Як l; Структуроване тренування може покращити співвідношення потужності до ваги - швейцарські цикли
У прогресі велосипедиста настає момент, коли неструктурованої відстані недостатньо для стимулювання вдосконалення. Йозеф Еванс використовував структуру та цілі, що базуються на результатах, щоб утримувати свій прогрес і йти швидше. Протягом кількох місяців структура дала свої результати і допомогла Джо збільшити свою вату на кілограм з 3,1 до 4,2. Ось як це зробив Йозеф.
Для повного інтерв’ю Йозефа перегляньте подкаст "Успішні спортсмени" Ep 17
Спортивний курс Йозефа
Зростаючи, Йозеф займався багатьма силовими видами спорту. Він грав у регбі в коледжі, продовжував грати в коледжі і почав займатися важкою атлетикою у віці шістнадцяти років. На початку 20-х років він підтримував послідовну рухову атлетику і навіть брав участь у силових тренуваннях.
Хоча він досяг успіху в спортзалі, збільшуючи потужність і досягаючи своїх цілей у вазі, він прийшов до того моменту, коли зрозумів, що хоче чогось іншого. Роки постійної важкої атлетики та силових занять спортом призвели до значної м’язової маси та, на погляд Йозефа, небажаної ваги. Найвищий зареєстрований вага Джо становив шість футів і три дюйми - 260 фунтів. Коли він обручився зі своїм нареченим у 2017 році та побачив фотографії заручин, він вирішив, що хоче змінити ситуацію. Тож він вирішив переслідувати цілі щодо втрати ваги та складу тіла.
Джо та заручини його нареченого.
Йозеф почав шукати заняття, яке допомогло б йому схуднути та досягти своїх особистих цілей у формі та стані тіла. Він почав бігати, але йому це не дуже сподобалось, тому він почав шукати альтернативи. Досліджуючи серцево-судинну діяльність, він виявив, що поїздки в кафе та «зупинки тортів» були частиною культури дорожнього велосипедного руху. Маючи це на увазі, він припустив, що він міг би спробувати і захопити каву по дорозі.
Ви можете зробити більше, ніж думаєте!
Після першого бігу Джо швидко зрозумів, що їзда на велосипеді - це не прогулянка. Пагорби були крутими, і фізична форма, яку він збудував у спортзалі, не була ідеальною для занять на витривалість. Але, незважаючи на біль і навіть обрізану педаль в кінці їзди, Джо отримав велике задоволення. Він почав частіше виходити на вулицю і будувати свою витривалість кучерями в десять і п'ятнадцять миль.
Великий переломний момент у Джо стався, коли він зв’язався з місцевими гонщиками у Facebook і почав приєднуватися до них на триваліших групових поїздках. Група допомогла йому просунутися і подолати більші відстані, ніж десять і п'ятнадцять миль, які він зробив. Йозеф почувався дуже досконалим після того, як група вивела його на першу сорокамільну гонку, коли вони запропонували приєднатися до них на століття наступних вихідних.
Маючи лише два місяці досвіду під своїм поясом, Йозеф більше ніж трохи сумнівався, що зможе їхати повне століття. Тоді він відчував, що це навіть фізично неможливо. Але він все одно приєднався до них. Наступних вихідних він зіпсував і закінчив все - сто миль і сім тисяч футів підйому висоти. Йозеф вважав, що закінчення цієї гонки стало для нього величезним переломним моментом. Він казав: "Ого, якщо я можу це зробити, що ще я можу зробити, що я думав, що не можу зробити".
Ставте нові цілі
Те, що почалося з пошуків схуднення, швидко переросло в більше. Він продовжував робити більше атракціонів і більшість вихідних приєднувався до цієї ж групи для міжміських маршрутів. Завдяки більш здоровим харчовим звичкам і частим фізичним вправам він продовжував прогресувати у своїх цілях щодо схуднення і схуд на сорок кілограмів.
