Як керувати тягою протягом дня Lepape-Info
Відпускаючи собі солодощі вранці чи вдень, всі знають, що це не найздоровіша харчова поведінка. Але як реагувати, коли виникає голод? Або як цього уникнути? Поради Корінн Пейрано, дієтолога-дієтолога.
Чому я завжди голодний ?
Ваші сніданки часто складаються з печива або круп із додаванням цукру, фруктового соку, солодкого чаю або кави. На роботі, близько 11 ранку, ви потрапляєте на випічку з кава-брейком (солодким). Обід? Часто висловлюють рецепти на основі сендвіча (вишуканого багета), содового або фруктового соку та випічки. Ви піддаєтеся солодощам колег, тістечкам під час (солодкої) чайної перерви в другій половині дня, а ввечері кидаєтесь на дуже ситну вечерю - нормально, ви все ще дуже голодні - як правило, включаючи в меню вишукану пасту.
Коротше кажучи, у вас є таке сильне почуття, що ви ніколи не контролюєте свій голод. Результат: постійне йо-йо інсуліну, гормону, який дозволяє цукру проникати в клітини. Що стосується вашої ваги, вона, очевидно, страждає наслідками надлишку калорій. Ось п’ять порад, які допоможуть вам керувати цією щоденною тягою.
Порада 1 - Їжте свою начинку
Вдома сигнали про голод заклинюються, і їсти потрібно постійно або нестримно. Найкращий спосіб знищити харчову тягу - їсти достатньо під час їжі.
Обов’язково добре їх збалансуйте та структуруйте, не пропускаючи крохмаль під приводом того, що вони товстіють. За столом віддайте перевагу цілісним продуктам, таким як рис, макарони, манна крупа тощо, які підвищать рівень вітаміну В1, необхідний для перетворення цукру в енергію, і завжди супроводжуватимуть їх гарною півплатівкою овочів, джерелом клітковини . Не нехтуйте білками, що мають сатиетогенну дію, тобто пригнічуючим апетит. М'ясо або риба, шинка або яйця також дадуть вам цинк. Цей мікроелемент зменшує привабливість до солодкості та солодких смаків серед інших. Сир та/або фрукти доповнять меню. Структуруйте свої страви таким чином, щоб знову відкрити справжній голод, який є фізіологічним.
Порада 2 - сплануйте кілька закусок
Довгий ранок або полудень часто є пасткою. Особливо, коли професійні обмеження вимагають відкласти час на їжу. Уникайте залишати діапазон більше 4 - 5 годин без їжі. Однак заплануйте перекус у вигляді свіжих фруктів у супроводі деяких насіння олії (мигдаль або фундук) або сухофруктів (абрикос, інжир, чорнослив). Це допоможе підвищити рівень цукру в крові, тобто рівень цукру в крові. Харчова тяга стоїть на передньому плані гіпоглікемії. Прийміть правило перекусу так, манчі ні !
Порада 3 - Хороші жири
Рідко можна побачити людей, які жадають брокколі! Причиною останнього є визнання (оманливої) залежності від цукру. Не забувайте про заклик жиру, поганого жиру більшу частину часу, коли ви кидаєтесь на печиво, випічку, випічку та шоколадні батончики.
Будьте стратегічними, більше не перебуваючи в постійному самоконтролі з цим полюванням на жир. Надавайте перевагу щоденній якісній їжі, яка живить і одночасно забезпечує незамінні жирні кислоти: від 3 до 4 ядер волоських горіхів, десяток фундука або мигдалю, а також використовуйте для приправ олію, багату на омега3: ріпак, волоські горіхи, сою (1 ст. Л. Супу на прийом їжі ). Нарешті, споживайте морські продукти три рази на тиждень (жирна риба, молюски, морепродукти та молюски тощо).
Порада 4 - виходьте із серотоніном
Якщо ви оціните споживання цукру протягом дня, то виявите, що ця тяга до солодощів виникає особливо в другій половині дня, а ввечері вона збільшується і відбивається. Закон солодкості часто підпорядковується фізіологічному дефіциту: потреба в серотоніні. Цей розслаблюючий нейромедіатор міститься на низькому рівні в певний час доби.
Щоб вгамувати свою тягу, зосередьтеся на продуктах харчування, які є джерелом триптофану, попередника амінокислоти згаданого серотоніну, для післяобідніх закусок та вечері. Робіть ставку на насіння (соняшник, кабачки, кунжут ...) та олійні (мигдаль, фундук, волоські горіхи ...), а також такі фрукти, як банан, апельсин, полуниця, слива, ківі.
Складайте вечерю з рису або лободи, омлету або білого м’яса (птиці), риби або молюсків, не кажучи вже про зелені овочі. На десерт нехай вас спокусить квадрат (або два!) Темного шоколаду> 70% какао. Увечері серотонін заспокоює і діє як природне снодійне, утворюючи гормон сну мелатонін. Розташувавши своє меню таким чином, ви готуєтесь до повноцінного сну.
Порада 5 - рухайтеся, щоб зняти стрес
Деякі люди виявляються вразливими до стресу. Компульсивна поведінка, яка виникає внаслідок тяги, - це спосіб, який вони виявили, щоб звільнитися від внутрішньої та/або зовнішньої напруги. Але їжа погано реагує на стресові розлади настрою. Неправильно розглядаючись як одяг, комфорт, помилково наполягати на такому погляді на речі та заздалегідь втраченому поєдинку, який підтримує певне занепокоєння.
Практичним рішенням є зняття стресу за допомогою заходів, які визначатимуть кінець дня. Тож рухайся! І виходьте, частіше піддавайте себе світлу, щоб збільшити заповітний серотонін і одночасно вийти із зимової млявості. Регулярно займайтеся фізичною активністю, щоб боротися з тривогою та виробляти ендорфіни, які порадують вас, а також допоможуть звільнитися від тяги.