Як ми боремося із сезонними афективними розладами
Настала зима, а разом з нею і періоди меланхолії. Сезонні афективні розлади - це реакція організму на темряву та осінні або зимові дні, які стали набагато коротшими. Ці стани тонкі. Хоча є люди, які впадають у глибоку депресію, як тільки сезон змінюється, у більшості з нас все ще спостерігаються м’які відчуття.
Від 10 до 20 відсотків американців страждають сезонними афективними розладами в міру зміни сезону, ризик зростає для тих, хто живе далі на північ і має коротші дні. Цей тип розладів починається з 20 років і з віком зменшується.
Найбільш поширені симптоми включають:
-Більш тривалі періоди сну
-Труднощі з концентрацією уваги
На щастя, існують засоби проти цих розладів. Три ефективні стратегії: світлотерапія, добавки та фізичні вправи. Давайте розглянемо їх ближче:
Яскраве світло як терапія: сезонний антидепресант
Основною причиною сезонних афективних розладів є коротший період, коли ми отримуємо користь від природного освітлення в зимові місяці. Коротші дні порушують наш ритм, і ми маємо проблеми зі сном. Але світло може допомогти нам боротися з депресією.
Одне дослідження показало, що 30 хвилин сильного, не ультрафіолетового світла, білого світла, яке ми відчуваємо відразу після пробудження, можуть мати такий самий благотворний вплив на організм, як і Прозак. Інше дослідження світлової терапії 2005 року показало, що біле або блакитне світло має такий самий вплив на сезонні афективні розлади, як лікування антидепресантами.
Одним з найкращих джерел світла є старомодна робоча лампа, яку робітники використовують при будівництві. Галогенна лампа коштує мало і краще для очей, ніж неонове світло. Залишайтеся під цими сильними лампами принаймні півгодини після пробудження. Але не ставте їх попереду, щоб не мати проблем із сітківкою.
Також намагайтеся уникати яскравого світла вночі. Біло-блакитне світло зменшує секрецію мелатоніну, який є гормоном сну, і, отже, знижує якість відпочинку. В Інтернеті ви можете знайти програми, які фільтрують синє світло від комп’ютера, яким ви користуєтеся після заходу сонця, і використовують світло відтінків жовтого або червоного.
Змініть свої добавки
У міру зміни сезону, можливо, ви зможете змінити добавки, які приймаєте. Зменшення сонячного світла, ймовірно, зменшить поглинання вітаміну D у вас влітку. Організм виробляє вітамін D у відповідь на світло УФ-В, яке надходить від сонця. Але в цибулинах, які ми використовуємо, є UV-B фільтри. Дефіцит вітаміну D є досить поширеним явищем і має проблеми з проблемами сну. Добавка вітаміну D3 вранці може допомогти вам краще спати (не приймайте його ввечері, оскільки це зменшує секрецію мелатоніну). Зробіть аналізи крові, щоб перевірити рівень вітаміну D перед збільшенням доз, які ви приймаєте.
Існують натуральні вітамінні добавки, які допомагають лікувати депресію, часто також як і антидепресанти, не маючи їхніх побічних ефектів. Хоча вони мають позитивні ефекти, приймаючи їх самостійно, вони можуть реагувати на лікування, яке ви використовуєте, зменшуючи ефекти кроволіків, антивірусної терапії або протизаплідних таблеток. Перш ніж приймати будь-які добавки, перевірте, як вони взаємодіють із процедурами, які ви зазвичай використовуєте.
Більше вправляйтеся
Вправи чудово підходять для настрою. Згідно з підсумком понад 40 досліджень, аеробні вправи, такі як біг, мають сприятливі ефекти для симптомів депресії, використання ваги ще краще для зміни настрою, і поєднання двох відмінно працює. Будь-які рухи приносять користь, але інтенсивні вправи найкраще допоможуть швидко змінити настрій.
Вправи допомагають підвищити рівень енергії, що корисно для сонливості, яка забирає нас близько 4 вечора, коли сонце заходить. Якщо ви не можете потрапити в тренажерний зал, ви можете записатися до спортивного або танцювального клубу, займатися йогою чи єдиноборствами, бігати своїх дітей по дому - будь-який рух допомагає. Знайдіть заняття, яке вам подобається. А дорослі люблять грати.
Ви пробували будь-яку з цих стратегій щодо сезонних афективних розладів? Чи знаєте ви інших, які працюють на вас? Напишіть їх нижче, щоб поділитися з іншими.
Стаття відредагована та перекладена з Bulletproof Blog