Як я можу їсти більше фруктів та овочів
Фрукти та овочі є важливими джерелами енергії та поживних речовин. Для збереження здоров’я нам потрібні вітаміни та мінерали. Харчові продукти на рослинній основі можуть зробити цінний внесок в імунну систему, особливо в холодну пору року. Всім відома рекомендація «5 на день». Щоб досягти цієї суми навіть у напруженому повсякденному житті, ось кілька порад та підказок, за допомогою яких фрукти та овочі можна легко інтегрувати в кожен прийом їжі.
Автор: Стефані Фукс, Мартіна Гшвандтль
Опубліковано: 21.09.2017 | 09:43
DGE (Німецьке товариство харчування) рекомендує 3 порції овочів і 2 порції фруктів щодня. Це відповідає приблизно 400 г овочів та 250 г фруктів. Ви можете використовувати власну руку як міру для подачі та визначити жменю як порцію. Згідно з DGE, це призводить до правильних порцій, адаптованих до віку та розміру тіла.
Не потрібно повністю змінювати свої харчові звички. Навіть незначні свідомі зміни можуть допомогти інтегрувати більше фруктів та овочів у повсякденне життя. Наступного разу, коли ви будете робити покупки, спробуйте покласти більше фруктів та овочів у кошик для покупок. Натомість залиште менш корисні продукти - фруктовий йогурт обмінюється на натуральний йогурт та груші, а то й краще: сітка яблук на пачку печива або перець для картопляних чіпсів. Постачання вже забезпечене, і невеликий голод між ними задовольняється здоровими альтернативами.
Здоровий сніданок
Здорове харчування починається зі сніданку. Наприклад, скибочку хліба можна заправити огірками, редискою, смужками перцю, помідорами або авокадо. Маючи в середньому 25% жиру (залежно від сорту), вітамінів, мінералів та клітковини, авокадо корисніше за масло і не потребує приховування смаку.
Ви можете поєднувати овочі з сирним сиром, (свіжим) сиром або, можливо, навіть з домашнім спред. Ми опублікували власну статтю (“Що на хлібі?”), Щоб надихнути вас ідеями.
Солодкі серед вас також можуть покласти хліб скибочками яблук, полуниці чи інших фруктів - це так само добре поєднується з листям салату, ковбасою та сиром. Мюслі або вівсянка ще кращі на смак, якщо їх доповнити свіжими або замороженими фруктами.
Вітаміни на робочому місці
Багато видів фруктів та овочів дуже підходять для перекусу на роботі або в дорозі і є низькокалорійними джерелами енергії та поживних речовин.
Якщо у вас завжди є трохи фруктів у кишені, ви можете заощадити собі поїздку до пекарні за допомогою надто спокусливих, але часто калорійних та бідних поживними речовинами пропозицій. Нарізані овочі, такі як морква або перець, також є дуже хорошими закусками, наприклад, із зануренням трави.
Смузі також забезпечує нас енергією, простий у приготуванні та не потребує додаткового цукру (будьте обережні з готовими продуктами!). Нехай ваша фантазія розгулює і поєднує фрукти зі шпинатом, морквою або помідорами. Дізнайся, що тобі найбільше подобається!
Оновіть обід і вечерю
Ви любите готувати? Тоді п’ять жмень фруктів і овочів швидко з’єднуються.
Овочі, такі як цибуля, часник, морква або перець, вміщуються майже в будь-якому соусі - будь то болоньєз, томат або підлива. Вони збагачують смак або навіть роблять його таким, який він є.
Ви також можете час від часу замінювати м’ясо овочами. Панірований скибочка селери не тільки має чудовий смак, він також економить натрій і жир, а також забезпечує цінні вітаміни і клітковину. Половину фаршу в лазаньї можна замінити, наприклад, помідорами, кабачками, баклажанами (баклажанами). Салати або домашні пюре чудово смакують як гарнір.
Якщо ви готуєте вегетаріанське або веганське, ви, як правило, автоматично збільшуєте споживання овочів.
Якщо вам не вистачає часу після довгого робочого дня, ринок пропонує безліч заморожених овочевих сумішей. Вам слід захопити несезонні продукти та поглянути на перелік інгредієнтів, оскільки продукти швидкого користування часто містять занадто багато солі, цукру та жиру. Заморожені овочі зазвичай містять стільки поживних речовин, скільки свіжі овочі, завдяки відповідним процесам під час подальшої обробки та короткому часу зберігання.
Доповніть або замініть солодкі речі фруктами
Для солодкого смаку існують легкі фруктові десерти. Готувати фруктовий салат, фруктовий кварк або запечені яблука, наповнені горіхами. Сухофрукти мають тривалий термін зберігання і є здоровою альтернативою шоколаду. Компот з варених яблук, груш або слив легко зробити самостійно, його можна зберігати в консервованих банках.
Висновок
Обробка фруктів та овочів не вимагає особливих кулінарних навичок. Це легко, швидко, а головне, смачно. Завдяки безлічі різноманітних різновидів, вашій фантазії та особистому смаку немає меж. Якщо ви також покладаєтеся на сезонні продукти, кожен сезон і кожна страва є чимось особливим.
Ласкаво просимо до KiloCoach ™!
KiloCoach ™ надає знання та інструменти для успішного схуднення. Відсутність радикальних дієт, відсутність ефекту йо-йо - рекомендовано страховиками та науково підтверджено.
Обчисліть свій ІМТ
переваги
- Схуднути без голоду
- Ніяких вимог до дієти
- Без ефекту йо-йо
- За підтримки експертів
- Мотивуюча спільнота
Наукові студії
Зміна поведінки у здоров’ї за допомогою онлайн-програми схуднення
KiloCoach ™ постійно оцінюється
KiloCoach ™ працює
