ЯК КРАЩЕ ПОДЖИТИ БІЛКАМИ Сабріна Марнет-Летельє - Натур; Рухайся
ЯК ЛИЧНІШЕ КОРМИТИ БІЛКОМ?
Я досить регулярно чую в роздягальні заяви, такі як "ні, я не їжу білка, тому що не хочу великих м'язів" або "білок є лише в яйцях і м'ясі. Якісно" і т.д. ... Тому я сказав собі що може бути цікаво роз’єднати істинне від хибного і особливо допомогти вам краще харчуватися (простим способом) білками 🙂
ПОЧНЕМО З ПОЧАТКУ: БІЛОК, ЩО ЦЕ ДЛЯ? ?
Білки - це «будівельні блоки» нашого організму. Якщо ви пам’ятаєте свій курс біології в коледжі, то знаєте, що білки складаються з одиниць, які називаються «амінокислотами». Існує кілька типів амінокислот: одні виробляються нашим організмом, інші ні, а повинні надходити з нашою їжею (це так звані незамінні амінокислоти). Якість білка вимірюватиметься, серед іншого, його багатством незамінними амінокислотами.
Роль білків різноманітна:
- вони беруть участь у синтезі та відновленні м’язів, у формуванні та структурі волосся, нігтів, кісток, шкіри тощо.
- вони беруть участь у багатьох фізіологічних процесах, наприклад у формі травних ферментів, гемоглобіну (крові), гормонів, рецепторів або імуноглобулінів (антитіла).
СКІЛЬКИ СПОЖИВАТИ?
Для сидячої дорослої людини споживання 0,8 г білка/кг маси тіла/добу рекомендується. Це становить для 55 кг людини: 0,8 × 55 = 44 г/день білка.
Спортивній жінці (інтенсивно займаючись танцями, гімнастикою або фітнесом) рекомендується споживати 1,5 г білка/кг маси тіла/добу . Це становить для 55 кг людини приблизно 82-83 г білка на день.
Крім цього, білки не будуть використовуватися вашим організмом і будуть виводитись із сечею (що втомлює нирки, якщо надмірне споживання білка).
Втрата білка та ваги
ОТРИМАНА ІДЕЯ: "СПОЖИВАННЯ ПРОТЕІНУ ВАЖИТЬ"
З іншого боку, як частина дієти, білки мають тенденцію до насичувати більше (тому менше бажання перекусити) і, перш за все, щоб запобігти втраті м’язів одночасно з вашою жировою масою. Тому вони відіграють певну роль у схудненні, але не «худнуть».
БІЛКИ І СПОРТ
ВПІЗНАНА ІДЕЯ: "З'ЄДИ ПРОТЕІН ЗРОБИТЬ МЕНЬ ВЕЛИКИМИ М'ЯЗАМИ"
Ну ні, білок не робить м’язи жирними! Я можу вам гарантувати, що якщо ви сидите на своєму дивані, дивлячись телевізор, і набиваєтесь курячими грудьми, ваші м’язи не здуваються! Уже для нарощування м’язів вам потрібна спортивна діяльність поряд зі збалансованим харчуванням (включаючи білок, але не тільки). Крім того, майте на увазі, що «великі м’язи» також обумовлені дією гормону - тестостерону, який у дуже малих кількостях міститься у жінок (на відміну від чоловіків). Тож не панікуйте, перш ніж ви схожі на пані Шварценеггер, знадобляться роки важкої атлетики та тренувань. !
Тим часом, якщо ви займаєтеся спортом, бажано споживати достатню кількість білка виправити ваші м’язи. І так, фізичні вправи, як правило, розбивають і пошкоджують м’язові волокна: споживаючи білок після зусиль (протягом 12 годин після), ви відновите заподіяну шкоду і тим самим зменшите ризик розривів м’язів (серед іншого).
Білки тварин проти рослинних білків
ВПІЗНАВАНІ ІДЕЇ: "БІЛОК ВІДБУЄТЬСЯ ТІЛЬКИ В МЯСІ, ЯЙЦАХ І РИБАХ"/"БІЛКАН ТВАРИН - ЄДИНИЙ ЯКІСНИЙ БІЛК"
Наш раціон давно посідає почесне місце білків тваринного походження: м’яса, яєць, риби, молочних продуктів тощо ... це не означає, що він не існує деінде! Більше того, зважаючи на поточні екологічні проблеми, стає навіть актуальним розглядати інші джерела білка: горіхи, крупи, бобові, водорості та навіть комах. !
Це правда, що не всі рослинні білки є «повноцінними» (= не мають усіх необхідних амінокислот у достатній кількості), але щоб це компенсувати, досить пов’язати їх між собою. Я вже чую, як деякі люди говорять: "вау, це складно, я не хочу витрачати 3 години на приготування їжі! "Будьте впевнені, це простіше, ніж здається. Вже не потрібно змішувати різні джерела білка під час одного і того ж прийому їжі, якщо ви приймаєте жменю мигдалю вранці на сніданок, сочевицю на обід і лободу на вечерю, це досить добре! Тоді готувати рослинний білок не потрібно довше чи складніше. Каррі з сочевиці, лобода з дрібними овочами, ... є безліч приємних і смачних рецептів, які можна спробувати !
Ось порівняння різних джерел білка (вміст у 100 г вареного продукту):
Щоб закінчити чимось конкретним, Бруски Natur'Move містять майже 15 г/100 г рослинного білка (гороховий білок) або трохи більше 5 г на бар. Вживані після фізичних вправ, ці білки будуть використовуватися для відновлення м’язів. Вони також можуть ефективно заповнити невелику западину 😉. І будьте впевнені, їх смак абсолютно нейтральний !
Як щодо того, щоб спробувати їх, щоб переконатися на власні очі? Для цього тут це відбувається !