Як я можу задовольнити свої потреби в залізі

Тіло потребує заліза для багатьох завдань. Кров містить більшу частину заліза. Як частина червоного пігменту крові, він допомагає приймати кисень. Отже, серйозний дефіцит заліза може, серед іншого, відчувати себе як погану роботу. Потреба організму в залізі зазвичай може бути задоволена збалансованим харчуванням. Майже всі продукти містять залізо - переважно у дуже малих кількостях - і, таким чином, сприяють забезпеченню залізом.

Як правило, жінкам рекомендується вживати 15 міліграм (мг) заліза на день. Чоловікам потрібно менше: для них рекомендація становить 10 мг на день. Причина того, що жінки мають вищі потреби, полягає в тому, що вони також втрачають залізо через втрату крові під час менструації.

Німецьке товариство харчування рекомендує вагітним жінкам споживати 30 мг заліза на день, щоб адекватно забезпечити майбутню дитину. Після вагітності для заповнення запасів заліза, які були дещо спорожнені під час вагітності та пологів, потрібно близько 20 мг заліза на день.

Які продукти містять залізо?

Хорошим джерелом заліза є м’ясо. М’ясо також містить червоний пігмент крові (гемоглобін). Тіло може особливо добре засвоювати зв’язане в ньому залізо. Залізо з рослинної їжі, як правило, важче використовувати. Тому для вегетаріанців під час вагітності може бути важко вживати рекомендовану подвійну кількість заліза лише через їжу.

Споживання заліза також залежить від складу загального раціону, оскільки різні продукти впливають один на одного. Крім того, організм адаптується до поточної потреби в залізі в певних межах: Якщо запаси заліза порожні, він може отримати значно більше заліза з їжею.

Поглинання заліза з рослинної їжі може пригнічуватися іншими компонентами їжі. Вони пов’язують залізо в кишечнику, щоб організм також не міг його засвоїти. До таких речовин належать, наприклад, дубильні речовини (як у червоному вині або чорному та зеленому чаї), щавлева кислота (наприклад, у шпинаті, буряку, ревені чи какао), фітат (наприклад, у крупах) або фосфат (наприклад, у плавленому сирі). Пшеничні висівки, молочні продукти, соєві продукти та кава також містять речовини, які перешкоджають засвоєнню заліза.

Якщо ви їсте багато їжі або лише їжу на рослинній основі і хочете збільшити споживання заліза, ви можете вміло поєднувати різні продукти рослинного походження. Наприклад, вітамін С (аскорбінова кислота) допомагає засвоювати більше заліза. Хорошими джерелами вітаміну С є апельсини або апельсиновий сік, брокколі та червоний перець. М’ясо, риба та птиця також сприяють засвоєнню заліза з рослинних продуктів.

Їжа з високим вмістом заліза

Наступна таблиця дає уявлення про те, скільки заліза міститься в різних продуктах харчування. У таблиці в основному вказані продукти, що містять кількість заліза вище середньої.

М'ясо, ковбаса

Харчування звичайний розмір порції Залізо в мг/порція Свиняча печінка, варена Теляча печінка, варена Яловича печінка, варена Олень, приготовлений Яловичина, варена Свинина, варена М'ясо овець, варене Телятина, варена Домашня кров’яна ковбаса Печінкова ковбаса, чудова Відварна свиняча шинка салямі

125 г.	24.4
125 г.	11.3
125 г.	9.7
150 г.	5.1
150 г.	4.9
150 г.	3.9
150 г.	3.3
150 г.	3.1
30 г.	2.3
30 г.	2.2
30 г.	0,7
30 г.	0,5

риба

Харчування звичайний розмір порції Залізо в мг/порція Мідії, варені Краби Тунець, варений Філе оселедця, тип оселедця Копчений вугор лосось

100 г.	3.8
100 г.	1.8
130 г.	1.3
90 г.	1.1
75 г.	0,5
150 г.	0,4

Хліб, крупи

Харчування звичайний розмір порції Залізо в мг/порція Темний хліб Соєвий хліб Цільнозерновий гречаний хліб Цільнозерновий вівсяний хліб Цільнозерновий хліб з кунжутом Цільнозерновий хліб чорний хліб вівсянка злакові Зернові пластівці

1 скибочка (50 г)	2.1
1 скибочка (45 г)	2
1 скибочка (60 г)	1.7
1 скибочка (50 г)	1.4
1 скибочка (50 г)	1.3
1 скибочка (50 г)	1
1 скибочка (45 г)	0,6
60 г.	2.7
50 г.	1.7
2-3 ложки (20 г)	0,8

Салат, овочі, зелень

Харчування звичайний розмір порції Залізо в мг/порція Лисички, парові Сальсифікований, приготовлений на пару Шпинат, приготовлений на пару Швейцарський мангольд, приготовлений на пару Нут консервований Біла квасоля (товста, сушена), варена Зелений горошок, приготовлений на пару Салат з баранини Капуста, готується в звичайному господарстві Брюссельська капуста, приготована на пару Порей/цибуля-порей, приготовлений на пару Спаржа, на пару Буряк, варений Чебрець, свіжий петрушка Крес-садок

200 г.	11.6
250 г.	5.5
150 г.	4.6
150 г.	3.6
150 г.	3.3
150 г.	3.3
250 г.	2.5
100 г.	2
200 г.	1.9
250 г.	1.7
250 г.	1.3
200 г.	1.3
150 г.	1.2
5 г.	1
15 г.	0,5
15 г.	0,4

Горіхи, фрукти

Харчування звичайний розмір порції Залізо в мг/порція Фісташки Горіхи кеш'ю кунжут Полуниця Чорна смородина Малина Курага ківі Сушений інжир Дріжджові пластівці Ревінь, варений Нектарини

60 г.	4.4
60 г.	3.8
20 г.	2
250 г.	1.6
125 г.	1.6
125 г.	1.3
25 г.	1.1
125 г.	1
25 г.	0,8
5 г.	0,8
150 г.	0,6
125 г.	0,6

Гарніри

Харчування звичайний розмір порції Залізо в мг/порція тофу Коричневий рис (неочищений), варений Пшоно, варене Макарони з цільної пшениці з соєю, варені Проварений рис, варений Макарони з цільної пшениці, варені Макарони (з яйцем), варені Куряче яйце Макарони (без яйця), варені Білий рис (очищений), варений

100 г.	2.8
180 г.	2.2
80 г.	2.1
125 г.	2
180 г.	1.9
125 г.	1.6
125 г.	1
60 г.	1
200 г.	0,9
180 г.	0,5

набрякати

Федеральне міністерство продовольства та сільського господарства (BMEL). Федеральні ключі від їжі. 05.07.2017.

Німецьке товариство з харчування (DGE), Австрійське товариство з харчування (ÖGE), Швейцарське товариство з питань харчування (SGE), Швейцарська асоціація з харчування (SVE). Референтні значення споживання поживних речовин. Бонн: DGE; 2017 рік.

---