Як компенсувати втрату м’язів, пов’язану з віком та бездіяльністю
Люди похилого віку, як правило, не їдять достатньо білка, що збільшує втрату м’язової маси з віком. Що їсти, щоб зберегти м’язи, коли вони більше не можуть рухатися? Нещодавнє дослідження спробувало відповісти на це питання.
Чому це важливо ?
Чим старше ми стаємо, тим більше м'язів втрачаємо, неминуче фізіологічне явище, відоме під науковим терміном "саркопенія", з грецької буквально означає "втрата плоті". Збереження м’язової маси має важливе значення для доброго старіння та обмеження ризику падінь та переломів.
Підтримка м’язової маси є результатом балансу між синтезом білка (анаболізм) та руйнуванням білка (протеоліз або катаболізм). Після їжі анаболізм білка повинен компенсувати протеоліз. Однак, чим старше ми стаємо, тим більше анаболізм слабшає.
Дослідники сходяться на думці, що для того, щоб оптимізувати синтез білка (і, отже, підтримувати або навіть збільшувати м’язовий капітал), необхідно поєднувати так звані фізичні вправи "стійкість" з достатнім і якісним споживанням білка.
Однак у певному контексті (постільний режим, травми чи хвороби) фізичні навантаження навряд чи є або неможливі. Які в цих випадках найкращі харчові стратегії для прийняття? ?
Що показує дослідження
Білки, що споживаються як частина повноцінного харчування було б краще засвоєно, ніж ті, що містять білкові харчові добавки, що приймаються поза їжею.
Однак текстура їжі може бути важкою, особливо для людей з проблемами жування. Тоді адаптація текстури (подрібнення) дозволить краще перетравлювати та всмоктувати білки.
Окрім проблем зі здоров’ям порожнини рота, зниження апетиту часто спостерігається у людей похилого віку, що призводить до недостатнього споживання білка та енергії. Тоді може знадобитися вживання білкових харчових добавок (що складаються з одного або декількох інгредієнтів).
У цих випадках, згідно з дослідженнями, проведеними щодо впливу білків, одержуваних з молочних продуктів, виявляється, що сироватковий білок ("Сироватковий білок") відрізняється анаболічною активністю, що перевершує казеїн. Інші білкові компоненти можуть покращити анаболізм:
- Окремо приймаючи таку необхідну амінокислоту, як лейцин, яка також має антикатаболічний ефект
- HMB (бета-гідрокси бета-метилбутират), речовина, отримана з лейцину
- Цитрулін, незамінна амінокислота, яка є непротеїногенною (тобто не входить до складу білків), попередник аргініну (амінокислоти)
- Креатин, похідне амінокислоти, яке високо цінується культуристами
Омега-3 також може швидше стимулювати нарощування м’язів. EPA та DHA, зокрема, омега-3, знайдені переважно в жирній рибі, такі як сардини або скумбрія, збільшують синтез білка в м’язах, одночасно зменшуючи їх розпад.
На практиці
Дієта, багата поживними речовинами, що забезпечує достатній рівень якісного білка, є основною стратегією захисту м’язової маси у людей похилого віку, які переживають періоди бездіяльності. Якщо споживання білка є важливим фактором, дотримання кислотно-лужного балансу також здається важливим. Підщелачуюча дієта, таким чином, обмежує втрату м’язів, пов’язану з віком.
В даний час подальші дослідження продовжують визначати найкращу харчову стратегію з точки зору дієтичної добавки, яку слід приймати відповідно до ступеня нерухомості літньої людини.
Однак, незважаючи на похилий вік, їжа повинна залишатися важливою частиною повсякденного життя, джерелом задоволення і, наскільки це можливо, доброзичливості.