Як користуватися r; gime Body Opus! Бодібілдінг

Якщо ви не ховаєтесь чи не камінь, ви повинні бути знайомі з дієтою Body Opu Ден Дюшейн. Ден Дюшейн був відомий як гуру тероїдів по всій Європі

gime

Зміст:

  • Обмеження калорій
  • Співвідношення макроелементів
  • Виснаження вуглеводів
  • Цикл опусу тіла
  • Фаза завантаження вуглеводів
  • Висновок

Якщо ви не ховаєтесь під скелею, ви, мабуть, знайомі з дієтою «Опус тіла Ден Дюшен». Ден Дюшейн був відомий як стероїдний гуру протягом 1980-х років до своєї смерті в 2000 році. Він був змушений знаходити відповіді на питання, на які ніхто інший не міг відповісти. Дюшен застосовував вивчене до себе, а згодом і до інших культуристів по всій країні.

Body Opus - це перша справжня дієта, розроблена для людей, які не мали зайвої ваги. Насправді Дюшен рекомендує не починати цю дієту, поки у вас не буде менше 15% жиру в організмі для чоловіків і не більше 20%, якщо ви жінка. Це середнє значення для більшості кілограмів, але порівняно з тим, що є на сьогоднішній день, я майже відніс ці показники жиру в тілі до категорії вище середньої. Чи означатимуть ці відсотки того, що ви вже худі? Ні, але з цих вихідних точок можна досягти низького рівня жиру в організмі.

Не хвилюйтеся, якщо ви перевищуєте ці відсотки, просто прийміть його, використовуючи ізокалорійну дієту, і тоді ви зможете розпочати справжню подорож Body Opus. Я знаю, що зараз існує багато варіантів цієї дієти, але, на мою думку, з цього вони все почалися.

Доктор Мауро Ді Паскуале має анаболічну дієту, яка багато в чому схожа, але не настільки специфічна. Я не кажу, що будь-яка з цих дієт або їх варіації кращі чи гірші, я думаю, що важливо знати, чому дієта діє, перш ніж її спробувати. Таким чином ви зможете зробити коригування краще, якщо потрапите на плато.

Даніель "Ден" Дюшен (1952 - 12 січня 2000) - двічі засуджений колишній американський культурист, автор, злочинець і філософ. Названий стероїдним гуру, Дюшейн здобув світову популярність завдяки своїм відвертим поглядам на вживання наркотиків, що підвищують ефективність, і зробив численні телевізійні виступи на цю тему у таких шоу, як 20/20, Джеральдо та 60 хвилин.

Він помер 12 січня 2000 року через ниркову недостатність, спричинену спадковою полікістозною хворобою нирок.

Обмеження калорій

Багато дієт, які вимагають обмеження калорій, працюють спочатку. Однак за кожен втрачений фунт жиру ви також втратите фунт м’яза! Це неприйнятно для тих з нас, хто так багато працював, щоб насамперед накласти м’язи.

Інша проблема цих дієт полягає в тому, що ви можете скидати калорії стільки часу, поки вони не перестануть працювати. Кузов - це дуже розумна машина. Як каже доктор Джон Берарді, споживання калорій буде диктувати метаболізм.

Це означає, що навіть якщо ви скоротите калорії до 1000 на день, ваш обмін речовин врешті-решт сповільниться, і ваші ферменти для накопичення жиру будуть готові до роботи. Тоді ви можете вирішити їсти більше калорій протягом декількох днів або взагалі відмовитися від дієти, і те, що відбувається, стає товстішим, ніж коли ви починали. Тому Дюшен хотів напасти на ці дві проблемні зони. Як він міг змусити своїх клієнтів зберігати м’язи, втрачаючи при цьому жир і підтримувати оптимальний обмін речовин?

Дюшен говорить, що втрата 2 фунта на тиждень є загальним консенсусом. Ви коли-небудь замислювалися, звідки береться ця цифра? Ну, за словами Дюшен, це було від медичного співтовариства та їхніх порад пацієнтам із надмірною вагою. Це не стосується тих з нас, у яких рівень жиру в організмі становить 15% або менше.

