Як я правильно доглядаю себе в пішохідній екскурсії
Положення про пішохідний або пішохідний тур
Тут ми вирушаємо у світ жирів, білків та вуглеводів. Ці троє гарантують, що ви будете забезпечені енергією під час своїх (гірських) екскурсій.
Треккер та його дієта
Через підвищену потребу в енергії гірські туристи залежать від вуглеводів з довгостроковим ефектом. Якщо ви переходите похід від хати до хатини в Альпах, дієта, багата вуглеводами, не є проблемою, оскільки більшість хатин пропонують більший вибір страв з картоплі або макаронних виробів. Якщо ви їсте лише те, що носите з собою, слід врахувати наступне:
- низька вага
- низький обсяг
- Міцність навіть при більш високих температурах
- енергозберігаюча підготовка
Всі чотири критерії разом задовольняє лише один вид громадського харчування. Це сушені продукти. Як готові страви з супермаркету або похідні страви з відкритого магазину, їх часто просто обливають гарячою водою і готові до вживання через 3 - 5 хвилин. Навіть поціновувач вина може змішати свій обов’язковий чверть червоного на вечерю з порошкоподібного мішка. Щоб зробити їжу поживною, бажано взяти з собою такі продукти:
- вище зневоднені готові страви (макарони, картопляні, рисові страви та супи)
- Пластівці вівсяні (60% вуглеводів!)
- Хлібці (65% вуглеводів!)
- Сухофрукти
- горіхи
- Цільнозернове печиво
- Твердий сир
Майте на увазі, що протягом двох-трьох тижнів ви не можете їсти нічого іншого. Тож переконайтесь, що у вас є перемінка, і зберіть кілька «грішників». Незалежно від того, чи це похід з організованою групою, чи окремо з наметом та найкращими друзями: за келихом Nutella ти станеш героєм дня вранці, а шматок твердої ковбаси гарантовано буде згаданий у кожному щоденнику. Їжа дуже важлива під час екскурсійного туру! Не тільки як джерело енергії, але і для психічного благополуччя: ви готові до наступного саміту лише тоді, коли почуватиметеся добре!
Класифікація вуглеводів
| Простий цукор (доступний швидко) | Кондитерські вироби, молоко, напої, мед |
| Подвійний цукор (доступний швидко) | Солодощі, лимонадні напої, столовий цукор, солодове пиво |
| Кілька цукрів (вуглеводи з довгостроковим ефектом) | Тост, хлібці, сухарі |
| Поліоли (вуглеводи з тривалим ефектом) | Картопля, банани, мюслі, хліб, макарони |
Правильний добовий раціон вуглеводів, жирів і білків в ідеалі повинен виглядати так:
- 7 - 8 г вуглеводів на 1 кілограм ваги тіла на добу.
- 1,5 г жиру на 1 кілограм ваги тіла на добу.
- 1 г білка на 1 кілограм ваги тіла на добу.
Виражене у відсотках:
- 60% вуглеводів
- 12-16% білка
- 24-26% жиру
Ось приклад покриття добової потреби:
- приблизно 220 г цільнозернового хліба (6 - 7 скибочок)
- приблизно 300 - 400 г картоплі (4 - 5 середніх)
- 500 г овочів і 150 г овочевого соку
- 300 г свіжих фруктів, 350 г фруктового соку і 100 г сухофруктів
- приблизно 500 г молока або кислого молока та 150 г кварку (20%)
- приблизно 250 г нежирного м’яса, птиці або риби
- 30 - 50 г жиру, що змащується, та приблизно 20 г жиру
- приблизно 50 г меду або варення
- приблизно 30 г горіхів
Джерело: "Як ви їсте та п'єте в популярних та змагальних видах спорту", Бад-Хомбург
Слід уникати їжі, яка містить переважно «порожні» калорії. До них належать:
- Жири
- цукор
- Солодощі
- Лимонад, кока-кола
- Вироби з білого борошна
- алкоголь
- Полірований рис
Термін "порожні калорії" відноситься до продуктів, які мають високу калорійність, але містять мало або взагалі не мають необхідних поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали.
Не тільки тверда їжа забезпечує необхідну енергію. Гідратація - це ваш найважливіший супутник у кожному гірському та пішохідному турі.
Треккер та його напої
Вода, яка є найважливішим компонентом організму на 60%, діє в організмі як розчинник і транспортне середовище, а також як регулятор тепла. Таким чином клітини організму забезпечуються усіма водорозчинними речовинами, включаючи мінерали. Якщо трекер потіє кров’ю та водою на своїй горі, він втрачає разом з рідиною важливі мінерали. Нестача води лише в 1% маси тіла призводить до зниження працездатності. Через брак мінеральних речовин продуктивність швидко падає, і в м’язах виникає напруга та хворобливі судоми.
