Як коротколанцюгові жирні кислоти впливають на ваше здоров’я та вагу - журнал Therapeutes
Коротколанцюгові жирні кислоти виробляються бактеріями в кишечнику.
Насправді вони є основним джерелом живлення для клітин товстої кишки.
Коротколанцюгові жирні кислоти також можуть зіграти важливу роль у вашому здоров'ї та захворюваннях.
Вони можуть зменшити ризик запальних захворювань, діабету 2 типу, ожиріння, серцевих захворювань та інших станів (1).
Ця стаття досліджує, як коротколанцюгові жирні кислоти впливають на здоров’я.
Що таке короткі ланцюги жирних кислот ?
Коротколанцюгові жирні кислоти - це жирні кислоти з менш ніж 6 атомами вуглецю (C) (2).
Вони виробляються, коли кишкові бактерії зброджують клітковину в товстій кишці, і є основним джерелом енергії для клітин, які вистилають товсту кишку.
З цієї причини вони відіграють важливу роль у здоров’ї товстої кишки (1).
Надлишок коротколанцюгових жирних кислот використовується для інших функцій організму. Наприклад, вони можуть забезпечити близько 10% ваших потреб у калоріях (2).
Коротколанцюгові жирні кислоти також беруть участь у метаболізмі таких важливих поживних речовин, як вуглеводи та жири (3).
Близько 95% коротколанцюгових жирних кислот у вашому організмі:
- Ацетат (С2).
- Пропіонат (С3).
- Бутират (С4).
Пропіонат головним чином бере участь у виробленні глюкози в печінці, тоді як ацетат та бутират входять до складу інших жирних кислот та холестерину (4).
Багато факторів впливають на кількість коротколанцюгових жирних кислот у товстій кишці, включаючи кількість мікроорганізмів, що присутні, джерело їжі та час, необхідний для проходження їжі через вашу травну систему (5).
Висновок: Коротколанцюгові жирні кислоти утворюються, коли клітковина ферментується в товстій кишці. Вони діють як джерело енергії для клітин, які вистилають товсту кишку.
Харчові джерела коротколанцюгових жирних кислот
Вживання великої кількості продуктів, багатих клітковиною, таких як фрукти, овочі та бобові, пов’язане із збільшенням виробництва коротколанцюгових жирних кислот (6).
Дослідження, проведене на 153 особах, виявило позитивний зв’язок між більшим споживанням рослинної їжі та підвищеним рівнем коротколанцюгових жирних кислот у калі (7)
Однак кількість і тип клітковини, яку ви їсте, впливає на склад бактерій у кишечнику, що впливає на те, як виробляються коротколанцюгові жирні кислоти (8).
Наприклад, дослідження показали, що вживання більше клітковини збільшує вироблення бутирату, в той час як зменшення споживання клітковини зменшує виробництво (9).
Наступні типи клітковини є кращими для виробництва коротколанцюгових жирних кислот у товстій кишці (10, 11):
- Інулін: Інулін можна отримати з артишоків, часнику, цибулі-порею, цибулі, пшениці, жита та спаржі.
- Фруктоолігосахариди (ФОС): ФОС міститься в різних фруктах та овочах, включаючи банани, цибулю, часник та спаржу.
- Стійкий крохмаль: Ви можете отримати стійкий крохмаль із зерен, ячменю, рису, квасолі, зелених бананів, бобових та картоплі, які були приготовані, а потім охолоджені.
- Пектин: Хорошими джерелами пектину є яблука, абрикоси, морква, апельсини та інші.
- Арабіноксилан: Арабіноксилан міститься в злакових культурах. Наприклад, це найпоширеніший тип клітковини у пшеничних висівках, що становить близько 70% від загального вмісту клітковини.
- Гуарова камедь: Гуарову камедь можна отримати з насіння гуару, яке є бобовими
Деякі види сиру, вершкового масла та коров’ячого молока також містять невелику кількість бутирату.
Висновок: Продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі, бобові та цільні зерна, стимулюють вироблення коротколанцюгових жирних кислот.
Коротколанцюгові жирні кислоти та розлади травлення
Коротколанцюгові жирні кислоти можуть бути корисними при певних розладах травлення.
Наприклад, бутират має протизапальну дію в кишечнику (12).
Діарея
Ваші кишкові бактерії перетворюють стійкий крохмаль та пектин у коротколанцюгові жирні кислоти, а їх вживання допомагає зменшити діарею у дітей (13, 14).