По-друге, ця кількість потрапила у світ бодібілдингу, оскільки в 1960-х та 1970-х культуристи вибирали дату виступу та відлік часу. Це дозволило б 8-12 тижнів стероїдного циклу. Це допомогло культуристам втратити таку вагу за тиждень і не жертвувати м’язовою тканиною. Однак у спортсмена без допомоги це трапляється не так.

Співвідношення макроелементів

Дієта Body Opus вимагає співвідношення 70% жиру і 30% білка. Принаймні половина жиру в дієті Body Opus повинна надходити з незамінних жирних кислот, таких як ті, що містяться в рибі та лляній олії. Волек та співавт., Встановили, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів призводять до значної втрати жиру та супутнього збільшення нежирної маси, можливо, через збільшення виробництва гормонів росту (ГР).

Ді Паскуале повідомив, що коли інсуліну низький, GH високий. Жир також є попередником вироблення андрогенів, а це означає, що дієта з високим вмістом жиру може призвести до підвищення рівня тестостерону. Звичайно, буквально неможливо ввести в раціон нуль вуглеводів через сліди у джерелах білка, але це нормально. Дюшен рекомендував тримати вуглеводи нижче 12 грамів на день, включаючи рослинні джерела.

Я думаю, що Дюшен помилявся, даючи свої рекомендації щодо овочів. Ви можете мати свої зелені волокнисті овочі. Ці види овочів не підвищують рівень інсуліну, а завдяки клітковині, яка в них міститься, вуглеводи дуже незначні (вуглеводи мінус клітковина). Я вважаю, що овочі слугуватимуть двом основним цілям. Вони дозволять почувати себе ситими після їжі та допоможуть рухати кишечник. Повір мені; це велика справа, якщо ви не хочете закінчити тріщинами і так дратуватись від дієти, що ви відмовилися.

Виснаження вуглеводів

Багато людей, особливо тих, хто зацікавлений у фізичному вдосконаленні, нервує через те, що сила зменшується із зменшенням вуглеводів, і наше тіло з’їдає м’язову тканину. Однак це просто неправда, якщо цифри дотримуються. Катаболізм нежирної маси знижується за рахунок кетонів.

Гормональні зміни кетогенної дієти знижують рівень циркулюючого інсуліну та збільшують глюкагон, гормон, який чудово вивільняє жир з наших жирових клітин. Було виявлено, що як тільки організм адаптується до дієти, такої як Body Opus, два побічні продукти окислення жирних кислот, а саме 3-гідроібутират та ацетоацетат, виробляють більше кілограмів АТФ на 100 грамів, ніж глюкоза (Manninen, 2004).

Аденозинтрифосфат - це сполука, яка забезпечує всі рухи людського тіла, включаючи важкі здібності для побудови або підтримки м’язів. Це говорить нам про те, що організм насправді може виробляти більше АТФ при низьковуглеводній дієті, ніж при звичайній кількості вуглеводів. Якщо ви поєднаєте його з глюкагоном, ваше тіло почне різко змінюватися в макіяжі. Є кришка, однак, якщо глюкагон хронічно підвищується, він може стати катаболічним.

Цикл опусу тіла

То що ми робимо? Ну, Body Opus - це циклічна дієта, в якій п’ять днів мають низьку калорійність і дуже низьку кількість вуглеводів (VLC), а потім два дні з високим вмістом вуглеводів і помірно високою калорійністю, що викликає розширення м’язових клітин і суперкомпенсацію. Глікоген.

У період позбавлення глюкагон підвищений, і саме глюкагон дозволяє людському організму перетворювати жирні кислоти в кетони. Кетони будуть найкращим джерелом палива для мозку при дієтах VLC. Плюс, коли рівень кетонів досить високий, м’язи використовуватимуть їх для палива, а не для глюкози чи жирних кислот.

