Як ми їмо до, під час і після занять спортом

Здоровий спосіб життя означає, серед іншого, правильне, збалансоване харчування та активність. Якщо раніше конкретне харчування спортсменів було не зовсім доступним, то зараз спортсмени отримують багато інформації, на жаль, багато з них помиляються, про харчування до, під час і після занять спортом.

спортом

Чи ми говоримо про a спортсмен-аматор, метою яких є розслаблення, підтримка здоров’я та добробуту, або a видовищні види спорту, обидва організми повинні харчується для підтримки короткострокових та довготривалих фізичних навантажень та активного сприяння відновленню після напруги.

Хоча не існує універсального варіанту чи найкращої відповіді на питання "Як ми харчуємось до, під час і після занять спортом?", ви дізнаєтесь, як правильно робити вибір, коли мова заходить про спортивне харчування, враховуючи особисті переваги їжі та індивідуальні харчові потреби.

ЯК ЇСТИ ПЕРЕД НАВЧАННЯМ?

Правильний, збалансований раціон перед фізичними навантаженнями для розваг чи змагань - це не лише мета підвищення продуктивності та досягнення запропонованих спортивних цілей, але це допомагає підтримка м’язової маси шляхом мінімізації катаболізму білка.

Чому важливо їсти перед тренуванням?

Перекусити або їсти перед спортом дуже важливо, оскільки:

  • забезпечує заздалегідь «паливо», необхідне організму для підтримки спортивних зусиль і, звичайно, оптимальне зволоження,
  • обмежує шлунково-кишковий дискомфорт під час тренувань,
  • допомагає регулювати склад тіла,
  • запобігає дискомфорт через настання голоду під час тренувань. (1), (4)

В іншому випадку, якщо ви пропустите їжу/закуску перед тренуванням, може статися таке:
  • ранній початок втоми,
  • шлунково-кишковий дискомфорт,
  • Порушення концентрації та уваги, які можуть збільшити ризик отримання травм,
  • зниження ефективності навчання,
  • неоптимальна зміна складу тіла тощо. (1), (4)

    Коли ідеально їсти перед спортом?

    Загальна рекомендація щодо запобігання дискомфорту в шлунково-кишковому тракті під час тренувань включає a шлунковий відпочинок протягом 2-4 годин після їжі, але діапазон залежить від людини.

    Альтернатива - вставити закуску с За 1-2 години до тренувального заняття забезпечувати організм поживними речовинами, необхідними для підтримки фізичних навантажень.

    Якщо ви не хочете відмовлятися від тренувань, але вам не вдалося з’їсти за 1-3 години до цього, ви можете обрати легку для засвоєння закуску, що складається в основному з продуктів, щільних вуглеводами та помірних білків, які слід взяти з собою. 45-60 хвилин перед початком спортивної сесії. (2), (3), (4)

    За даними Американського коледжу спортивної медицини, рекомендується споживати 500-600 мл води принаймні за 4 години до тренування та 230-350 мл за 10-15 хвилин до тренування. (3)

    Як вибрати їжу для їжі перед тренуванням?

    Щоб отримати максимальну користь від ефективних тривалих тренувань та запобігти дискомфорту в животі у сприйнятливих спортсменів, їжа перед тренуванням повинна відповідати певним умовам, зокрема:

    • бути багатий вуглеводами складний і швидко всмоктується для заповнення запасів глікогену в організмі,
    • містити, включати якісний білок мінімізувати деградацію м’язових білків та/або стимулювати розвиток м’язової маси,
    • бути з низьким вмістом клітковини якщо в анамнезі є шлунково-кишковий дискомфорт, особливо в стресових ситуаціях,
    • бути легко засвоюється, тому збалансуйте жир,
    • включити сімейне харчування що організм безумовно терпить, особливо перед змаганнями - під час тренувань перевіряються нові продукти харчування та стратегії харчування! (2), (4)

    Ідеї ​​для їжі/перекусів перед спортом

    I. Пропозиції, якщо тренування проводиться через 2-3 години після їжі або більше:

    • Бутерброд з хлібом з непросіяного борошна, нежирним м'ясом та овочевим гарніром
    • Яєчний омлет, хліб з непросіяного борошна, намазаний пастою з авокадо та середніми фруктами
    • Збалансоване джерело білка в жирах, макаронах з рису або непросіяного борошна та запечених овочах.

    II. Пропозиції, якщо тренування проводиться через 1-2 години після їжі:

    • Білковий коктейль з молоком, білковим порошком, бананом та ягодами
    • Чаша цільнозернового мюслі із сухофруктами та цільним/напівжирним молоком
    • Вівсянка з банановою та мигдальною стружкою
    • Цільнозерновий хліб намазаний натуральним арахісовим маслом та фруктами.

    III. Пропозиції, якщо тренування проходить через 45-60 хвилин після їжі:

    • Грецький йогурт з фруктами
    • Білковий батончик із цільнозернових злаків, виготовлений удома чи комерційно
    • Фрукт (банан, яблуко, апельсин) або фруктовий салат. (2), (3), (4)

    ЯК ВИ ЇЖИТЕ ПІД ЧАС НАВЧАННЯ?

    Добавки вуглеводів, як правило, не потрібні, найчастіше під час тренування, якщо воно триває менше 60 хвилин (навіть 90 хвилин залежно від інтенсивності зусиль).

    Чому важливо їсти під час тренувань?

