Як легко набрати м’язову масу Toutelanutrition

Нарощування м’язів залишається однією з головних цілей культуристів. Звичайно, простий факт занять спортом, особливо силових тренувань, дозволить вам змінити зовнішній вигляд, оскільки ваше тіло буде реагувати на різні подразники, які ви накладете на нього, відвідуючи тренажерний зал. Однак заняття спортом не обов’язково досягає цього бажаного розвитку м’язів, якщо ви не дотримуєтеся кількох простих правил. Ми побачимо разом деякі важливі моменти, які дозволять вам досягти успіху у нарощуванні м’язів.

toutelanutrition

Що таке нарощування м’язів ?

Що ми маємо на увазі під «нарощуванням м’язів»? Нарощування м’язів - справа рук розвивати м’язову масу, не проходячи реального набору маси: об’єміть його, створіть більше м’язів. Це період, протягом якого ви будете складати протоколи, що відрізняються від ваших звичок, щоб мати можливість розвивати цю м’язову масу. Слід розуміти, що багато параметрів будуть залежати від вашого профілю. Якщо ви досить худі і маєте проблеми з набором ваги або, навпаки, ви покриті покривом і хочете розвинути себе, втрачаючи трохи жиру в процесі. Тому існує декілька методів для розвитку м’язової маси.. Деякі почнуть справжній приріст маси, навіть якщо це означає вживання трохи жиру, щоб потім виконати фазу сухості або визначення м’язів. Це часто трапляється з конкурентами, які хочуть оптимізувати свій міжсезоння для розвитку ще більшої м’язової маси для наступного змагання. З іншого боку, для пристрасних неконкурентів масовий приріст рідко розглядається. Ми воліємо брати якісна м’язова маса без набору жиру: ось ми в спеціальному розділі “нарощування м’язів”.

Який ідеальний період для нарощування м’язів ?

Будь-який практикуючий з просунутим і досить організованим профілем швидко встановить протокол тренувань, а також календар, який визначатиме періоди нарощування м’язів, їх зміцнення та схильності. У цьому календарі ми зазначаємо, що посушливий період часто збігається з наближенням літа, здебільшого канікул. І навпаки, період нарощування м’язів буде розміщений у зимовий сезон, але чому ? Цей період був би сприятливішим для нарощування м’язів з простих причин:
- Холодніше, і, природно, ви збільшите калорії, щоб не зазнати цього зниження температури.
- Харчування, багате певними макроелементами, дозволить вам збільшити свою здатність нарощувати м’язи.
- Це також період, коли ми одягаємося тепліше і як би даремно не здавалося, шари одягу також є засобом приховування набору ваги у деяких.

План харчування для нарощування м’язів

Харчування є ключовим, якщо ви хочете досягти своїх цілей щодо нарощування м’язів. Ми не можемо повторити це в достатній мірі, це КЛЮЧОВИЙ фактор у формуванні м’язів. І якщо є щось, що слід пам’ятати про їжу для гарного нарощування м’язів, цевам потрібно збільшити споживання їжі. Це більше не про те, щоб їсти те, що вам подобається, або говорити собі “що я хочу на обід?”. Зараз мова йде про спортивне харчування. Найголовніше - запитати себе, що потрібно вашому організму. Не будучи занадто суворим до себе, ви поставили собі за мету: набрати м’язи. Тому важливо висунути кілька простих правил, які згодом, ймовірно, стануть рефлексами:

- Поперше, не забувайте регулярно їсти. Найпоширеніша помилка - їсти лише 2 або 3 прийоми на день. Ми знаємо, що для забезпечення постійного анаболічного стану 5 невеликих прийомів їжі, які регулярно розподіляються протягом дня, є гарантією забезпечення всіх необхідних поживних речовин для живлення вашого тіла та забезпечення нарощування м’язів.

- Ніколи не пропускайте їжу. Ваші потреби є щоденними, тому намагайтеся досягти норм білка, вуглеводів та жирів наприкінці дня.