По мірі того, як він прогресував, його вагові цілі ставали менш пріоритетними, тоді як його цілі на основі результативності ставали важливішими. "Я ставав фігурним, і я ставав швидшим, і я хотів побачити, куди я можу піти з цим". Перед новими цілями, заснованими на результатах, він знав, що для досягнення цих нових цілей йому потрібен більш методичний підхід.
Початок роботи зі структурою
Коли Джо отримав розумного тренера в жовтні 2019 року, він вирішив спробувати структурований план тренувань на основі енергії. Провівши деякі дослідження, він вирішив використовувати TrainerRoad. Джо сказав, що його потягнув науково обґрунтований підхід до навчальних планів TrainerRoad і вірив, що це допоможе йому зробити наступний крок у своєму прогресі.
Пізніше в грудні Йозеф пройшов свій перший тест на рампу і вийшов з оцінки з 305 FTP. З вагою близько 220 фунтів, це дає вату на кілограм близько 3,1 Вт/кг
Поки у нього все ще були цілі щодо зниження ваги, над якими він хотів працювати, Йозеф переніс свій основний фокус назад на продуктивність. Він увійшов у ритм тренувань і зосередився на тому, щоб зосередитись на вдосконаленні свого плану і, як можна більше, залишатися послідовним тренуванням у приміщенні. Джо працює досить вимогливий графік роботи з поєднанням денних та нічних змін, тому ефективність тренувань TrainerRoad та можливість вибору, в які дні він може тренуватися, дійсно допомагає підтримувати послідовність.
Харчування та новий FTP
Виявляється, менш навмисне зосередження на дієті та вазі також не мало негативного впливу на її цілі щодо схуднення. Натомість Джо виявив, що при частішій якісній роботі йому не потрібно настільки суворо дотримуватися дієти. У перший рік їзди на велосипеді Джо робив багато підрахунків калорій та щоденників їжі, щоб переконатися, що він підтримує дефіцит калорій. Ведення харчового щоденника було корисно в тому сенсі, що це допомогло йому дізнатися більше про себе та шкідливі звички, які він мав, але це не завжди було найкращим для його навчання.
Тепер, коли зроблено більше роботи, він намагається зосередитись на якості того, що їсть, більше, ніж на кількості. Хоча він може нести відповідальність за годування своєю роботою та споживання високоякісних продуктів, це часто ставить його у відповідний дефіцит калорій. У свою чергу, завдяки регулярним тренуванням та здоровому харчуванню, Джо зміг схуднути додатково на сорок кілограмів за останні десять місяців. Зараз він важить 181 фунтів при FTP 348, що забезпечує відношення потужності до ваги 4,2.
Будьте швидшими для групових подорожей!
Втрата ваги стала каталізатором змін, але цілі, засновані на результатах, і структуровані тренування допомогли Джо збільшити співвідношення сили до ваги та стати швидшим вершником. Еволюція від втрати ваги до працездатності допомогла йому стати швидшим і зробити стрибки від співвідношення потужності до ваги 3,1 до співвідношення потужності до ваги 4,2.
Хоча структура зараз є важливою частиною його навчальної програми, Джо все ще любить багато групових походів зі своїми друзями. Єдина різниця зараз полягає в тому, що у нього є робота, сила і форма, щоб робити більші походи, роблячи їх краще і швидше.
Щоб отримати більше знань про велотренування, послухайте Ask a Cycling Coach - єдиний подкаст, присвячений тому, щоб зробити вас швидшим велосипедистом. Нові серії виходять щотижня.
Станьте швидшими за допомогою TrainerRoad
Готові йти швидше? Керуючись наукою та даними, TrainerRoad надає інструменти навчання, планування та аналізу, необхідні для того, щоб стати швидшим вершником із цілеспрямованою та простою системою. Створіть персональний план тренувань за допомогою Plan Builder, виконуйте тренування в приміщенні, на відкритому повітрі або з друзями та доводьте свої тренувальні роботи за допомогою інструментів аналізу після їзди. Ви можете бути впевнені, що станете швидшим вершником, і це підтверджують понад 1500 історій спортсменів TrainerRoad. Спробуйте TrainerRoad із 30-денною гарантією повернення грошей.