    Однак, якщо тренування триває більше 60-90 хвилин, це рекомендується добавки вуглеводів, щоб підтримувати рівень глюкози в плазмі, який забезпечує мозок і м’язи, особливо під час фізичних вправ. Це забезпечує більшу тривалість тренувань з оптимальною інтенсивністю для досягнення запропонованих спортивних цілей.

    Потреба у зволоженні під час тренування вони дуже індивідуалізовані і залежать від цілей, яких потрібно досягти. Тому:

    • для регідратація під час тренувань ідеальним варіантом є вода або багатий електролітом напій,
    • для забезпечення a джерело палива необхідні для підтримки фізичних навантажень і для зволоження, спеціальні напої для спортсменів або гелі для регідратації залежно від переносимості - найкраще рішення.

    Якщо при необхідності тіло неправильно харчується і не забезпечує необхідного зволоження, може статися таке:
    • ранній та раптовий початок втоми через виснаження запасів печінки та м’язів глікогену,
    • порушення концентрації та уваги, які схильні до травм та помилок у прийнятті стратегічних рішень,
    • шлунково-кишкові розлади,
    • компрометуючі спортивні цілі,
    • неоптимальна зміна складу тіла - наприклад, зменшення м’язової маси. (1), (5)

      Як вибрати їжу, яку можна їсти під час тренувань?

      Для того, щоб забезпечити максимальну ефективність тренувань і продовжити тривалість заняття, не викликаючи розладів шлунково-кишкового тракту у сприйнятливих спортсменів, ідеальні варіанти їжі, які слід вживати під час тренувань, повинні:

      • бути з високим вмістом вуглеводів для відновлення запасів глікогену в печінці та м’язах,
      • мати a низький вміст клітковини для запобігання дискомфорту в шлунково-кишковому тракті,
      • бути збалансований у жирах для забезпечення швидшого травлення,
      • бути сімейне харчування, переноситься організмом, який перевірявся під час тренувань, а не в день змагань, як доречно. (5)

      Ідеї ​​для перекусів під час занять спортом

      • Бутерброд з варенням або медом
      • Банан
      • Зерновий брусок типу мюслі
      • Перевірка фруктів
      • Вуглеводні гелі
      • Енергетичні батончики для спортсменів.

      ЯК ЇСТИ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ?

      Дієта для відновлення після інтенсивних тренувань або після змагань має головним чином роль відновлення гідроелектролітичного балансу та виснажених енергетичних відкладень під час зусиль тривалий та/або енергійний, а також з точки зору спортивних цілей, забезпечує підвищення продуктивності та адаптація до зусиль.

      Чому важливо їсти після тренувань?

      Оптимальне функціональне харчування та регідратація після фізичних вправ є важливими, цілі змінюються залежно від тривалості, інтенсивності та частоти тренувань. Тому:

      • якщо навчання відбувається протягом 2 днів поспіль (рано вдень і рано вранці) або в той же день, маса після тренування потрібна для відновлення запасів глікогену, відновлення та збільшення м’язової маси, підтримки імунної функції тощо.
      • якщо тренування виконується з дуже високою інтенсивністю, особливо у бігунів на довгі дистанції та спортсменів, які важко тренуються з вагою, доповнення білками та вуглеводами для зменшення білкового катаболізму, стимулювання відновлення та синтезу м’язових білків відіграє вирішальну роль.

      Більшість людей, які регулярно тренуються, відновлюються природним шляхом приблизно через 2 дні, але перекус або легка їжа, багата необхідними поживними речовинами, пришвидшує процес відновлення у спортсменів. (1), (6), (7)

      Коли ідеально їсти після занять спортом?

      Хоча регідратацію слід розпочинати одразу після закінчення тренувань, годування вуглеводами та білками є не актуальною справою, а практичною стратегією. Дослідження підтвердили існування "вікна можливостей" у перші 60-90 хвилин після закінчення тренування, коли реакція організму на надходження вуглеводів та білків з метою відновлення запасів глікогену та відновлення, відповідно синтезу м'язових структур, є максимальною. Однак процес відновлення продовжує відбуватися навіть через 12-24 години після тренування. (6)

      Як вибрати їжу для їжі після тренування?

      Ідеї ​​для закуски/легкої їжі після тренування

      • Молочний коктейль або фруктовий смузі або білковий коктейль
      • Куряча грудка на грилі або тофу та крохмалисті овочі
      • Лосось з солодким картопляним гарніром
      • Риба на грилі з коричневим рисом або лободою та овочевим гарніром
      • Омлет і бутерброд із цільнозернового хліба з пастою з авокадо
      • Суцільнозернові сухарі з тунцем і бананом
      • Сир і банан
      • Грецький йогурт з ягодами та/або мюслі
      • Струсіть із сироватковим білком, бананом та натуральним арахісовим маслом
      • Раунди керамзиту і натурального арахісового масла
      • Цільнозерновий хліб намазаний натуральним мигдальним маслом
      • Цільнозерновий хліб, намазаний хумусом та овочами
      • Знежирене молоко з цільнозерновим мюслі типу із сухофруктами
      • Чаша лободи з ягодами та пеканом. (1), (6)

      Щоб отримати більше прикладів меню залежно від інтенсивності та частоти тренувань, перейдіть до статті.

      Правильний посібник з харчування для людей, які займаються спортом: загальні рекомендації та правила, вуглеводи.

      Як би ми не хотіли вірити, що спорт дозволить нам їсти все, що ми хочемо, і коли ми хочемо, реальність така, що ми.

      Добавки до риб’ячого жиру давно відомі своїм сприятливим впливом на здоров’я. Улейюле.