Як я можу споживати більше калорій, не відчуваючи роздуття? Відповіді тут

Я хочу наростити м’язи, але не можу ввести більше калорій, не відчуваючи роздуття. Це почуття маскує голод таким чином, що мені доводиться відмовлятися від їжі, щоб уникнути необхідних надлишкових калорій.

Я добре тренуюсь для своєї фізичної форми. Я знаю, що сильно потію, болі виникають, а тягарі, які я піднімаю, надягаю через тиждень.

Мій раціон включає рис та хліб для вуглеводів, м’ясо, молоко та яйця для білків. Я уникаю жирної їжі і не вживаю шкідливу їжу. Я не можу дозволити собі/не люблю білкові напої, але оскільки я вживаю багато м’яса, думаю, це буде добре. У мене легка білкова дієта (50% білка з 40% вуглеводів, а решта жиру).

Я ендоморфний 26-річний чоловік вагою 60 кг, якому хочеться виповнитися 70 років. Я роблю це повільно (це вже п'ятий місяць у програмі), але, здається, я не зациклююся на цьому. Я не ковтаю кожен прийом їжі, але все одно застряг.

відповісти

Здоровий глузд

Майже будь-який авторитетний важкоатлет скаже вам, що коли ви хочете набрати вагу, ви не завжди можете їсти чисто. Ріппето, Вендлер, Тейт і Старр скажуть те саме. Ви отримаєте досить барвисті прізвиська для їжі мотлоху.

Це правда. По-перше, нездорова їжа, як правило, має досить багато жиру. Жирові пакети з 9 калоріями на грам порівняно з вуглеводами та білками, які важать всього 4 калорії на грам. Добре, що ви сидите на високобілковій дієті, і це вам добре допоможе. По-друге, багато нездорової їжі складається з того, що робить вас голоднішими. Комбінації цукру та стимуляторів (наприклад, кофеїну) перенесуть ваше тіло через метаболічне пекло, але суть полягає в тому, що ви можете їсти більше, коли вживаєте сміття.

Це додасть кілограмів. Можливо, це не на 100% той фунт, який ви хочете, але у вас він буде.

Альтернативний підхід

Існують різні підходи. Люди, про яких я згадав на початку параграфа, приписують підхід масового використання/скорочення, або більшість із них просто масові. Мартін Буркен з LeanGains.com використовує основний підхід, починаючи з калорій, що підтримуються. Швидка оцінка буде в 15 разів перевищувати вашу загальну масу тіла. Потім це дозволяє вам розрахувати ваші макроси для тренувальних днів та днів відпочинку. В обидва дні ви будете їсти більше, ніж обслуговування, але в дні тренувань - набагато більше.

У цього підходу є кілька важливих аспектів:

Ви постите 16 годин і з’їдаєте всю їжу протягом 8 годин
Ви їсте 3 великі страви протягом дня замість кількох маленьких
Найбільший прийом їжі повинен бути одразу після тренування

Це дозволяє вам насправді бути достатньо голодним, щоб з’їсти всі свої калорії. Також це не залежить від шкідливої їжі, як це прийнято вважати. Головне, вам потрібно знайти щось, що підходить саме вам і вашим цілям.

Справа з газом

Метеоризм - загальний побічний ефект споживання деяких видів вуглеводів. Потрібно експериментувати, щоб побачити, у чому винуватиця. Багато хто повідомляв, що глютен є основною причиною газоутворення - особливо відчуття газу. Високий вміст натрію в їжі може призвести до утворення газів, хоча і не з таким почуттям, як інші типи вуглеводів.

Через цю асоціацію багато хто стрибнув на поїзд Палео. Я не професіонал і не антипалео, але, можливо, варто поглянути на типи продуктів, яких ви уникаєте, і поекспериментувати, чи не є вони винуватцем вашого почуття роздутого. Якщо це працює, чудово! Якщо ні, спробуйте щось інше.

Додайте до свого раціону більше жиру. Вражаюче, скільки калорій ви можете отримати, випивши оливкової олії або з’ївши ложку кокосової олії.

Якщо ви відчуваєте роздуття від їжі, я спробував би вирізати будь-які продукти, що містять глютен, щоб побачити, як це допомагає. Я б запропонував бути вільним від зерна протягом 30 днів, подивитися, як ви почуваєтесь, і спробувати повільно ввести зерна, коли відчуваєте, що вони вам потрібні.

Їжте більше жиру. Харчовий жир - це не те саме, що жир у тілі. Тож не турбуйтеся про те, щоб жирувати від споживання вершкового масла, молока, оливкової олії тощо. (Дієтичні вуглеводи та надлишок калорій відіграють набагато важливішу роль, коли йдеться про накопичення жиру в організмі.) Вживання достатньої кількості жиру важливо для нормальної роботи організму, особливо для того, щоб переконатися, що всі ваші гормони виробляються належним чином.

Намагайтеся їсти менше їжі . Мартін Берхан накопичує вагомі докази проти думки, що нам доводиться їсти багато невеликих порцій їжі, щоб відпочити або наростити м’язи. Повний сніданок, середній обід та величезна вечеря добре підходять для деяких людей.

Одним із методів, який працює для деяких людей, якщо вони переносять молоко і можуть прийняти незначне збільшення жиру в організмі в міру нарощування м’язів і збільшення, є тверда мета, окрім трьох великих прийомів їжі галон молока на день теж пити. Це може бути не для вас.

Цікаво, чи ваші тренування не відповідають вашим цілям щодо збільшення ваги. Кардіо кардіо в стаціонарному стані (наприклад, біг або їзда на велосипеді) або високоінтенсивні меткон (наприклад, CrossFit або Intervals) змусять вас худнути, а не набирати вагу, а підйом на низькому рівні (ізоляційна робота в стилі бодібілдингу) погано спрацьовує м’язи порівняно з нарощуванням м’язів важкі складні вправи, зроблені для декількох повторень . Присідання три рази на тиждень, підняття тяги, скандал і натискання якомога більше для груп по п’ять людей - це стандартна практика, яка викликає ріст м’язів. (Повний опис основ набору ваги див. У моїй відповіді.)