- Виберіть свої продукти виходячи з їх користі та корисності для вашого організму. Вам потрібно розумно забезпечити достатню кількість білка, жиру та вуглеводів, щоб живити м’язи та забезпечувати, щоб у вас завжди було достатньо енергії для тренувань. Під час нарощування м’язів ідея полягає в тому, щоб збільшити співвідношення цих макроелементів, щоб ваше тіло могло добре відновитись і особливо мати достатньо ресурсів для побудови м’язів.

- Не забувайте добре зволожувати себе. Вода становить 70% нашого організму, і важливо пити добре, щоб усі продукти харчування та добавки засвоювались належним чином і щоб відходи, що утворюються вашим організмом, були належним чином усунені.

- Будьте ретельними щодо дієти та добавок. На додаток до їжі, добре розроблений план харчування завжди включає кілька дієтичних добавок, які допоможуть вам не відставати від їжі та тренувань. Доповнення мають своє місце та значення у вашій програмі.

План тренувань для нарощування м’язів

Існує 2 основних правила, коли ви хочете набрати м’язи:

Поштовх важкий

Будьте обережні, ми не говоримо про те, щоб підняти важче, ніж ваш сусід, і нашкодити собі на першому сеті! Покладемо своє его в шафу. Під "важким підйомом" ми маємо на увазі породження механічних навантажень: піднімати тяжкості, що дозволяють правильно виконувати вправу, зберігаючи при цьому хорошу техніку виконання. Ви виявите, що важкі для вас навантаження можуть бути легкими для інших, або навпаки. Щоб набрати м’язи, тренування дотримуються певної логіки: потрібно створити м’язову масу і щільність. І, щоб зробити, ви повинні подорожувати в межах 6-10 повторень. Внизу ми будемо більше працювати над силою, а вище - над витривалістю. Простіше кажучи, ви збираєтеся створити м’язові волокна: це називається гіпертрофією м’язів. Цей технічний термін стосується спричинення набряку м’язових волокон. Стимул, який ви спровокуєте під час підйому, змусить ваш м’яз «реагувати» і пристосовуватися до цих нових зусиль, зокрема, розвиваючи.

Дотримуйтесь короткий час відновлення

Це правило досить просто зрозуміти. Не давайте м’язам часу на повне відновлення, інакше ви можете пройти більше наборів до того, як настане м’язовий збій. Не беріть між хвилинами відпочинку більше хвилини відпочинку. Щоб мотивувати себе, зауважте, що науково доведено, що короткий час відпочинку сприяє реакції у вашому організмі, особливо у виділенні деяких гормонів, таких як тестостерон та гормон росту. Розумне відновлення дозволить вам збільшити обсяг сеансу (кількість вправ), зберігаючи при цьому тренування від 1 години до 1 години 30.

Пам’ятайте, що інтенсивність є найважливішим фактором нарощування м’язів.

Харчові добавки для нарощування м’язів

Сьогоднішня їжа знає свої межі. Продукти, які ми їмо, вже не мають таких харчових цінностей, як 50 років тому.

Отже, навіть якщо ви харчуєтесь збалансовано, харчові добавки або добавки є дуже хорошими партнерами у вашому повсякденному житті як для споживання їжі, так і для результатів тренувань.

Для забезпечення нарощування м’язів необхідні певні добавки.

Ось список добавок та їх корисність у вашій програмі.

Сироватковий білок

Сироватка є дуже поширеною і часто вживаною альтернативою для заміни білка в їжі. Найчастіше під час сніданку замінюйте яйця, наприклад, або протягом дня під час перекусів, щоб не виносити свою курячу посуд на очах у колег. Наявність шейкерів залишається одним із найбезпечніших рішень для забезпечення споживання білка та підтримки постійного анаболічного стану. Також і перш за все, сироватка є джерелом білка, який всмоктується дуже швидко і забезпечує дуже велику кількість амінокислот протягом менш ніж години. Сироватка є найкращим джерелом білка для відновлення м’язів.
Наш асортимент сироваткового білка

