Як їсти менше, не будучи голодними порадами щодо зменшення
В рамках збалансованого харчування рекомендується зменшувати кількість споживаних калорій щодня. Але як вирішити цей виклик, не страждаючи від голоду чи стресу? Наталі Негр, дієтолог та керівник центру харчування термальних ванн Брід-ле-Бен, розкриває хороші способи сталого зменшення кількості поглиненої їжі протягом дня та стійкого схуднення.
Гранична стимуляція
Існує простий принцип, який часто перевіряють наукові дослідження: "чим більший розмір ємності, тим більше ми з'їдаємо", - згадує Наталі Негр. Дійсно, нещодавно опубліковане дослідження медичний журнал Журнал Асоціації споживчих досліджень виявилося, що використання тарілок, розмір яких вдвічі менший, дозволив зменшити на третину (30%) кількість споживаної їжі. Так само дослідники з Кембриджського університету (Великобританія) стверджували, що в менших тарілках кількість їжі може бути зменшено на 16% (що еквівалентно зменшенню на 280 калорій). "Використання менших контейнерів також стосується окулярів", - пояснює Наталі Негр, дієтолог і керівник центру харчування термальних ванн Брід-ле-Бен особливо якщо мова йде про вживання алкоголю та коктейлів, дуже солодких, справжніх ворогів схуднення.
Поради щодо зменшення кількості калорій
-Перед початком прийому їжі, випивши дві склянки води, сповільниться ваша їжа і наповниться ваш шлунок. Щоб регулювати його апетит, ми можемо відкрити їжу супом. Будьте обережні, завжди прикрашайте його твердою їжею (уникаючи крему, сиру та сухариків), наприклад овочами аль денте, щоб стимулювати жування, що сприяє ситості (почуття голоду).
- Змінюйте консистенцію (рідку, тверду) під час їжі і ніколи не складайте їжу з супом, пюре та компотом. "Ми, як правило, їмо більше, коли їжа рідка, оскільки ефект клітковини та жування відсутній", - пояснює Наталі Негр.
- Наріжте хліб у пекарні, а не вдома: скибочки будуть тонкими, а тому за однакову кількість скибочок ми будемо їсти менше хліба !
-Покладіть всю страву на тарілку, яка повинна складатися з половини овочів, чверті крохмалю та чверті білка.
"Подавання на тарілці, залишення страви на кухні, зберігання або безпосереднє заморожування означає, що вам не потрібно поповнювати та зменшувати спожиті калорії", - згадує Наталі Негро.
-Так само для сиру, ми готуємо невеликі тарілки перед їжею. І, виймаючи сир перед тим, як розігріти його і надати йому більше смаку.
- Будьте обережні з приготовленою кількістю: починайте з того, що готуєте потрібні кількості, щоб не доводити поповнення. Але якщо вам легше готувати страви на тиждень, заморозьте решту порції.
- Використовуйте найбільш ситні продукти, такі як бобові та Цільного зерна готують аль денте, щоб тримати їх у Низький глікемічний індекс (ГІ). Дійсно, вони ефективні в боротьбі з голодом, регулюванні рівня інсуліну та зменшенні жиру в організмі без зменшення м’язів.
Щоб менше їсти, потрібно набратися терпіння
Коли ми починаємо худнути, шлунок через три тижні повертається до своєї нормальної ємності (від 1 до 1,5 літра), а лептин, гормон, який «ріже» апетит, допомагає нам зменшити споживання їжі. Але, втрата ваги ніколи не буває лінійною і завжди дуже поступовою. Чим ближче ви наближаєтесь до здорової ваги, тим довше втрата ваги. "Найважче змінити свої звички, керувати емоціями", - робить висновок Наталі Негр. "Ми не намагаємося досягти певної кількості кілограмів за певний час, ми намагаємось знайти стійкий баланс у довгостроковій перспективі".
Навіть якщо ви намагаєтеся їсти ту саму кількість щодня, ви повинні стежити за своїм почуттям голоду і споживати відповідно. Коли у нас немає голод, ми не їмо.