Запальна хвороба кишечника
Виразковий коліт та хвороба Крона - два основних типи хронічного запального захворювання кишечника (ВЗК). Для обох характерне хронічне запалення кишечника.
Завдяки своїм протизапальним властивостям, бутират застосовували для лікування обох цих станів.
Дослідження на мишах показали, що добавки бутирату зменшують запалення в кишечнику і що добавки ацетату мають подібний ефект. Крім того, низький рівень коротколанцюгових жирних кислот пов'язаний з погіршенням виразкового коліту (15, 16).
Дослідження на людях також припускають, що коротколанцюгові жирні кислоти, особливо бутират, можуть поліпшити симптоми виразкового коліту та хвороби Крона (17, 18, 19, 20).
Дослідження 22 пацієнтів з виразковим колітом показало, що споживання 60 грам вівсяних висівок на день протягом 3 місяців призводило до поліпшення симптомів (17).
Ще одне невелике дослідження показало, що добавки бутирату призвели до клінічних поліпшень та ремісії у 53% хворих на хворобу Крона (18).
Для пацієнтів з виразковим колітом клізма з короткою ланцюгом жирних кислот, двічі на день протягом 6 тижнів, зменшила симптоми на 13% (21).
Висновок: Коротколанцюгові жирні кислоти можуть зменшити діарею та допомогти лікувати запальні захворювання кишечника.
Коротколанцюгові жирні кислоти та рак товстої кишки
Коротколанцюгові жирні кислоти можуть зіграти ключову роль у профілактиці та лікуванні деяких видів раку, включаючи рак товстої кишки (22, 23, 24).
Лабораторні дослідження показують, що бутират допомагає підтримувати здорові клітини товстої кишки, пригнічує ріст клітин пухлини та сприяє руйнуванню клітин раку товстої кишки (24, 25, 26, 27).
Однак основний механізм ще недостатньо зрозумілий (28, 29, 30).
Кілька спостережних досліджень підозрюють зв'язок між дієтами з високим вмістом клітковини та зниженим ризиком раку товстої кишки. Багато експертів припускають, що виробництво коротколанцюгових жирних кислот може бути частково відповідальним (28, 30).
Деякі дослідження на тваринах також вказують на позитивний зв'язок між дієтами з високим вмістом клітковини та зниженим ризиком раку товстої кишки (31, 32).
В одному дослідженні у мишей, які харчуються високим вмістом клітковини, кишечник яких містив бактерії, що продукують бутират, було на 75% менше пухлин, ніж у мишей, у яких не було цих бактерій (33).
Цікаво, що одна дієта з високим вмістом клітковини - без бактерій, що виробляють бутират - не мала жодних захисних ефектів проти раку товстої кишки. Дієта з низьким вмістом клітковини - але з бактеріями, що виробляють бутират - також була неефективною (33).
Це говорить про те, що протиракові переваги існують лише тоді, коли дієта з високим вмістом клітковини поєднується з корисними бактеріями в кишечнику.
Однак дослідження на людях показують неоднозначні результати. Деякі вказують на зв'язок між дієтами з високим вмістом клітковини та зниженням ризику раку, а інші не знаходять зв'язку (34, 35, 36, 37).
Проте ці дослідження не враховують різні бактерії в кишечнику, і індивідуальні відмінності в кишкових бактеріях можуть зіграти свою роль.
Висновок: Доведено, що коротколанцюгові жирні кислоти захищають від раку товстої кишки в дослідженнях на тваринах та в лабораторіях. Однак необхідні додаткові дослідження.
Коротколанцюгові жирні кислоти та діабет
Дослідження свідчать, що бутират може мати позитивні ефекти у тварин та людей із діабетом 2 типу (38).
У цьому ж дослідженні також зазначено, що, як видається, спостерігається дисбаланс мікроорганізмів у кишечнику у людей з діабетом (38, 39).
Показано, що коротколанцюгові жирні кислоти здатні підвищувати активність ферментів у печінці та м’язовій тканині, що призводить до кращого контролю рівня цукру в крові (40, 41, 42).
У дослідженнях на тваринах добавки ацетату та пропіонату покращували рівень цукру в крові у діабетичних мишей та нормальних щурів (43, 44, 45).
Проте досліджень на людях менше, і результати неоднозначні.
Одне дослідження показало, що добавки пропіонату знижують рівень цукру в крові, але інше дослідження показало, що добавки з жирними кислотами з короткими ланцюгами не впливали суттєво на контроль рівня глікемії у людей із гарним здоров’ям (46, 47).
