Як їсти перед заняттями спортом, що їсти перед тренуванням чи змаганням

Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.

Що ми повинні їсти перед фізичними вправами? Що їсти перед грою, перед змаганнями з бігу, як їсти перед велотренуванням чи велопробігом, що їсти перед плаванням, як їсти перед грою тощо. тощо.

Кожен вид спорту різний, кожен спортсмен різний, кожен має свій досвід, іноді вчиться на своїх помилках.

Спортивний лікар, спортсмен харчування

Мета підготовки до підготовки або перед змаганнями є складною, з точними та вимогливими специфікаціями; робиться занадто багато помилок, що шкодять роботі.

Забезпечте правильне паливо для м’язів, які будуть працювати. Вуглеводи та амінокислоти (амінокислоти є будівельним матеріалом білка)
Уникайте продуктів, багатих на клітковину, які можуть спричинити проблеми з травленням і які уповільнюють травлення.
Суворо обмежуйте жир, оскільки це уповільнює "спорожнення шлунка", тобто час, який потрібно їжі, щоб покинути шлунок.
Їжа не повинна бути кислою, що збільшує ризик розладів травлення (опіки, рефлюкс зі шлунка до стравоходу)
Їжте спокійно: важливо те, що ми їмо, на мій погляд ще важливіше те, як ми їмо: не поспішайте добре пережовувати, щоб їжа вже була «подрібнена і переварена ферментами, що містяться в слині; також спокійно їжте в спокійній обстановці, яка дозволяє уникнути того, що вже заблоковано в голові ...
Пийте добре регулярно протягом попередніх годин, щоб м’язи та сухожилля були добре зволоженими.
Шлунок повинен бути порожнім з самого початку зусиль, тому що для перетравлення або занять спортом вам потрібно вибрати ! якщо я продовжую перетравлювати їжу під час навантажень, до м’язів, які працюють, буде надходити менше крові; оскільки процес травлення вимагає припливу крові навколо травного тракту.

Вже, щоб посміхнутися, ми відкладаємо сардину в олії, яка не покине шлунок лише через 7 годин ... Сендвіч з риллетом теж; Також слід уникати бананів, які є сирим крохмалем і, отже, важко засвоюваними, або його потрібно готувати.

Якщо початок ранній, особливо їжа напередодні ввечері повинна забезпечувати вуглеводне паливо; і в цій ситуації я рекомендую вживати напій на основі мальтодекстрину протягом години перед сном; тому що протягом ночі наш організм споживає вуглеводи для підтримки життєво важливих функцій: дихання, функціонування мозку, биття тіла, підтримки температури тіла тощо.

Уникайте сирих овочів та зелених овочів: які містять клітковину і, отже, затримують травлення.
Який крохмаль перед вправою? Необхідно враховувати засвоюваність: скоріше білі макарони, варені "аль денте", ніж цілі макарони; скоріше білий рис, ніж коричневий рис; або пшенична або кукурудзяна крупа (полента); або картопля на пару з шкіркою; а як щодо безглютенової дієти?: від спортсмена і лише від нього залежить скласти уявлення, протестувавши при необхідності дієту з низьким вмістом глютену, тобто уникаючи перед фізичними вправами продуктів, що містять пшеницю (макарони, хліб, крупи); деякі спортсмени, які мають розлади травлення (здуття живота, рефлюкс) або алергію, іноді отримують користь від харчування з низьким вмістом глютену; але остерігайтеся моди, кожен повинен мати свій власний досвід.
Уникайте вершкового масла або обмежте його кількість до 10 г; Я думаю, що краще покласти чайну ложку оливкової олії на крохмалисту тарілку.
Тертий грюєр або пармезан: він містить 50% жиру, тому уникайте, або в невеликих кількостях.
Соліть їжу трохи більше, якщо вона гаряча і спортсмен сильно потіє під час тренування (піт містить сіль)
М'ясо, риба чи яйця? і тут вам потрібно низьке споживання жиру; тому досить біле м'ясо птиці (без шкірки) або шматочок білої шинки; приготування без жиру. Я не рекомендую яйця (занадто багато жиру в жовтку)
Трохи хліба або 2-3 сухарі
Випийте невелику склянку простої води, не більше (вживання занадто багато розбавляє травні соки, і це уповільнює травлення)
Уникайте сиру (занадто жирного) або трохи "свіжого квадрата Жерве при 0%"
Я рекомендую компот або варені фрукти, які легше засвоюються, ніж сирі фрукти.
Гаразд за кавою, спортсмен подивиться, чи підходить він йому.

