Як легко схуднути; урок 1 🏃♂️; Практичні та корисні поради для s; вдосконалити
Як ти почуваєшся у своєму тілі? Як ви думаєте, чи відчували б ви себе краще на кілька кілограмів менше? Це не драматично, але як це зробити, не сідаючи на драконівську дієту, яка може вимагати великих жертв, не обов'язково досягаючи своїх цілей. У цій статті я поясню вам, як за допомогою простих дій можна стійко схуднути.
Калорії
Більшість людей думає, що для схуднення потрібно зменшити споживання калорій. Рівняння звучить просто, чим більше ви зменшуєте споживання калорій, тим більше ваги втрачаєте. Але чи обов'язково це хороший розрахунок? Калорії представляють енергію, необхідну організму, щоб функціонувати, і здається, що різке зниження калорій може спричинити постійний голод, зробити вас примхливим і перш за все збільшити рівень кортизолу в крові.
Тому перед початком роботи важливо зрозуміти свій метаболізм і кількість калорій, які потрібно вживати на день. Для цього я рекомендую вам використовувати калькулятор, такий як https://www.calculator.net/, який дасть вам потрібну кількість калорій і скільки потрібно вживати, щоб схуднути. У середньому для чоловіка середнього віку, який регулярно займається фізичними вправами (4-5 разів на тиждень), добове споживання становить близько 2500 калорій.
Макроелементи
Після цього потрібно з’ясувати, як забезпечити організм макроелементами. Кожен макроелемент відіграє важливу роль у функціонуванні вашого організму, ось чому вам потрібні всі макроелементи у розумних кількостях у щоденному раціоні (хоча багато дієт з мод намагаються переконати вас у зворотному).
білка є будівельними елементами м’язів та зв’язок та мають важливе значення для росту м’язів. Вправляючись, ви трохи пошкоджуєте м’язові волокна. Після тренування ваше тіло починає відновлювати пошкоджені м’язові волокна, об’єднуючи їх між собою. Саме цей процес робить ваші м’язи і більшими, і міцнішими.
Для здійснення цього процесу ваше тіло потребує білка. Тож рекомендую зніматися навколо 40% енергії (калорій) з білка.
вуглеводи є основним джерелом швидко виділяється енергії для організму. Вони не тільки необхідні для підтримки вашого метаболізму та загального енергетичного рівня, але і для роботи мозку. Ось чому вам слід абсолютно уникати дієт без вуглеводів.
Продукти, багаті вуглеводами, поділяються на дві групи залежно від швидкості перетворення вуглеводів в енергію:
повільне перетравлення вуглеводів (волокнисті) повинні складати більшу частину споживання вуглеводів, оскільки вони забезпечують постійний рівень енергії протягом дня і запобігають голоду. швидко засвоювані вуглеводи (крохмалисті або солодкі) в основному використовуються, коли вам потрібен енергетичний заряд для відновлення м’язів відразу після тренування. Я рекомендую вам стріляти навколо 40% енергії з вуглеводів, і більшість з них повинні повільно перетравлюватися.
жиру (або ліпіди) є найбільш енергетично щільним макроелементом і найповільніше перетворюється на енергію. Вам потрібна певна кількість здорового жиру у вашому раціоні з різних причин (для перенесення вітамінів, контролю гормонів тощо). Будь-який надлишок харчового жиру зберігається як жирові запаси в організмі. Як правило, намагайтеся отримувати більшу частину жиру з риби, рослин та яєць, мінімізуючи при цьому тваринний жир.
Я рекомендую вам стріляти навколо 20% вашої енергії з здорових джерел жиру.
Коли ви дізнаєтесь, яке споживання калорій потребує ваше тіло, ви можете вирішити, скільки щоденного споживання калорій ви хочете від свого раціону. Скажімо, ви хочете зменшити калорії з 2500 щодня до 2000 калорій, вам знадобиться:
- 800 калорій з білка
- 800 калорій з вуглеводів
- 400 калорій з жиру
Щоб розрахувати кількість у грамах, розділіть на кількість калорій на грам кожного макроелемента (4 калорії/г білка, 4 калорії/г вуглеводів та 9 калорій/г жиру). Ваші добові кількості становитимуть:
800 калорій з білка/4 = 200 г білка
800 калорій з вуглеводів/4 = 200 г вуглеводів
400 калорій з жиру/9 = 45 г жиру
І ось вам! Спочатку це може здатися дещо складним, але коли ви робите це поетапно, насправді досить просто розрахувати, скільки саме білка, вуглеводів і жиру потрібно у вашому раціоні.
Кілька корисних порад
Я рекомендую рішення, яке є менш ризикованим, і воно базується на 3 речах:
Дотримання здорової дієти - це зобов’язання протягом усього життя, а перехід до здорового способу життя дозволить вам покращити себе як фізично, так і розумово. Притримуватися продуктів, що походять із землі, уникати оброблених продуктів і вживати продукти без негативних властивостей не тільки змінить ваше життя, але і продовжить.
Нарешті, ось 3 простих правила, про які слід пам’ятати:
1) Уникайте всіх продуктів, що містять глютен та пшеницю
2) Уникайте цукру
3) Уникайте всіх соєвих продуктів