У ряді досліджень на людях також повідомляється про зв'язок між ферментованою клітковиною та кращим контролем рівня цукру в крові та чутливості до інсуліну (48, 49).
Проте цей ефект зазвичай спостерігається лише у людей із надмірною вагою або інсулінорезистентністю, а не у здорових людей (46, 47, 50).
Висновок: Здається, коротколанцюгові жирні кислоти допомагають регулювати рівень цукру в крові, особливо у людей, які страждають діабетом або резистентністю до інсуліну.
Коротколанцюгові жирні кислоти та втрата ваги
Склад мікроорганізмів у кишечнику може впливати на засвоєння поживних речовин та регуляцію енергії, тим самим впливаючи на розвиток ожиріння (51, 52).
Дослідження показали, що коротколанцюгові жирні кислоти також регулюють метаболізм жирів, збільшуючи спалювання жиру та зменшуючи накопичення жиру (8).
Коли це трапляється, кількість вільних жирних кислот у крові зменшується, що також може допомогти захистити від збільшення ваги (40, 53, 54, 55).
Кілька досліджень на тваринах вивчали цей ефект. Після 5 тижнів лікування бутиратом миші з ожирінням втратили 10,2% від початкової маси тіла, а жир зменшився на 10%. У щурів ацетатні добавки також зменшують накопичення жиру (40, 56).
Однак дані, що пов'язують втрату ваги з коротколанцюговими жирними кислотами, в основному базуються на дослідженнях на тваринах та пробірках.
Висновок: Дослідження на тваринах та пробірках показують, що коротколанцюгові жирні кислоти можуть допомогти запобігти та лікувати ожиріння. Однак потрібні дослідження на людях.
Коротколанцюгові жирні кислоти та здоров’я серцево-судинної системи
Багато спостережних досліджень пов'язують дієти з високим вмістом клітковини та зниження ризику серцевих захворювань.
Однак міцність цієї асоціації часто залежить від типу волокна, а також його джерела (57).
У чоловіків споживання клітковини також пов'язане зі зменшенням запалення (58).
Однією з причин того, що клітковина знижує ризик серцево-судинних захворювань, може бути виробництво коротколанцюгових жирних кислот у товстій кишці (59, 60, 61).
Дослідження на тваринах та людях повідомляють, що коротколанцюгові жирні кислоти знижують рівень холестерину (28, 62, 63, 64, 65).
Вважається, що бутират взаємодіє з ключовими генами у формуванні холестерину, що може зменшити вироблення холестерину (66).
Одним з прикладів є зменшення вироблення холестерину в печінці щурів, яким давали пропіонатні добавки. Оцтові кислоти також знижували рівень холестерину у щурів (62, 67, 68).
Цей самий ефект спостерігався у людей із ожирінням, оскільки ацетат оцту знижував надлишок холестерину в крові (64).
Висновок: коротколанцюгові жирні кислоти можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань, зменшуючи запалення та блокуючи вироблення холестерину.
Якщо ви приймаєте добавку ?
Коротколанцюгові добавки жирних кислот найчастіше мають форму солей масляної кислоти.
Зазвичай їх називають натрієм, калієм, кальцієм або навіть бутиратом магнію. Вони легко доступні в Інтернеті або без рецепта.
Однак добавки можуть бути не найкращим способом підвищити рівень коротколанцюгових жирних кислот. Добавки бутирату всмоктуються до того, як потрапляють в товсту кишку, як правило, в тонку кишку, це означає, що будь-яка користь для клітин товстої кишки буде втрачена.
Крім того, існує дуже мало наукових доказів про ефективність коротколанцюгових добавок жирних кислот.
Бутират краще досягає товстої кишки при ферментації з клітковини. Тому збільшення кількості їжі з високим вмістом клітковини у вашому раціоні, напевно, набагато кращий спосіб покращити рівень коротколанцюгових жирних кислот.
Висновок: Вживання їжі з високим вмістом клітковини - найкращий спосіб підвищити рівень коротколанцюгових жирних кислот, оскільки добавки засвоюються до досягнення товстої кишки.
Пам'ятати
Завдяки своїм протизапальним та протираковим властивостям, коротколанцюгові жирні кислоти, ймовірно, матимуть широкий спектр корисних впливів на організм.
Безперечно одне: турбота про свої хороші кишкові бактерії може забезпечити вам багато користі для здоров’я.
Найкращий спосіб нагодувати хороші бактерії в кишечнику - це вживати багато продуктів з високим вмістом ферментованої клітковини.