вашого раціону. Раптовий перехід від дієти з низьким вмістом клітковини до дієти з високим вмістом клітковини може спричинити запор і спазми в животі.
Також обов’язково пити багато води коли ви збільшуєте споживання клітковини. Дійсно, щоб добре функціонувати, волокна мають потрібна вода: або розчинитися в ній і мати можливість уповільнити транзит, або набрякнути і мати можливість пришвидшити транзит. Без належного зволоження клітковина може погіршити запор. Тому обов’язково пийте достатньо води ! У зв’язку з цим відкрийте наші 8 порад щодо пиття достатньої кількості води на день.