За перевагою, кетони спричиняють знижений м’язовий катаболізм, оскільки організм не віддає перевагу глюкозі. І, кетони не можуть бути перетворені назад у жир, а це означає, що вони повинні бути виведені, якщо вони не використовуються. Це не стосується глюкози.

Я вважаю, що, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, на відміну від VLC, ми фактично спричиняємо більшу втрату м’язів. Подумайте, якщо організм все ще використовує глюкозу для отримання енергії, навіть якщо ви приймаєте лише чашку вівсяних пластівців на день, це перетвориться на процес глюконеогенезу, перетворюючи амінокислоти в глюкозу. Так, це означає, що ваш м’яз буде «спалений» для отримання енергії.

Поки що ми вивели жир з організму та зменшили катаболізм. Звучить досить класно, але є й більше! Наприкінці тижня, у п’ятницю ввечері або в суботу вранці, залежно від вашого графіка, ви збільшите вуглеводи та калорії. Наразі ваші м’язи будуть гіперчутливими, і ви отримаєте від цього користь.

Глюкоза, що зберігається у ваших м’язах, називається глікогеном. Кетоз, як це буде досягнуто в Частині 1 дієти «Опус для тіла», спричиняє тимчасове зменшення глікогену, тобто коли ми блокуємо м’язи, сповнені калоріями та вуглеводами, ми отримуємо справді велику анаболічну реакцію.

Дюшен каже, що це важливо в будь-якій дієті з втратою жиру, оскільки ми будемо більше компенсувати втрату м’язів і врешті-решт нарощувати м’язову масу. Співвідношення під час фази рекомпозиції має становити близько 65% вуглеводів, 15% білків і 20% жиру.

Під час фази рекомпозиції 65%
Ваш раціон повинен складатися з вуглеводів.

Фаза завантаження вуглеводів

Дюшен закликає вуглеводи швидкої дії в перші кілька прийомів їжі після початку завантаження, потім ви зменшуєтесь до вуглеводів повільної дії і нарешті починаєте свій спуск у кетоз у неділю ввечері. У цій статті є безліч тонких деталей, але я вважав, що було б корисно дати основну ідею та контекст тим з вас, хто планує підготуватися до шоу або нахилитися на літо.

Я вважаю, що збільшення калорій до рівня 15-17 кал/фунт ваги - це досить велике збільшення. З іншого боку, я виявив, що близько 11 кал/фунт ваги - це чудове місце для досягнення оптимальних втрат жиру. Я також рекомендую, якщо втрата жиру сповільнюється, спочатку скорочуйте калорії під час кетогенної частини дієти та підтримуйте нормальне навантаження. Якщо ви почнете зменшувати обидві кількості, з часом ви відчуєте уповільнення метаболізму, яке відбувається під час дієт.

Звичайно, ви індивідуальність, і вам потрібно буде знайти, що підходить для вашого тіла. Мій рівень міцності залишався незмінним і навіть збільшувався на деяких ліфтах. Якщо ви хочете пришвидшити втрату жиру, додайте інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT).

Висновок

Цей тип дієти унікальний тим, що дає вам щось на що чекати, і він обманює ваше тіло. Я особисто переконався, що кількість вуглеводів, яку рекомендує Дюшен, занадто висока, і я починаю згладжуватися. Наведені вище цифри виходять з особистого досвіду і повинні стати хорошим посібником, який допоможе визначити, з чого почати.

Якщо ви робите це для шоу, просто робіть нотатки, в який день ви найкраще виглядаєте після збільшення вуглеводів і калорій. Я закінчую свою в неділю, і мені було красивіше в середу ввечері.

Посилання:

  • Дюшен, Ден. (1996). Підземний опус тіла: войовнича втрата ваги та рекомпозиція. Невада, XIPE Press Inc.
  • Маннінен, Арізона. (2004). Метаболічні ефекти дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів: погано зрозумілі "погані хлопці" людського обміну. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 1: 7-11.