Як я швидше відновлюю RennRad Magazin

Я пролежатиму в крижаному смітнику три дні, потім проаналізуємо гру, і побачимо ". Це одна з найвідоміших цитат з ЧС-2014. Ось так національний гравець Пер Мертезакер розмовляв з одним після 1/8 фіналу - на його смак занадто критичні репортери.

І він мав рацію. І з точки зору перебільшеної критики, і криги. Холод може позитивно вплинути на регенерацію. Це було встановлено в ході досліджень. Це було відомо давно у професійному велоспорті. Спортсменів, що сидять у крижаній воді, можна побачити під час кожного Тур де Франс.

Інь та ян

Спортсмени повинні знайти баланс між стресом і полегшенням, тренуванням і відновленням. Індивідуально правильне, цілеспрямоване тренування - це лише одна сторона спортивних результатів. Регенерація інша. Обидва належать разом, одне залежить від іншого - як інь та ян.

Термін регенерація походить від латинського 'regeneratio', що означає щось на зразок: відродження. Сьогодні значення більше змістилось у бік «реставрації». Під регенерацією розуміють усі процеси, що відбуваються з метою відновлення фізіологічного стану рівноваги.

Проблема в тому, що наскільки людина розслаблена, навряд чи можна виміряти. Можна погодитись із частотою серцевих скорочень у спокої або величиною CK (значення запалення), але для цього немає науково встановлених параметрів. Виснаження може впливати на багато речей: м’язи, нервову систему, опорний апарат, психіку. Кожен по-різному реагує на однакові рівні стресу - і кожен одужує по-різному. Чотиригодинна екскурсія в базовій зоні зазвичай відновлюється швидше, ніж після години інтервальних тренувань. Інтенсивні тренування або змагання є стресом для організму. Клітини пошкоджуються, а в м’язах розвиваються мікророзриви. Організм пристосовується до цього стресу.

харчування

Наскільки швидко і наскільки сильно відбуваються процеси відновлення в організмі, це також пов’язано з генетичними вимогами. Але є заходи, за допомогою яких кожен може впливати на власну регенерацію. Найпростіший захід негативного впливу на них - це алкоголь. Найпростіший захід позитивного впливу: багато пити (але без алкоголю).

Ті, хто докладає сил, потіють. Під час найінтенсивніших навантажень у спекотний день ви можете втратити до двох літрів поту за годину. Отже, достатня кількість рідини грає надзвичайно важливу роль навіть на велосипеді. Це також передумова швидкої регенерації. Якщо ви сильно потієте, слід також отримувати натрій.

Під час змагань за хвилину «спалюється» близько трьох грамів вуглеводів. Запаси глікогену в печінці та м’язах можна спорожнити лише через дві години. Тому багато професійних велосипедистів приймають відновлювальний напій відразу після перегонів. Він містить вуглеводи та білки, часто у співвідношенні 4: 1. Згідно з деякими дослідженнями, саме тут поживні речовини найкраще використовувати. Важливо бути швидким після важкої роботи: запаси глікогену в м’язах найшвидше поповнюються протягом першої години після тренування.

Вікно часу

Ресинтез глікогену можна розділити на дві фази: перша включає перші 30-60 хвилин після тренування. У цей час м’язова оболонка проникна для глюкози, ніж зазвичай. На другій фазі засвоєння глюкози залежить від інсуліну - і швидкість ресинтезу на 20-30 відсотків нижча, ніж у першій фазі.

Якщо ви пропустите цей часовий проміжок часу і з’їсте їжу лише приблизно через дві години після закінчення тренування, запаси глікогену заповнюються лише у зменшеній мірі. Сума також відіграє важливу роль. У дослідженнях на спортсменах на витривалість були знайдені порогові значення, які не повинні опускатися нижче. Орієнтовний орієнтир - це сім-одинадцять грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла на день.

Деякі дослідження також припускають, що отримання білка безпосередньо перед сном може бути ефективним. У плацебо-контрольованому дослідженні, опублікованому в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, спортсмени, які приймали білкові коктейлі за 30 хвилин до сну, мали в середньому на 22 відсотки вищі показники синтезу м’язового білка, ніж ті, хто приймав плацебо.

Добре замісив

Позитивні наслідки масажу не зовсім безперечні. Але майже всі професійні велосипедисти у світі та низка результатів досліджень говорять за них. Наприклад, канадські дослідники виявили, що масаж після інтенсивних тренувань може зменшити запалення в м’язах і сприяти зростанню нових мітохондрій в клітинах. Щось подібне вже було знайдено за допомогою біоптатів м’язів.

І тоді є психічна перевага: масаж може допомогти швидше знизити рівень гормону стресу кортизолу. Це виділяється під час важкої роботи і може затримати регенерацію.

На додаток до пасивних форм регенерації існують і активні: наприклад, знаменитий "вигнання". Вільне натискання педалей після вправ збільшує кровообіг і, таким чином, може прискорити розпад лактату. В ході досліджень навіть 15-хвилинні одиниці охолодження показали позитивні ефекти.

Перед сном

Загальновідомо, що професійні велосипедисти сплять довше середнього населення. Поважно: Під час сну виділяється більше гормонів росту, що може позитивно впливати на регенерацію. У дослідженні Стенфордського університету була виявлена позитивна кореляція між тривалістю сну (від восьми до десяти годин) та спортивними показниками у спортсменів. У дослідженні Гейдельберзького університету на висококваліфікованих молодих велосипедистах було виявлено негативний психологічний ефект поганого сну. Простим заходом регенерації після важких тренувань є: відкинутися назад, лягти, поспати.

Їсти і пити:

- Мінеральна вода, фруктові шприці та солоні закуски підходять для компенсації втрат рідини та натрію.

- Мюслі з йогуртом, шоколадним молоком або напоями для відновлення можуть задовольнити потреби у вуглеводах і білках відразу після інтенсивного тренування (і, якщо потрібно, перед сном).

- Професіонали також часто поєднують коктейлі з високоякісними білками та продуктами з високим вмістом вуглеводів. Одним з прикладів є порошок сироватки сироватки 100, який складається з 88 відсотків ізоляту сироваткового білка, а також містить багато аргініну.

- Такі спортивні напої, як порошок мінеральної енергії Xenofit, забезпечують мінеральні речовини і їх легко дозувати. У цьому випадку магній, калій, цинк та залізо, додаткові вуглеводи та вітаміни групи В. www.xenofit.de

- Ферменти виступають каталізаторами природних біохімічних процесів. Ви можете впливати на запалення м’язів, викликане тренуванням, і скоротити час відновлення. У препараті Вобензим Плюс, який не є дієтичною добавкою, а лікарським засобом, рослинні та тваринні ферменти поєднуються з високою активністю та у високих дозах.

Поради щодо регенерації:

- Пийте досить і з високим вмістом натрію

- Якщо можливо, споживайте вуглеводи (скоріше з вищим глікемічним індексом) та білки в перші 30 хвилин після закінчення тренування. Наприклад, шоколадне молоко або мюслі з молоком та йогуртом.

- Охолодити ноги в дуже холодній воді протягом декількох хвилин

- Масажуйте себе - наприклад, "Чорним рулоном"

- Висиптеся і, можливо, знову з’їжте багату білками закуску перед сном

- Розслаблене "розтягування" після тренування: 15–45 хвилин з високим кадентом (