Як легше прокидатися вранці

Якщо вам важко прокинутися вранці, почніть з з’ясування причин цієї проблеми та того, що ви можете з цим зробити.

Складність вставати з ліжка вранці не обов'язково означає, що ви дійсно любите спати або що ви ненавидите ранки. Спосіб життя може ускладнити пробудження важче звичайного, як і деякі хвороби або ліки, такі як:

парасомнії, такі як лунатизм або сон уві сні
апное сну, що викликає періоди бездіяльності під час сну
дефіцит сну, що може означати або ви не отримуєте якісного сну, або вас позбавляють сну, тобто ви не висипаєтесь
стрес і тривога, що може заважати можливості заснути або нормально спати
депресія, що асоціюється із надмірною денною сонливістю та нічними порушеннями сну (безсоння)
порушення добового ритму, що може перешкодити вам розвинути звичайний режим сну (наприклад, якщо ви працюєте в робочі зміни та не маєте регулярного режиму сну та пробудження)
певні ліки, включаючи бета-адреноблокатори, певні міорелаксанти та антидепресанти (інгібітори зворотного захоплення серотоніну)
хронічний біль.

Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб легше прокинутися:

Дотримуйтесь графіка сну

Лягати спати і прокидатися щодня одночасно - це обов’язково, якщо ви хочете добре виспатися і мати можливість легко прокинутися рано. Рекомендується сім-дев'ять годин на ніч, але лише ви можете усвідомити, скільки сну за ці проміжки часу вам потрібно відчути бадьорим вранці. Дотримуйтесь цього графіку сну щодня, включаючи вихідні, і ви помітите, як тоді ваше тіло почне прокидатися природним чином, без будильників.

Удосконалюйте режим сну

Можливо, ви саботуєте ваші зусилля, щоб прокинутися рано, не усвідомлюючи цього. Наприклад, вживання кофеїну пізно вдень та використання приладів, що випромінюють синє світло перед сном, може запобігти засинанню. Спробуйте зробити щось розслаблююче перед сном, наприклад, прочитавши кілька сторінок з книги або окунувшись у теплій ванні. Уникайте вдивлятися у свій ноутбук або телефон, не пийте кофеїн за шість годин до сну, не вживайте алкоголь перед сном (ви можете випити склянку вина за обідом, принаймні за 3 години до сну).

Забудьте кнопку "відкласти"

Натискання кнопки відкладення, яке дає вам «лише кілька додаткових хвилин сну» - і це практично фрагментує ваш сон - не є здоровою звичкою. Згідно з дослідженнями, фрагментація сну підвищує рівень сонливості протягом дня, знижує інтелектуальну працездатність і змушує відчувати втому.

Їжте краще

Прийняття здорової дієти збільшує вашу енергію та допомагає краще спати. З іншого боку, їжа, яка зазвичай вважається шкідливою для здоров’я, може змусити вас відчувати млявість вранці та зіпсувати нічний сон. Їжте більше енергетичних продуктів, таких як фрукти та овочі, цільні зерна та інгредієнти, багаті омега-3 жирними кислотами (скумбрія, оселедець, лосось, сардини, насіння льону, горіхи, насіння чіа, соя).

Складіть програму вправ

Показано, що фізичні вправи покращують сон і полегшують стан, який може спричинити безсоння та надмірну сонливість, такі як тривога та депресія. Вони також підвищують рівень енергії за рахунок зменшення втоми, в тому числі у людей із станами, пов'язаними з хронічною втомою.

Насолоджуйтесь світлом дня

Денне світло допомагає скорегувати циркадні ритми та покращити сон. Ранкове сонце допомагає вам почуватись добре і заряджатись енергією протягом решти дня. Відкривайте жалюзі, як тільки встаєте з ліжка і випиваєте каву або ранковий чай, сидячи на балконі або за столом у дворі.

Лікуйте свої проблеми зі сном

Якщо це хвороба, яка викликає надмірну денну сонливість або ранкову сонливість, вам може знадобитися поєднання домашніх засобів та медикаментозного лікування. Якщо у вас діагностовано розлад сну, такий як хронічне безсоння або синдром неспокійних ніг, лікування може допомогти вам краще заснути і прокинутися. Терапія може включати ліки, для яких вам потрібен рецепт, мелатонін, поведінкова терапія або хірургічне втручання для позбавлення від обструктивного апное сну.