Збільшення ваги

Для ектоморфних профілів (тим, хто дійсно важко набирає вагу) гейнери дуже допомагають. Ці харчові добавки містять як споживання білка, так і достатню кількість вуглеводів, щоб компенсувати природні енергетичні витрати цього типу метаболізму. Оскільки питання нарощування м’язів полягає у забезпеченні високого споживання “хороших” калорій, гейнери дуже часто оцінюються за їх аспект “все в одному”.. Будьте обережні, гейнери можуть змусити вас набирати жир, і на фазах нарощування м’язів вони призначені для дуже сухих практикуючих з дуже швидким метаболізмом.
Наш асортимент гейнерів

Казеїн

Казеїн є білком з повільним вивільненням. Його особливість залишається у швидкості асиміляції. Це дуже корисно і дуже цінується ввечері, перед сном. З одного боку, тому що він забезпечує вивільнення білків та амінокислот, необхідних для захисту ваших м’язів під час сну, а, з іншого боку, оскільки він отримує ефект від ситості, який не дозволить вам прокинутися в середині ввечері їсти печиво або іншу шкідливу їжу.
Наш асортимент казеїну

BCAA

Ми більше не представляємо BCAA: вони є амінокислоти, необхідні для нарощування м’язів. Їх роль полягає у сприянні анаболізму, боротьбі з руйнуванням м’язів та збільшенні здатності зв’язувати білок із масою. BCAA невід’ємні від хорошого нарощування м’язів. Доступні у декількох формах (капсули, таблетки, порошок або рідини), BCAA слід приймати до, під час та/або після сеансу бодібілдингу.
Наш асортимент BCAA

Глютамін

Це 4-а за значимістю амінокислота. Глютамін збільшує відновлення м’язів, а також сприяє зміцненню вашої імунної системи. Споживання глютаміну слід надавати перевагу після тренувань та ввечері перед сном, щоб оптимізувати відновлення м’язів.
Наш асортимент глютаміну

Підсилювачі тренувань

У нашому циклі нарощування м’язів ми побачили, що інтенсивність залишається одним з найважливіших факторів. Але, як забезпечити хорошу інтенсивність після робочого дня або у випадку сильної втоми? Складається зі стимуляторів, судинорозширювальних засобів та вибраних вітамінів, підсилювачі тренувань, підсилювачі N.O. або навіть «Перед тренуванням» дозволяють вам підтримувати темп тренувань і гарантують вибухові сеанси !
Наш асортимент навчальних підсилювачів

Полівітаміни

Існує дві основні причини для використання полівітамінних комплексів. Як вже згадувалося раніше, сучасна їжа вже не містить тих самих харчових цінностей, як лише 50 років тому. Що ще важливіше, ви займаєтеся спортом, ходите в тренажерний зал, і ці витрати енергії також потрапляють у ваші запаси.
Наш асортимент полівітамінів

Омеги

Омега-3 містяться в природі в синьошкірих рибах (скумбрія, сардини, тунець, лосось), а також в олійних культурах (горіхи, мигдаль, фісташки та ін.), Омега-3 невід'ємні від міцного здоров'я та допомагають вам щодня вашого спорту. Чому? Досить просто тому, що Омега-3 є хорошими жирами, і ними не слід нехтувати. Ці жирні кислоти забезпечують хороше здоров’я серцево-судинної системи, вони є антиоксидантами та дозволяють змащувати суглоби.
Наш асортимент Омега 3

Гормональні підсилювачі

Ми бачили, що гормони відіграють життєво важливу роль у формуванні м’язів, особливо тестостерон та гормон росту. Ми знаємо, що чим далі ми рухаємося в часі (зазвичай за 30), тим більше зменшується вироблення тестостерону. Ось чому для забезпечення гарного нарощування м’язів підсилювачі гормонів займають своє місце серед ваших щоденних харчових добавок. Зверніть увагу, що гормональні підсилювачі сприяють хорошому синтезу білка, дозволяють підтримувати хороші сили під час сеансів, значно посилюють явище ліполізу, а також підвищують ваше лібідо.
Наш асортимент гормональних підсилювачів