Крупи: так; якщо спортсмен дотримується безглютенового харчування, він може споживати каштанові каші; якщо він хоче їсти вівсянку, рекомендую приготувати їх напередодні ввечері, щоб зробити їх більш засвоюваними; наприклад, змішаний з натуральним йогуртом, трохи рису або соєвого молока або спельти або вівса, трохи компоту, кілька родзинок, замочених заздалегідь, щоб вони стали більш м’якими і, отже, більш засвоюваними, трохи цукру або меду або варення. Для "класичних" злаків вибір буде на мюслі, але завжди перевіряйте, щоб% жиру (ліпіди, жир, жир) становив менше 7-8%.
Рисові коржі? так, але я радше рекомендую цільнозернові рисові коржі, а не білі рисові коржі, які мають занадто "швидкий" цукор (забезпечене вуглеводами паливо залишатиметься в крові ненадовго)
Хліб: якщо він цілий або зі злаками, його слід підсмажити, щоб зробити його більш засвоюваним; або кілька сухарів.
Випічка: круасан, біль під шоколадом, біль під родзинками тощо. ? Ні ! надмірне споживання жиру; а це насичені жири, які «закупорюють» артерії.
Вершкове масло: так, але в невеликій кількості, не більше 10г.
Трохи варення: так, не біда.
Нутелла. дискусія вирує на… «За», «проти»; Я залишаюся "між двома"; якщо спортсмен залежний і йому добре в голові, тоді так, він може споживати МАЛЕНЬКО,… добре чухаючись; тому що занадто багато Нутелли - це занадто багато насичених жирів.
«Знаменитий» омлет, яким шанують багато спортсменів. Я не схильний його радити, він містить занадто багато жиру; або вам потрібно оформити це ціле яйце та яєчний білок.
Який напій? кава або чай, тонкий; відсутність кави з молоком, яке важко засвоюється; коров’яче молоко: існує загальний консенсус: його занадто важко перетравлювати; або виберіть знежирене сухе молоко. Мигдальне молоко: ні, воно занадто жирне; Натомість я рекомендую рисове або спельта, вівсяне або соєве молоко; вибрати сорт «збагачений кальцієм і вітаміном D» Фруктовий сік? Я не рекомендую апельсиновий сік, який занадто кислий і сприятиме рефлюксу під час фізичних вправ; Я рекомендую трохи Журавлини (бренд Ocean), і навіть сирий буряковий сік; кілька місяців це знову в моді, але я рекомендую цей буряковий сік вже багато років; яка користь бурякового соку для спортсменів ?

Між кінцем останнього прийому їжі та від'їздом я б радив вам спокійно вживати напій, що чекає, що складається з негазованої води, трохи фруктового сиропу та мальтодекстринів (2 рівні дози по 500 мл) або трохи фруктози (2 рівні столові ложки для 500мл); цей напій, що очікує, допомагає підтримувати гідратацію та споживання вуглеводів; це також дозволяє спортсмену ... захотіти мочитися ... отже, кожен спортсмен вибирає те, що йому підходить, я думаю, що випивання 300 мл протягом 90 хвилин, що передують старту, не створює ризику занадто часто "мочитися".

Стільки про мої поради щодо дієти та гідратації перед тренуванням або перед змаганнями; кожен має перевірити те, що йому підходить, і скористатися порадою.

Дякуємо всім вам за вірність цьому веб-сайту з питань спортивних ліків та спортивного харчування; Ви більше 8000 користувачів Інтернету, щоб щодня підключатися, справді велике спасибі.

Я також веду веб-сайт із занять софрологією для спортсменів, який можна завантажити на комп’ютер або телефон; софрологія - це не магія, але з однаковим потенціалом розум іноді робить різницю між двома спортсменами; цей спортивний сайт із софрології дозволяє вам перевірити цю техніку розумової підготовки, перш ніж займатись персоніфікованою роботою з професіоналом поблизу вас, досвід та підготовка якого визнані.