Тому регулярне зволоження має важливе значення! Акцент робиться на регулярності. Якщо ви спочатку потягнетеся до своєї питної пляшки, коли відчуєте спрагу, ви вип’єте занадто пізно! Пити перед спрагою - це одне з найважливіших правил у трекінгу. На більших висотах питтю надається ще більше значення, оскільки з висоти близько 3000 м повітря при вдиху повинно зволожуватися, що збільшує кількість виділеної рідини. Одночасно в організмі відбувається концентрація крові (кров стає в’язкою і порушується кровообіг). У міру поглинання більшої кількості рідини кров розріджується, і організм може краще адаптуватися до висоти. Це означає пити, пити, пити .
Напої в дорозі
Виведена рідина, включаючи мінерали, повинна бути доповнена. Навіть якщо горло прагне холодного пива після крутого підйому, спочатку слід подумати про побиті м’язи. Що їм потрібно після великого навантаження, це мінерали. Ви можете знайти їх у фруктовому соку, мінеральній воді або в солоному супі. Яблучний шприц вважається найкращим напоєм Trekker. Він доповнює як мінерали, так і вітамін С, який також втрачається при потінні. Але що ви п'єте в країнах, куди яблучний шприц ще не проник? У Непалі, Пакистані та багатьох інших країнах Азії вас скрізь зустрінуть з чорним чаєм. Як і кава, він має зневоднювальну дію, що менш рекомендується на великій висоті. Чай з імбиром або лимоном також заснований на чорному чаї. Тут слід віддати перевагу гарячому лимону. Ви можете отримати теплий, добре підсолений суп у кожному непальському чайному будинку. Крім того, мінеральний порошок, який ви берете з собою, забезпечує різноманітність та оптимальні харчові добавки. Це також необхідно, якщо ви кип'ятите воду з льодовика (оскільки вода з льодовика виводить мінерали з організму для досягнення іонної цінності, вона повинна бути збагачена такою ж).
Висновок:
- Пийте багато і пийте до спраги, збільшуйте кількість по мірі збільшення висоти (не менше 3 літрів на день)
- Бажано відсутність кави, чорного чаю та алкоголю
- Найкращі напої, що містять мінеральні добавки (яблучний шприц або подібні)
Напої при діарейних захворюваннях
Будь помста Монтесуми чи Шиви - наслідки діареї катастрофічні для трекера. Їжа швидко проскакує, і в організмі не залишається поживних речовин. Виступ падає, кожен крок стає випробуванням. У гіршому випадку тур доводиться скасовувати. Для того, щоб підтримувати тіло в достатній формі, воно забезпечене мінералами. Якщо у вас немає мінерального порошку, ви можете самостійно приготувати так званий електролітний напій. Інгредієнти доступні в більшості аптек на цій планеті: 3,5 г кухонної солі, 1,5 г хлористого калію, 2,5 г бікарбонату натрію, 20 г декстрози. Це розчиняється в одному літрі води. Їсти палички колу та кренделі ще простіше і, в цьому випадку, також доречно. Те, що спочатку звучить як затишний вечір під час перегляду телевізора, було доведено медичними засобами проти діареї!
Очищення води
Для того, щоб можна було приготувати напої в пустелі, наскільки це можливо для шлунку, воду слід завжди очищати.
Зварити - Час лікування від 10 до 20 хвилин. Цей метод, що витрачає паливо, безпечний на висоті близько 3000 м. Тоді вода закипає вже при 90 ° C (при 5000 м вже при 80 ° C!) І цього вже недостатньо, щоб знищити всі бактерії та віруси. Оскільки кип’ячена вода швидко проростає, її не слід більше стояти. Кип’ятіння також не допомагає проти хімічних речовин.
Фільтр - Час лікування близько 1 хвилини/літр. Нині невеликі і тому портативні фільтри Катадин відокремлюють мікрофауну та флору, а також деякі хімічні речовини від нашої питної води. Найбезпечніший метод (навіть помутніла вода стає прозорою) також технічно дуже складний: воду потрібно перекачувати через фільтр, і це займає близько 3 хвилин на 3 літри - залежно від виробника та типу фільтра. Фільтруючий елемент (керамічний або активоване вугілля) потрібно замінити приблизно через 1000 літрів. Ціна на такий пристрій коливається від 80 до 250 євро.
Обробляти хімічно - Час лікування приблизно 120 хвилин. Комбіновані препарати на основі хлору та срібла забезпечують надійний захист від мікробів. Для цього потрібно близько двох годин дії. Тому ви берете дві пляшки: у першій вода обробляється, а в другій вона вже стерилізована та придатна для пиття. Недолік: Препарати хлору не мають несмаку.